Los hábitos saludables son fundamentales para disfrutar de una buena salud, tanto física como mental. Para ello, la alimentación y el ejercicio físico deben ser una constante en nuestro día a día. Una rutina saludable nos va a garantizar un bienestar constante con el que disfrutar de una vida más plena.
Seguro que has escuchado en infinidad de ocasiones la palabra core y la necesidad de mantenerlo fortalecido. Indudablemente siempre viene asociado a la práctica del deporte. Pero ¿sabes realmente lo qué es, dónde está y los beneficios que aporta mantenerlo en forma? Te lo contamos en este artículo.
¿Qué es el core?
Como tantas otras, core es una palabra que viene del inglés y significa centro o núcleo. Es así como lo mencionamos para hacer referencia a la zona central de nuestro cuerpo. En él se aglutinan todos los músculos abdominales, lumbares, de los glúteos, la pelvis y la zona más profunda de la columna vertebral. De ahí que su entrenamiento sea extremadamente importante ya que se trata del punto exacto en el que nuestro cuerpo se apoya, ofreciéndonos la seguridad y estabilidad necesarias para mantener el equilibrio corporal.
Beneficios de mantener un core fuerte
Como hemos comentado, su función principal es mantener el equilibrio de nuestro cuerpo, ya que es el responsable de regular el centro de gravedad. Por ello, mantener el core en forma nos va a aportar numerosos beneficios físicos:
- Permite movimientos más eficaces y fluidos.
- Desarrolla un mayor control y firmeza en la postura corporal.
- Aumenta la flexibilidad y la fuerza.
- Mejora la coordinación de movimientos y el equilibrio.
- Evita dolores lumbares y de espalda.
- Previene futuras lesiones.
- Optimiza el entrenamiento haciendolo más eficiente en cualquier actividad deportiva.
- Fortalece los abdominales, ofreciendo un aspecto mucho más atractivo.
Cómo tener un core fuerte y sano
Para mantener un core fuerte y sano es necesario el entrenamiento habitual, y no solo centrado en los músculos abdominales, sino haciendo partícipes al resto de músculos que forman parte de él. Lo más importante es mantener una buena postura y la espalda alineada, mientras los demás músculos realizan la función motora. Es así como los ejercicios deben basarse en 3 tipos:
Anti rotación. Se trabaja la parte estabilizadora del core gracias a las rotaciones del tronco. Se suelen realizar con bandas elásticas o polea.
Anti extensión. Se trabaja la plancha frontal y la rueda abdominal. Según las necesidades se irán añadiendo distintas variantes.
Anti flexión lateral. Cuenta con un ejercicio básico que es la plancha lateral. Aplicando más dificultad según sea necesario y apoyándose en elementos externos.
Los 6 mejores ejercicios para fortalecer el core
1. El Hollow. Está adaptado para distintas dificultades. Tumbados con la espalda en el suelo, se levantan las piernas a 45 grados, los brazos en los laterales y el mentón en el pecho. Lleva la cadera hacia el tórax, mientras se contrae la barriga, los glúteos y los cuádriceps. Respira con profundidad para activar el diafragma. Coloca el mentón hacia el pecho y separa los hombros de las orejas.
2. El puente. Es el mejor para los principiantes. Tumbarse con la espalda en el suelo y los pies separados, más o menos con la misma separación de los hombros. Levanta las caderas lentamente para activar el core y contraer los glúteos y vuelve al inicio.
3. La plancha alta. Manos en el suelo a la misma anchura que los hombros. Las piernas separadas al mismo nivel de la cadera. El cuello mira ligeramente hacia adelante con la vista en el suelo. La espalda recta y los glúteos contraídos. Activa el core para evitar dolores lumbares.
4. Plancha baja. Es muy parecido a la plancha alta, solo que esta vez, tumbados boca abajo, nos elevamos sobre los codos. Relajamos los hombros y mantenemos alejados de las orejas. Activar el core, llevando el ombligo hacia la columna. Contrae los glúteos y el resto de músculos que participan en el ejercicio. Activa la parte superior de la espalda sin sentir que estás sacando pecho.
5. Plancha con rodilla cruzada. Empezamos con la misma posición de la plancha alta. Mantener el core activo. Lleva la rodilla, lentamente, hasta el hombro opuesto, notarás como los abdominales se contraen. Vuelve a la posición del principio y repite con el otro lado.
6. La rueda abdominal. Si bien lo hemos dejado para el último, la rueda abdominal es uno de los principales ejercicios que nos ayudan a fortalecer el core. En este ejercicio pones a trabajar los glúteos, la parte baja de la espalda y los oblicuos además de los músculos abdominales. Consiste en un mecanismo muy sencillo con una rueda en el eje central y dos agarraderas a los lados. Ponte de rodillas y agarra la rueda, estira la espalda y baja la gravedad de tu tronco según la rueda va avanzando. El movimiento es parecido al de una flexión con rodillas pero es mucho más progresivo y natural. De hecho, si estás empezando, te recomendamos que hagas este ejercicio de forma suave y controlada.
Los mejores deportes para fortalecer el core
Además de las rutinas y ejercicios específicos para tonificar y fortalecer el core, también existen deportes que ayudan en esta actividad.
Disciplinas de baja intensidad
Aunque pudiera parecer que se trata de actividades relacionadas con la relajación y el descanso, también están asociadas con el trabajo abdominal y, más concretamente, con el trabajo del core. Es así como el yoga, el pilates, el taichí o el bodybalance son muy adecuadas para trabajar esta zona.
No olvidemos que al realizar ciertos movimientos los músculos se mantienen en tensión ayudando a su fortalecimiento. Sin embargo, si lo que quieres es, además, perder grasa abdominal tendrás que combinar esta técnica con algunos ejercicios aeróbicos.
Ejercicios colectivos
Practicar ejercicio con un nutrido grupo de participantes tiene sus ventajas, sobre todo cuando el deporte, en sí mismo, no es lo tuyo. Una buena forma de mantener el cuerpo activo y el core preparado es bailar. Algunas actividades como el zumba, el ballet, el pole dance o el flamenco, pueden ser perfectas para mantenernos motivados. Sin olvidar otras como mayor carga de esfuerzo como el spinning o el body pump.
Deportes competitivos
El running es perfecto para mantener el cuerpo activo y mantener en forma tus músculos. También la natación. Pero si lo que quieres es competir con los amigos, otros deportes que te van a ayudar en tu tarea son el fútbol, el baloncesto o todos los que se practican con una raqueta o pala como el tenis, el squash o el pádel. Con ellos se trabaja muy bien la musculatura del abdomen y la espalda.
Ya hemos visto cómo trabajar el core, mantenerlo fuerte y preparado, no es solo una cuestión de estética, también es fundamental para mantener el equilibrio, evitar dolores y prevenir patologías musculares.
Diseñar una rutina diaria de ejercicios físicos, ser consciente de lo importante que es mantenerse en forma y elegir aquellos deportes que más se ajusten a tus gustos y necesidades son las claves para mantener fuerte tu core. Pero no olvides que, aunque te centres en hacer cientos de repeticiones de ejercicios diarios, de nada servirá si no llevas a cabo una alimentación saludable.
Ejercicio habitual y una buena dieta son los pilares fundamentales de una vida sana. Y tú, ¿has incluído ya los hábitos saludables en los propósitos de año nuevo?
