¿Hay que dar 10.000 pasos al día para estar en forma? ¿Hay que seguir las recomendaciones de la OMS sobre los 150-300 minutos de actividad física moderada a la semana para preservar la salud? ¿Qué es más importante, la intensidad o el tiempo? En lugar de centrarte en números y cifras, piensa cómo es tu vida, identifica el momento ideal para hacer ejercicio y el tipo de actividad se adapta mejor a ti. Pero tenlo claro, el tiempo no deber ser una excusa, siempre hay una oportunidad para incorporar movimiento a tu día a día, ya sea haciendo una pequeña sesión de entrenamiento en casa, saliendo a pasear o correr cuando los niños se han dormido o escapándote al gym al mediodía.
Cuando se trata de actividad física, la clave radica en la constancia a lo largo del tiempo. Te resultará mucho más beneficioso entrenar entre 20 y 30 minutos varios días a la semana, que hacer un entrenamiento largo de vez en cuando. Y ni siquiera hace falta que hagas ejercicio muy intenso, caminar veinte minutos al aire libre ya te aporta beneficios físicos, sobre todo para el corazón y las piernas, y mentales, ayudando a oxigenar el cerebro y a combatir el estrés. Dado el ritmo de vida que llevamos actualmente, puede ser mucho más inteligente introducir cada día pequeños momentos de actividad física o entrenamientos exprés, que ponernos objetivos de entrenamiento que nunca podamos cumplir. ¡Hay entrenamientos hasta de 4 minutos!
Snacks de movimiento
Una estrategia para mantenernos activos a lo largo del día, incluso cuando tenemos un horario ajetreado, es incorporar lo que llamaremos «snacks de movimiento». Estos pequeños gestos pueden sumar rápidamente actividad física a tu rutina diaria sin requerir un gran compromiso de tiempo. Aquí te presentamos algunas ideas creativas para que introduzcas el movimiento en tu día de manera natural:
Flexiones matutinas: ¿Qué te parece empezar el día con energía? Antes de tomar tu desayuno, realiza una o varias series de flexiones. Este rápido ejercicio puede ayudarte a activar tus músculos y despertarte por la mañana.
Dominadas al paso: Colocar una barra de dominadas en una puerta de tu casa es una excelente manera de aprovechar cada vez que pasas por allí. Haz 2 o 3 dominadas cada vez que cruces la puerta para fortalecer tus brazos y espalda.
Tiempo de espera activo: Aprovecha esos momentos de espera durante el día para incorporar ejercicio. Por ejemplo, mientras esperas a que se caliente tu café o té, realiza una serie de sentadillas. Es una forma efectiva de trabajar las piernas sin interrumpir tus tareas diarias.
Escaleras en lugar del ascensor: En lugar de tomar el ascensor, opta por subir o bajar por las escaleras siempre que sea posible. Esto te brinda una oportunidad instantánea para activar tus piernas y elevar tu ritmo cardíaco.
Caminata extra en el transporte: Si utilizas transporte público, intenta bajarte una parada antes o subirte una parada después de tu destino habitual. Esta caminata adicional es una forma sencilla de incrementar tu actividad física diaria.
Recuerda que estos «snacks de movimiento» no tienen que ser complicados ni consumir mucho tiempo. La clave está en la consistencia y en incorporarlos de manera natural en tu día a día. Cada pequeño esfuerzo suma y te ayudará a mantener un estilo de vida activo y saludable, incluso en medio de una agenda ocupada.
Entrenamiento exprés, la solución para la gente ocupada
A pesar de que lo recomendable sería llegar a hacer sesiones de entrenamiento de 45 minutos o una hora, cualquier entrenamiento o actividad física, por breve que sea, ya te aporta beneficios. No subestimes el poder de moverte, para desconectar y beneficiar tu mente. Nuestra recomendación es intentar hacer sesiones de ejercicio de al menos 20 o 30 minutos (10-15 min mejor que nada). Las encontrarás incluso en los gimnasios, por no hablar de la gran cantidad de entrenamientos rápidos que puedes encontrar en aplicaciones de fitness, redes sociales o gimnasios virtuales.
