La tradicional creencia de que el desayuno es la comida más importante del día y no conviene saltárselo ha quedado obsoleta. Es más, si sueles desayunar cosas dulces o cereales azucarados, será mucho mejor no desayunar. Por otro lado, hábitos como el ayuno intermitente también le han restado importancia a la hora específica a la que desayunamos.
Tras un ayuno nocturno que facilite la regeneración del cuerpo (8 horas mínimo, 12 como objetivo ideal), un desayuno saludable y nutritivo nos llenará de energía para todo el día y nos ayudará a no sentir demasiada hambre antes de la próxima comida.
En cuanto al desayuno ideal, hay alimentos que son más beneficiosos y otros que sería mejor evitar, tal como sucede con las otras comidas importantes del día. ¿Quién dice que no podemos desayunar legumbres, una ensalada o huevos fritos? La calidad de tu desayuno influye en cómo te sentirás el resto del día, por lo que es crucial elegir con cuidado lo que comemos.
Cada comida debería proporcionar una parte de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita diariamente, como vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. El desayuno es una excelente ocasión para consumir una buena cantidad de estos nutrientes, especialmente si sueles comer fuera y te resulta difícil encontrar opciones saludables.
¿Cómo debería ser un buen desayuno?
«Desayuno» significa literalmente romper el ayuno. Cuando te despiertas después de dormir, y si cenaste temprano y ligero, tu cuerpo necesita recibir nutrientes. Un estómago vacío está en las mejores condiciones para absorber todos los nutrientes que decidas proporcionarle.
¿Cómo hacer un buen desayuno?
Lo mejor es planteárselo como una comida completa, especialmente si te espera un día largo y exigente. Incluye proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, pero asegúrate de que los alimentos sean de buena calidad. Evita opciones como el café con bollos industriales o cereales azucarados, ya que no son saludables y probablemente tendrás hambre de nuevo en menos de una hora.
Toma nota de los alimentos y bebidas que sí son una buena idea en el desayuno:
- Proteínas. Por su función estructural, son necesarias para regenerar el tejido muscular y conectivo. Y además tienen efecto saciante. Huevo, atún, salmón, pollo, legumbres, requesón, yogur, jamón ibérico, pavo natural, entre otras, son buenas fuentes proteicas. También puedes añadir alguna fuente de proteína vegetal o suplemento. Por ejemplo, Avepro, la harina de avena proteica de Paleobull, ideal para preparar tortitas o un bizcocho saludable si te gusta darle un toque dulce al desayuno.
- Grasas. Son imprescindibles para el organismo y en el desayuno, pero no las que contienen los bollos, la margarina o el fiambre, sino la del AOVE, el aguacate, los frutos secos naturales, el salmón o el ghee (mantequilla clarificada).
- Hidratos de índice glucémico (IG) medio y bajo. Serán tu principal fuente de glucosa, así que puedes tomar una ración de un buen pan de masa madre o cereales integrales, legumbres, hummus, muesli casero o copos de avena.
- Fruta. Fundamental en el desayuno, pero no en forma de zumos (y mucho menos de caja) a no ser que tengan la pulpa. Lo idea es tomarla entera y a mordiscos. Te aportará vitaminas, minerales, fibra, agua e hidratos de carbono.
- Café, té, infusiones. A casi todo el mundo le gusta tomar algo líquido y calentito en el desayuno. El té y las infusiones son una buena opción y tienen propiedades antioxidantes y digestivas. El café también tiene beneficios para el organismo si no abusas durante el resto del día. Procura no endulzar estas bebidas y, si lo haces, que sea con miel, panela, estevia, xilitol o sirope de agave.
¿Un toque dulce?
Tradicionalmente, el desayuno incluye alimentos dulces. Si te gusta incluirlos intenta que sean de calidad: dátiles naturales, higos secos, tortitas o bizcochos caseros hechos con ingredientes sanos, chocolate negro o muesli natural.
¿Y los lácteos?
Seguramente son el alimento más asociado al desayuno, pero no por ello imprescindibles, sobre todo si no eres un niño pequeño o no te sientan bien. Si no tienes ninguna intolerancia o no puedes pasar sin tu café con leche, puedes incluirlos de forma moderada (los de cabra son más saludables).
