¿Quién no ha tenido agujetas alguna vez? Esta palabra forma parte del lenguaje de cualquier deportista, aunque la aparición de estos dolores no es exclusivo del ejercicio.
Sentirse orgulloso de la aparición de agujetas es bastante frecuente porque lo asociamos a haber entrenado fuerte y bien.
¿Pero es realmente así?
En este artículo, veremos a qué se debe su aparición y algunos trucos para quitar las agujetas (o al menos mitigarlas).
¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?
Científicamente las agujetas se denominan dolor muscular de aparición tardía. Conocidas como DOMS, por su acrónimo inglés (Delayed Onset Muscle Soreness), hacen referencia a un dolor en los músculos que se producen después de una actividad física con cierta intensidad, especialmente cuando no estamos acostumbrados a ella.
Por ejemplo, tras un periodo largo sin correr o ir al gimnasio, los primeros entrenos pueden causarnos agujetas.
Son de aparición tardía porque se suelen notar a partir de las 16-24 horas y pueden alargarse durante varios días.
¿CÓMO SE PRODUCEN LAS AGUJETAS?
Las agujetas se producen por una actividad poco habitual que produce microrroturas en la musculatura ejercitada. Estas microrroturas promueven la segregación de unas sustancias que activan los receptores del dolor y que dan la señal de alarma a nuestro organismo.
Los movimientos excéntricos (en los que se produce el estiramiento de las fibras musculares) son los que más agujetas causan debido a que producen una mayor tensión muscular que los concéntricos (en los que las fibras musculares se contraen).
Tras una carrera de larga distancia con una gran parte de bajada es muy probable que sufras agujetas. Pero también te puede pasar si bajas muchas escaleras o una montaña.
También parece que las agujetas pueden afectar a músculos que no participan en el movimiento, pero cuyas terminaciones nerviosas forman parte del mismo segmento de la médula espinal.
MITOS SOBRE LAS AGUJETAS
Existen varias teorías e información diversa sobre las agujetas que se aceptan como verdaderas, a pesar de no tener un fundamento sólido:
Las agujetas se deben a la acumulación de ácido láctico
Durante mucho tiempo, el argumento de que el ácido láctico se cristaliza y produce estas pequeñas lesiones fue ampliamente aceptado.
Todo indica que no es así porque el lactato producido durante un esfuerzo física es eliminado después de varias horas. Por otro lado, se ha comprobado que ejercicio poco intenso con apenas producción de lactato también puede ocasionar agujetas.
Las agujetas se deben a espasmos musculares
Esta creencia se basa en que la posibilidad de que las agujetas se produzcan debido a la disminución de aporte sanguíneo que ocurre durante las contracciones (isquemia). Sin embargo, parece que las contracciones isométricas no generan agujetas, a pesar de producirse isquemia.
Para quitar las agujetas hay que tomar azúcar
Esta teoría tampoco tiene fundamentos sólidos. Tomar azúcar antes o después no previene o ni es capaz de quitar las agujetas.
Los estiramientos previenen las agujetas
Otra frase muy escuchada es que estirar previene o puede quitar las agujetas. Aunque los estiramientos son una gran forma de recuperar la elongación natural de los músculos, no son capaces de prevenir ni quitar las agujetas.
¿QUÉ PUEDES HACER PARA REDUCIR O QUITAR LAS AGUJETAS?
Actualmente, no sabemos cómo evitar la aparición de agujetas, pero existen algunas técnicas que pueden ayudarte a reducir su molestia.
La actividad física
El dolor producido por las agujetas parece atenuarse con la actividad física. Realizar un buen calentamiento que involucre la musculatura a trabajar hará que las sientas menos e incluso que te olvides de ellas durante el entreno.
La propia actividad también hará que tus músculos asimilen los movimientos y la intensidad del ejercicio, evitando la aparición futura de agujetas.
Suplementos
Algunos suplementos también han mostrado su eficacia combatiendo las agujetas. Los más eficaces son la cafeína y la proteína. Así que un par de cafés o un batido de proteína (¿has probado Panacea?) pueden ser de ayuda.
Masajes
Los masajes tienen un doble efecto fisiológico y psicológico que pueden disminuir el dolor de las agujetas. Puedes ir al masajista o usar un rodillo de espuma. En ambos casos lograrás mejorar el riego sanguíneo en la zona afectada.
El calor
La aplicación de calor también parece contribuir a quitar agujetas. Puedes probar con saunas, baños o paños calientes.
Por último, si tus agujetas no desaparecen por completo en unos 5 días, es posible que tu dolor se deba a un desgarro o rotura fibrilar.
¿SE DEBE O NO SE DEBE ENTRENAR CON AGUJETAS?
Como decíamos al principio, las agujetas son microrroturas en los músculos que producen dolor.
Según la intensidad de las agujetas, también puede generarse una pérdida de movilidad articular y de fuerza en algún rango de movimiento.
Por lo tanto, antes de entrenar con agujetas, debes tener en cuenta estos aspectos para evitar realizar ejercicios que aumenten el riesgo de lesión.
Ajustar la intensidad en función de la molestia de tus agujetas será la clave para entrenar.
Si el dolor de las agujetas es leve, puedes entrenar a una intensidad parecida o algo menor. De esa forma tus músculos se acostumbrarán a ese esfuerzo.
Si sientes un gran dolor y notas reducida tu movilidad, será mejor que descanses unos días más hasta que la musculatura se recupere.
EN RESUMEN
Las agujetas aparecen después de realizar movimientos intensos o poco habituales.
Producen cierto dolor y reducción de movilidad y de fuerza que puede durar varios días y afectar al entrenamiento.
La mejor forma de evitar las agujetas es adaptarse a los estímulos que las produjeron. Cada nuevo entrenamiento te hará más resistente a ellas.
Aun así, la aparición de agujetas cuando vuelves a la rutina después de un periodo largo sin entrenar es habitual. Puedes combatirlas mediante:
- La actividad física. Un buen calentamiento disminuirá tu sensación de dolor.
- Tomando cafeína y proteína en café o batido post entreno.
- Masajes en la zona afectada.
- Aplicación de calor con saunas, baños y trapos calientes.
En cualquier caso, cuando tengas agujetas, presta atención a la intensidad de tu entrenamiento. Y si el dolor y la reducción de movilidad son significantes tómate algún día más de descanso.
¡Tu salud te lo agradecerá!