¿Qué hacer en 20 o 30 minutos? ¡De todo! Desde HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) a yoga, tienes montones de opciones para hacer entrenamientos cortos y muy efectivos. Aquí tienes algunas opciones que te van a gustar:
High Intensity Interval Training
Más conocido como HIIT, se trata de un entrenamiento interválico corto, pero de alta intensidad, con beneficios demostrados para la salud, la forma física y la mejora de la composición corporal. Los entrenamientos HIIT duran entre 10 y 30 minutos y en ellos se alternan ráfagas cortas de ejercicio intenso de cardio o fuerza, con momentos de descanso, lo que proporciona muchos beneficios en poco tiempo.
Lo ideal es hacerlo bajo la supervisión de un entrenador personal que te enseñe la técnica de cada ejercicio y te adapte la intensidad. Si lo haces por tu cuenta con algún entrenamiento online, busca opciones de HIIT para principiantes, calienta bien antes de empezar y estira al final.
Tábata
Es seguramente, el entrenamiento más rápido que existe, ya que se trata de un entrenamiento de alta intensidad tipo HIIT en el que se realizan series de ejercicios de 20 segundos a la máxima intensidad, alternándolos con pequeños descansos de 10 segundos. En total, ¡cuatro minutos!
Es una manera rápida y efectiva de despertar el cuerpo, activar el metabolismo y trabajar cardio y fuerza. El complemento en una rutina de entrenamiento completa cuando queremos definir el cuerpo o mejorar el rendimiento. Es recomendable hacerlo bajo supervisión y, si no es posible, entendiendo bien los ejercicios que vas a hacer, calentando antes y estirando al final.
Ejercicio en el agua
Cualquier ejercicio que hagas en el agua te va a aportar más beneficios en menos tiempo. Y es que en la piscina o el mar cuentas con el extra de la resistencia del agua, lo que multiplica el efecto del trabajo de físico, sobre todo si añades unas mancuernas o unos lastres. Una simple sesión de natación de 30 minutos es perfecta para hacer cardio suave, ejercitar los músculos, cuidar la espalda y relajar la mente. En cualquier gimnasio o piscina municipal encontrarás sesiones de entrenamiento en el agua, incluso tipo HIIT.
Entrenamientos online
En aplicaciones, gimnasios virtuales, plataformas de entrenamiento, perfiles de entrenadores personales, profesores de yoga o pilates, webs de salud y lifestyle. Puedes descubrir sesiones cortas de entrenamiento desde los 10 minutos de todo tipo de disciplinas: crossfit, entrenamiento funcional, HIIT, yoga, GAP (Glúteos, Abdomen y Piernas), baile, etc. Para piernas, para core, para brazos, full body, para corredores. Encontrarás lo que necesites y mejor se adapte a tus necesidades.
Los profesionales de la actividad física son conscientes de que el ritmo de vida que llevamos hace que todo el mundo busque opciones rápidas de entrenamiento. Y, si es posible, que se puedan hacer en casa y con el menor material posible. La recomendación será siempre seguir a un buen profesional que te dé indicaciones técnicas durante la sesión, además de opciones para todos los niveles de forma física.
Caminar
Es el ejercicio más fácil, barato, agradable y accesible, ya que puedes hacerlo en prácticamente cualquier lugar y a cualquier hora del día. Andar veinte minutos al día a paso ligero te hará cumplir las recomendaciones de la OMS y acercarte al famoso objetivo de los 10.000 pasos diarios, con grandes beneficios para la salud general. Pero no te preocupes, se ha demostrado que 7.000 pasos diarios ya aportan muchos beneficios. Y nos aventuramos a decir que menos, también te supondrán una gran diferencia en tu forma física y estado mental. Tenlo claro, cualquier cosa es mejor que pasarte el día sentado frente al ordenador o la tele.
¿Qué necesitas para hacer ejercicio en casa?
Si esta es tu mejor opción de entrenamiento, hazte con una colchoneta, un kit de pesas, otro de bandas elásticas, toalla y botella de agua. Si vas a practicar yoga es importante que te compres una esterilla específica, antideslizante y con unas medidas mayores que las de fitness. Aunque vayas a hacer un entrenamiento exprés, no debes saltarte el calentamiento y los estiramientos posteriores, de eso dependerá que tu entrenamiento sea efectivo, que lo disfrutes y que no te lesiones ni tengas agujetas. También es muy importante que comiences con entrenamientos acordes a tu forma física: si hace tiempo que no entrenas, mejor empezar con una sesión de yoga que con una de HIIT.
