Hace no tantos años, comprar alimentos era mucho más fácil.
La plaza del pueblo se convertía en un mercado ciertos días de la semana donde agricultores, ganaderos y pescadores vendían sus productos.
Nuestros abuelos sabían perfectamente lo que compraban y necesitaban. Alimentos e ingredientes eran lo mismo.
Hoy en día todo es más complicado. Muchos productos no son lo que parecen y es necesario detenerse a leer etiquetas nutricionales antes de echarlos a la cesta.
Además, la industria es experta en poner trampas para que creas que compras lo que necesitas, aunque no sea así.
Si quieres ir un paso por delante, aprender a leer etiquetas nutricionales te ayudará a hacer una compra más sana.
Vamos a repasar en qué te debes fijar y su significado.
INFORMACIÓN EN LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES
Las etiquetas de los productos son espacios destinados a informar sobre el origen, la composición y el valor nutricional de los productos.
Las trampas de la industria y el desconocimiento general llegaron a tal punto que fue necesario regular el etiquetado nutricional con la finalidad de asegurar el derecho a la información verídica del consumidor.
Que sea información verídica no quiere decir que sea clara y fácil de comprender. No suele ser así.
Pero una vez descifrado, te puedes fiar de lo que dice.
El resto del contenido responde al marketing. No tiene por qué ser falso, pero su objetivo es incitar una reacción más emocional y menos racional.
Los dos extractos de las etiquetas que deberías leer pausadamente antes de tomar una decisión son los ingredientes y la tabla nutricional.
LOS INGREDIENTES DE LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES
Si tuviésemos que decantarnos por una cosa de las etiquetas, serían los ingredientes.
Los ingredientes muestran la composición del producto. Todo lo que lleva debe estar reflejado en la lista.
Los ingredientes aparecen en orden de mayor a menor cantidad y eso nos ayuda a saber si realmente el producto es lo que dice ser.
Pavo cocido con tan sólo un 60% de pavo (no es raro encontrarlo si miras los ingredientes). ¿Dirías que es pavo? ¿Qué es el otro 40%? Te animo a que lo descubras al leer las etiquetas nutricionales.
También hay productos que aparentan ser algo que contienen en pequeña cantidad.
Un ejemplo muy claro es la tarta de zanahoria, donde los dos primeros ingredientes son harina y azúcar.
Recomendación 1: El azúcar y la harina de trigo son ingredientes industriales característicos de los alimentos ultraprocesados. Si los ves al principio de la lista, huye.
Ten en cuenta que los azúcares pueden aparecer con distintos nombres como jarabe de maíz (u otros jarabes), dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, fructosa, miel de caña. Y a veces los dividen en varios de ellos para que aparezcan más abajo en los ingredientes. Que no te engañen.
Recomendación 2: Compra productos con listas de ingredientes cortas.
La longitud de la lista de ingredientes ofrece una idea del procesamiento de dicho producto.
Pocos ingredientes significa un bajo procesamiento y más cerca de lo natural.
Hay una popular regla entre los que nos cuidamos que dice: no te fíes de los productos con más de 5 ingredientes. Nuestras barritas de proteína cumplen perfectamente con esta regla.
Por otro lado, en la lista de ingredientes, podrás ver los aditivos que se añaden al alimento para mejorar su sabor, olor, color, estabilidad, etc.
Lo más común es que aparezcan con una letra E y tres números, aunque algunos reciben diferentes nombres.
No todos son malos para la salud. Los hay mejores y peores. De forma general se clasifican de la siguiente manera según su primer número:
E 1 - Colorantes
E 2 - Conservantes
E 3 - Antioxidantes
E 4 - Corrector de textura
E 5 - Regulador de la acidez
E 620 a E 635 - Potencian el sabor
E 901 a E 904 - Aportan brillo
E 950 a E 967 - Edulcorantes
Si quieres conocer mejor a qué corresponde cada numeración y si son saludables o perjudiciales para la salud puedes echar un vistazo a esta página.
LA TABLA NUTRICIONAL DE LAS ETIQUETAS
La tabla nutricional nos da información sobre el valor energético y las cantidades de macronutrientes y micronutrientes del producto. Siguen este orden:
- Valor energético, expresado en Kilojulios (KJ) y Kilocalorías (Kcal).
- Cantidad de grasa total, indicando la cantidad de grasa saturada expresada en gramos (g).
- Cantidad de hidratos de carbono, indicando cantidad de azúcares, expresada en gramos (g).
- Cantidad de proteínas, expresada en gramos (g).
- Otros micronutrientes como minerales y vitaminas.
Recomendación 3: El valor energético y nutricional se mide por 100g de producto. Ten cuidado y calcula las calorías y macronutrientes en función de la cantidad real a consumir.
También puede aparecer el porcentaje que esas calorías o nutrientes representan sobre la recomendación diaria. Otra trampa de la industria. Esta referencia se toma respecto al gasto energético de 2000 kcal diarias que no es el caso de todo el mundo.
Mirar sólo las calorías puede ser un error. Fíjate en la distribución de macronutrientes, que junto a los ingredientes, te dará una idea más precisa de lo que estás comprando.
OTRA INFORMACIÓN ÚTIL DE LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES
Otros datos de interés son el origen del producto y la porción recomendada.
El origen nos indica de dónde viene el producto. Cómo hemos indicado otras veces, los productos locales siempre serán más naturales por razones de conservación y transporte.
La porción recomendada puede darte una idea de la cantidad que debes ingerir. La trampa suele ser que la porción indicada suele ser inferior a lo que realmente se consume. Especialmente en los productos ultraprocesados. Por lo general, los productos muy palatables son menos saciantes y posiblemente los consumas en mayor cantidad de lo deseado
EN RESUMEN
Ir al súper se ha convertido en una actividad para la que casi hay que tener un máster.
Muchos productos no son lo que parecen y te va a tocar descifrar las trampas de la industria alimentaria para hacer una compra más sana.
Al leer las etiquetas nutricionales recuerda:
- Evitar alimentos cuyos primeros ingredientes sean industriales como la harina de trigo o el azúcar.
- Escoger aquellos productos con menor número de ingredientes. Menos ingredientes equivale a menor procesamiento.
- Estimar el valor energético (calorías) y los macronutrientes conforme a la cantidad del producto o la porción real.
De esta forma controlarás mejor lo que compras y lo que comes.
¡Tu salud te lo agradecerá!
