La inflamación crónica, también conocida como inflamación silenciosa, no siempre da señales claras, pero influye profundamente en cómo nos sentimos y en nuestra salud a largo plazo. En un artículo anterior, analizamos en detalle qué es la inflamación crónica de bajo grado y sus implicaciones para el cuerpo. Ahora nos enfocaremos en cómo puedes tomar acción a través de tu alimentación y hábitos diarios para promover un entorno antiinflamatorio que beneficie tu bienestar físico y emocional.
En un mundo donde la alimentación moderna incluye cada vez más productos ultraprocesados, la clave está en hacer elecciones conscientes. Optar por alimentos frescos y naturales, y evitar aquellos que favorecen la inflamación, no solo ayuda a proteger la salud, sino que también aporta energía y vitalidad para el día a día.
Nuestra alimentación es uno de los pilares fundamentales para un estilo de vida antiinflamatorio, especialmente en un entorno donde abundan los alimentos altamente inflamatorios. Las decisiones que tomamos a diario sobre lo que consumimos pueden influir positivamente en nuestra salud general. Una dieta antiinflamatoria se centra en reducir los alimentos que pueden favorecer la inflamación y aumentar el consumo de aquellos que ayudan a contrarrestarla.
Una forma sencilla de evaluar el grado de inflamación en nuestra dieta es observar la cantidad de alimentos ultraprocesados que consumimos. Productos como galletas, snacks, refrescos, embutidos y comidas preparadas suelen contener altas cantidades de azúcares, grasas trans, aditivos y conservantes, todos ellos potencialmente inflamatorios. Optar por alimentos frescos, naturales y de temporada es una estrategia efectiva para reducir esta carga inflamatoria.
Por ejemplo, en lugar de desayunar un bol de cereales azucarados, puedes elegir un yogur natural sin azúcares añadidos acompañado de frutas frescas y un puñado de nueces. Asimismo, sustituir las bebidas azucaradas por infusiones de hierbas, agua con limón o tés antioxidantes como el té verde puede ser beneficioso.
Al adoptar estos hábitos, no solo contribuimos a reducir la inflamación en nuestro cuerpo, sino que también promovemos un estilo de vida más saludable y equilibrado.
Beneficios de seguir una dieta antiinflamatoria
Nuestra dieta es una vía directa para reducir la inflamación en el organismo, lo que nos evitará muchas enfermedades. Seguir una dieta antiinflamatoria nos ayudará a aumentar las defensas del organismo, a favorecer la cicatrización y reparación de tejidos, a disminuir la formación de radicales libres y a evitar el daño que estos le causan a las células del organismo, retardando también el proceso de envejecimiento prematuro.
Seguir una alimentación antiinflamatoria es beneficioso tanto para personas sanas que quieran optimizar su estado de salud y prevenir patologías, como para aquellas personas que padecen algún tipo de inflamación o enfermedad pro inflamatoria, como obesidad, cáncer, artritis, enfermedades cardiovasculares, lupus u otras.
Aquí tienes un resumen de los principales beneficios de seguir una dieta antiinflamatoria, recomendable para cualquier persona.
- Menor inflamación del organismo. Se reduce la hinchazón (distensión abdominal) y el dolor abdominal, así como la hinchazón general, además de mejorar la salud articular.
- Mejores digestiones. El consumo de alimentos ricos en fibra, como vegetales, frutas y cereales integrales, favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener una flora intestinal saludable, lo que se traduce en una digestión más eficiente y menor malestar estomacal.
- Aumento de la energía y mejor estado de ánimo. Una dieta equilibrada que evite los picos de azúcar en sangre contribuye a un mejor funcionamiento cerebral y al equilibrio emocional, favoreciendo una mayor sensación de bienestar.
- Mayor sensación de saciedad. Los alimentos antiinflamatorios, como las legumbres y los cereales integrales, son ricos en fibra, lo que prolonga la sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito. En el caso de las legumbres, remojarlas previamente en agua fría durante 8-12 horas no solo mejora su digestión, sino que también optimiza la absorción de nutrientes, haciéndolas aún más beneficiosas para tu salud.
- Estabilidad de los niveles de glucosa. Al evitar los alimentos de alto índice glucémico y optar por aquellos que liberan energía de forma gradual, se estabilizan los niveles de azúcar en sangre, lo cual es especialmente beneficioso para personas que desean mantener un control glucémico
- Refuerza el sistema inmunitario. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como los frutos rojos, el chocolate negro (con alto porcentaje de cacao) y el aceite de oliva virgen extra, puede apoyar la respuesta del sistema inmunológico.
- Mantenimiento de un peso saludable. Al centrarse en alimentos nutritivos y evitar las calorías vacías de los ultraprocesados, una dieta antiinflamatoria puede ser un buen aliado para mantener un peso equilibrado.
Cómo es una dieta antiinflamatoria
Una dieta antiinflamatoria se basa en consumir alimentos frescos y naturales, ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, especialmente las que aportan ácidos grasos omega 3, presentes en el pescado azul y en algunas semillas. Al mismo tiempo, busca reducir el consumo de ultraprocesados y productos con alto contenido en azúcares y grasas trans.