Ejemplo de entrenamiento exprés en casa
Te proponemos un pequeño circuito de ejercicios sencillos pero efectivos para ejercitar todo el cuerpo y hacer trabajar un poquito al corazón. Para hacerlo solo necesitas una colchoneta de fitness. Son cinco ejercicios que tendrás que hacer ininterrumpidamente durante 2 minutos, alternándolos con 20 segundos de descanso entre ellos. Empezaremos con un pequeño calentamiento y finalizaremos relajando y estirando.
Importante: mantén el core activo (la faja abdominal) en todos los ejercicios. Pon música y ¡a por ello!
Calentamiento
De pie, lleva las manos hacia los hombros y haz rotaciones hacia delante y hacia atrás. Con una mano en la cadera, lleva la otra a la cabeza, inclínala y ve girando y estirando el cuello a ambos lados. Abre los brazos en cruz y déjalos caer a un lado y al otro girando suavemente el torso. Haz giros de tobillos y elevaciones de rodillas en el sitio. Para, lleva las manos hacia atrás, enlázalas, inhala y abre el pecho exhalando. Hazlo todo manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. ¿Preparados?
Sentadillas
Separa las piernas un poco más del ancho de tu cadera, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Enlaza las manos a la altura del pecho o mantenlas en la cadera. Baja llevando el peso hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Puedes hacerlas al tiempo, en dos tiempos, bajando rápido y subiendo lento, como te sientas mejor.
¿Quieres más intensidad? Coge un par de pesas y trabaja bíceps cada vez que bajes, o sujeta un par de libros a la altura del pecho.
Zancadas
Colócate de pie, con los pies paralelos al ancho de la cadera, la espalda recta, las manos en la cintura. Da un paso atrás y baja la rodilla hasta los 90º. Que la rodilla de delante se mantenga siempre sobre el tobillo, también a 90º. Vuelve a subir y da un paso adelante para volver a la posición inicial. Ve alternando las piernas, utilizando siempre un tiempo para cada movimiento, no bajes del golpe.
Escalador en plancha
Colócate en posición de plancha, con las manos al ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, sin hundir ni elevar la cadera. Es importante que actives core, glúteos, cuádriceps y escápulas (elevando el corazón hacia el techo). Desde aquí, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho a un ritmo ligero, como si estuvieras escalando o corriendo. Puedes descansar si no aguantas los 2 minutos.
Flexiones de tríceps
Colócate en posición de plancha, con las manos al ancho de los hombros y las rodillas apoyadas en el suelo. Tu espalda debe quedar recta, sin elevar la cadera. Baja lo que puedas, pero manteniendo los codos paralelos a las costillas, no los abras. Si quieres más intensidad puedes hacerlo despegando rodillas.
Puente de glúteos en movimiento
Boca arriba, coloca los pies paralelos al ancho de la cadera, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo y el cuello largo. Sube la cadera activando el glúteo, sin separar los pies ni las rodillas, y baja lentamente vértebra a vértebra. Inhala por la nariz cuando subas y exhala lentamente cuando bajes.
Estiramientos y relajación
- Aprovechamos que estamos tumbados para llevar las rodillas al pecho y hacer movimientos circulares.
- Apoyamos un pie en la colchoneta y estiramos la otra pierna arriba.
- Volvemos a traer las rodillas al pecho, las giramos a un lado con una mano y miramos al contrario.
- Giramos boca abajo, cogemos un pie y estiramos cuádriceps.
- Nos tumbamos unos minutos boca arriba soltando todo el cuerpo para que se relajen todos los músculos y se alinee la espalda.
- Traemos de nuevo rodillas al pecho, giramos a un lado y nos incorporamos de costado.
- Nos quedamos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda, los brazos y la cabeza muertos hacia abajo.
- Mantenemos hasta que se libere la espalda y vamos subiendo redondo, vértebra a vértebra.
- Para finalizar cogemos un codo y llevamos la palma de la mano hacia la espalda para estirar cuádriceps.
- Estira un poco el cuello, suelta piernas y brazos y ¡listo!
Como has visto, se puede entrenar todo el cuerpo en muy poco tiempo. Y hay entrenamientos rápidos de todo tipo, para todos los gustos y niveles de forma física. Mejor moverte poco, que no moverte. Hacer un mini entrenamiento cada día te supondrá enormes beneficios físicos y psicológicos.