5 ideas de desayunos ricos, completos y saludables
Convertir tu desayuno en una comida completa te hará afrontar el día con más energía y hasta mejor humor. ¿Necesitas inspiración? Aquí tienes ideas de desayunos ricos, sanos y fáciles de preparar que te harán salir de casa «a tope de power»:
Un bowl
Se pusieron de moda hace tiempo y son un formato magnífico para hacer desayunos saludables. Lo puedes hacer salado (con legumbres, hummus, salmón, huevo, arroz, quinoa…) o dulce como el que te contamos a continuación.
Aquí tienes una idea rápida para preparar un bowl dulce, pero sano: trocea fruta en un tazón grande (pera, plátano, melón, uvas, la que prefieras), añade frutos secos naturales, un yogur natural desnatado, de cabra o vegetal, pon un par de cucharadas de copos de avena y otra de miel, cacao en polvo ecológico o Panacea (proteína vegana en polvo sabor chocolate de Paleobull).
Porridge
Es el desayuno típico inglés que pusieron de moda las redes sociales y que resulta una opción súper sana y nutritiva. Es perfecto si tienes poco tiempo porque puedes dejarlo preparado por la noche.
Ingredientes
- 1 taza de leche desnatada o vegetal
- Media taza de copos de avena
- Media manzana
- 1 cucharada de miel
- Pasas y nueces (opcional)
- Canela al gusto
Preparación
- Calienta la leche en una cazuela.
- Antes de que hierva, retira y añade la miel, la avena y la canela.
- Deja enfriar y mételo en la nevera.
- Por la mañana, caliéntalo de nuevo y añade la manzana en láminas (u otra fruta) y las pasas y nueces.
Tortitas de avena con huevo y aguacate
Hechas con ingredientes saludables, son una opción de desayuno ideal para los más golosos. La avena es un cereal nutritivo y rico en fibra y minerales, pero muy suave con el sistema digestivo, así que es perfecto para los estómagos delicados. Además, tiene un alto poder saciante, por lo que es el cereal ideal en el desayuno.
Ingredientes (8/10 tortitas)
- 2 huevos
- 1 clara
- 50 g de sirope de agave (si las quieres dulces)
- 250 g de harina de avena o Avepro (si las quieres de chocolate)
- 220 g de leche de avena
- 1 cc de levadura en polvo
- 1 pizca de sal
Preparación
- Mezcla los huevos y la clara con la sal y el sirope de agave.
- Bate bien hasta que doble el volumen.
- Añade la leche y sigue batiendo hasta que los ingredientes formen una masa homogénea.
- Añade la harina y la levadura y sigue batiendo.
- Calienta una sartén con un poco de mantequilla o AOVE, echa 2 o 3 cucharadas de masa y mueve la sartén para que se extienda.
- Hazlas un minuto por cada lado.
- Pon la tortita en un plato y coloca encima aguacate en láminas, rúcula, queso brie o de cabra, un huevo frito o a la plancha, sal y pimienta al gusto.
Smoothie
Es una solución rápida, rica y sana para quienes no tiene mucho tiempo o no les gusta desayunar mucho. Se trata de batidos con fruta y una base de leche normal o vegetal. Te proponemos uno de higos y frutos rojos: delicioso, energético y saludable.
Ingredientes
- 200 ml de bebida vegetal de avena o arroz y coco
- 100 g de frutos rojos
- 2 higos
- 1 plátano
- 3 g de semillas de chía
- 5 ml de sirope de agave
Preparación
Echa todos los ingredientes en el vaso de la batidora y bate hasta que quede una textura cremosa. Ponlo en un bol y decora con láminas de higo, semillas de chía y frutos rojos.
Desayuno mediterráneo
Para los más clásicos a la hora del desayuno (los amantes del pan y el café), aquí va uno con sabor tradicional pero muy saludable. Es una tosta con jamón ibérico, AOVE y tomate natural (rallado o entero como más te guste), puedes acompañarlo con una tortilla francesa con queso y espinacas.
Lo importante aquí es que el pan sea de calidad: integral de verdad (los de semillas no son necesariamente integrales) y de masa madre, es decir, fermentado de forma tradicional. Y es que, es en el pan donde precisamente solemos fallar a la hora del desayuno. Y si merece la pena invertir en algo, es en este alimento, y no suele ser el que te venden en el súper o en la gasolinera.
Hacer una primera ingesta al levantarnos, o cuando sintamos hambre por la mañana, es una gran oportunidad nutricional. Pero es muy importante contemplar el desayuno, más como una «comida completa», que como el «momento del café y el dulce».