Resulta especialmente importante el consumo de antioxidantes, ya que son los responsables de disminuir el daño celular, eliminando los radicales libres del organismo (los residuos que el cuerpo genera). Y también de fibra, que actúa como regulador de la entrada de glucosa en sangre (se consigue una mejor respuesta de insulina), mejora el tránsito intestinal y favorece que haya una permeabilidad intestinal saludable, aspectos que contribuyen a evitar y disminuir la inflamación.
Otra clave de la dieta antiinflamatoria es que prioriza el consumo de alimentos frescos, locales y de temporada, lo que además le supondrá un ahorro a tu economía.
Alimentos recomendados
- Antioxidantes: frutas frescas como los arándanos, las fresas y la granada, vegetales de hoja verde como la espinaca y el kale, té verde, cacao puro y chocolate negro con un alto porcentaje de cacao.
- Fuentes de fibra: verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales como la avena y el arroz integral.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra (AOVE), frutos secos (almendras, nueces), semillas (chia, lino), pescados grasos (salmón, sardinas) y aguacate.
- Alimentos fermentados y probióticos: como el kéfir, el yogur natural y el miso, que contribuyen a una microbiota intestinal saludable.
Alimentos que es mejor evitar
- Ultraprocesados: galletas, snacks, cereales azucarados, embutidos, alimentos fritos, etc.
- Bebidas azucaradas: refrescos, zumos envasados y bebidas energéticas.
- Alimentos con grasas trans: productos de pastelería industrial, margarinas y otros productos que contengan aceites vegetales hidrogenados.
Ejemplo de menú antiinflamatorio
Para que te hagas una idea de lo que sí debe incluir tu dieta y lo que deberías eliminar si quieres mantener a raya la inflamación, aquí tienes un ejemplo de menú antiinflamatorio.
Desayuno
Té blanco o verde sin azúcar o café con leche desnatada + 1 aguacate cortado con 1 huevo cocido aliñado con AOVE y sal del Himalaya + nueces o kéfir de leche de cabra.
Media mañana
- 5 fresas o medio mango + té verde + 1 tortita de arroz integral sin azúcar.
- Café solo sin azúcar + 1 barrita de cereales integrales sin azúcar.
Comida
Primer plato. Verduras y hortalizas cocinadas al horno, a la plancha o al vapor.
Segundo plato.
- Lentejas guisadas con verduras (remojar las lentejas en agua fría durante 8-12 horas antes de cocinarlas mejora su digestión y valor nutritivo)
- Arroz integral con salsa de tomate casera
- Pescado azul (sardinas, salmón o atún) a la plancha, al horno o en papillote con guarnición de verduras
- Carne magra (ternera, pollo o pavo) con guarnición vegetal
- Pasta integral en ensalada o con salsa de tomate casera
Postre. Té verde o blanco sin azúcar.
Merienda
- Un batido de fruta fresca y leche vegetal
- Un yogur
- 1 manzana
- 1 puñado de frutos secos al natural + 1 infusión
Cena
Primer plato.
- Ensalada mixta (con tomate y zanahoria)
- Gazpacho sin pan
- Sopa juliana
- Puré de verduras (incluir tomate, zanahoria y cebolla)
- Crema de calabaza
- Acelgas y espinacas rehogadas con 1 cucharadita de AOVE
Segundo plato.
- Pescado blanco a la plancha
- Boquerones al horno con ajo y perejil
- Huevo a la plancha, en tortilla francesa, hervido (pasado por agua o duro) o escalfado
- 150 gr de embutido magro y sin grasa (jamón cocido o pavo)
Postre.
- 1 yogur
- 1 infusión
- 1 pieza de fruta
- 1 onza de chocolate negro
La importancia de seguir un estilo de vida antiinflamatorio
No solo la alimentación, nuestros hábitos de vida también deben acompañarnos si queremos que nuestra vida sea antiinflamatoria. Los mejores hábitos antiinflamatorios son el ejercicio, la exposición a luz solar, una buena gestión emocional y del estrés, así como minimizar el contacto con sustancias tóxicas.
También es muy importante dormir, ya que la falta de sueño causa inflamación crónica, incluso pequeñas faltas de sueño disparan un mecanismo celular en el que interviene la inflamación. En las horas previas al sueño es fundamental no utilizar pantallas ni tomar excitantes como el café, el alcohol o el té. Fumar también es un hábito altamente inflamatorio.
Estrés, ansiedad, sedentarismo, comida rápida, ultraprocesada y de mala calidad. El estilo de vida que llevamos es, por desgracia, altamente inflamatorio, por lo que, si queremos preservar nuestra salud y ralentizar el proceso de envejecimiento, debemos contrarrestar este impacto oxidativo con un «plan holístico antiinflamatorio» que vaya desde la alimentación al sueño, pasando por la actividad física diaria.
