Para disfrutar de una vida sana y plena, es necesario incorporar el ejercicio a nuestro día a día. Aunque no es necesario practicar un deporte de competición ni exijamos siempre el máximo, sí debe convertirse en una constante diaria. Solo de esta forma contaremos con un cuerpo en forma y saludable.
Una opción efectiva para alcanzar este objetivo es el entrenamiento funcional. Este tipo de ejercicio no solo nos fortalece, sino que también nos ayuda a ganar músculo y perder grasa de manera más eficiente. Pero, ¿sabes realmente en qué consiste y cuáles son algunos de los ejercicios que lo componen? Sigue leyendo, te lo contamos en este artículo.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional consiste en aplicar una serie de ejercicios adaptados a los movimientos naturales del cuerpo humano con el fin de trabajar de forma integral tanto músculos como articulaciones.
Como ejemplo más claro, y que sirve para comprender el concepto en su totalidad, podemos hablar de un ejercicio tan popular en los entrenamientos como es la sentadilla. Este movimiento, similar al que hacemos cuando nos sentamos en una silla, moviliza cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductores, entre otros músculos.
Durante mucho tiempo, en los gimnasios y centros de entrenamiento, se han empleado técnicas de entrenamiento funcional para incrementar la masa muscular o reducir la grasa corporal.
Beneficios del entrenamiento funcional
Este tipo de entrenamiento, además de mantener fortalecido nuestro cuerpo, también aporta una serie de beneficios que detallamos a continuación.
- Mejora el equilibrio y la movilidad.
- Ayuda a mantener una buena salud cardiovascular.
- Previene lesiones y el dolor postural gracias a la ganancia muscular.
- Aumenta la agilidad de las articulaciones.
¿Cuáles son los ejercicios destacados del entrenamiento funcional?
Tal y como te hemos adelantado, la sentadilla es uno de los ejercicios estrella de este tipo de entrenamiento, pero todavía hay más. Se trata de ejercicios sencillos que no requieren un gran esfuerzo físico y cuyo valor se encuentra en la repetición de los mismos y en la constancia de realizarlos rutinariamente.
Otros ejercicios funcionales destacados son: las zancadas, las dominadas, los fondos de brazos y de tríceps, el burpee y las flexiones. Una de las grandes ventajas de este tipo de ejercicios es que lo pueden realizar todas las personas sea cual sea su condición física. No obstante, para optimizar resultados, recomendamos incrementar en intensidad y número de repeticiones según lo vaya requiriendo las necesidades energéticas de nuestro cuerpo.
Si quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento, no te pierdas nuestro artículo: «Entrenamiento funcional: entrena para ser útil en tu día a día».
Los ejercicios infalibles para mantener el cuerpo en plena forma
Sentadillas
Se trata de un ejercicio físico cuya misión es fortalecer los músculos, ligamentos y tendones de las piernas, al mismo tiempo que hace más fuertes los glúteos y ayuda a mejorar la movilidad de las articulaciones y la cadera.
El ejercicio es muy sencillo: parte desde posición recta con los pies ligeramente separados, a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas manteniendo la espalda erguida y llevando la cadera hacia atrás. Como si quisieras sentarse en una silla. Después vuelve a la posición inicial. Si quieres intensificar resultados y trabajar los brazos a la misma vez, recomendamos realizarlas soportando una pesa rusa o kettlebell en las manos. Si quieres descubrir la gran utilidad que tiene realizar ejercicio con peso, visita nuestro artículo sobre los «5 beneficios de entrenar con pesas»
Existen varios tipos de sentadillas dependiendo de la postura que tomemos o de la flexión realizada:
- Profunda. Es la que exige que los muslos y glúteos estén lo más próximos al suelo posible.
- Completa. Las rodillas permanecen en un ángulo de 90º de modo que los muslos quedan en paralelo a la superficie del suelo.
- Media. Es la más cómoda y menos acentuada aunque también es la que menos trabaja los músculos.
- Sentadilla de sumo: las piernas se sitúan mucho más separadas con respecto a la cadera y la punta de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo.
Burpees
Es especialmente efectivo para fortalecer el cuerpo y perder grasa. Su nombre viene de Royal Burpee, utilizado en la década de los años 30 para desarrollar un test de fitness que, posteriormente, sirvió para evaluar a los soldados del ejército norteamericano.
Aunque existen diferentes tipos, el burpee más común y que se adapta a cualquier persona, es el siguiente:
- Parte desde una posición recta.
- Ponte en cuclillas, apoya las manos en el suelo y sostente en las puntas de los pies.
- Sin despegar las manos del suelo, salta hacia atrás. De esta manera quedarán tus piernas estiradas, al igual que tus brazos.
- En esta posición, haz una flexión completa, intentando llegar lo máximo posible al suelo, mientras mantienes la espalda recta.
- Con los brazos estirados, vuelve a saltar y encoje las piernas para volver a la posición inicial.
- En esta posición, salta lo más alto que podamos hacia arriba. Al caer, vuelve a realizar el mismo ejercicio.
Los burpees involucran una amplia variedad de músculos, no solo los de las piernas, sino también los glúteos, abdominales y pectorales. Esto nos permite lograr un entrenamiento completo y efectivo en un corto período de tiempo.
Estocadas
Es el mejor ejercicio para trabajar el equilibrio a través de los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
La estocada clásica consiste en:
- Estás de pie, con las piernas a la misma anchura que la cadera. Estira la pierna derecha al frente. Debe estar en un ángulo de 90 grados.
- Con la espalda recta y desciende la cadera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. La rodilla de la pierna delantera no debe superar los dedos del pie y la pierna trasera se debe apoyar en la punta del pie.
- Mantén la tensión durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.
Flexiones
Son el ejercicio más básico y se puede realizar de infinitas maneras, dependiendo de los músculos que se quieran trabajar. La flexión más habitual es la que, partiendo desde la postura de plancha, trabaja todos los músculos de brazos, piernas y abdomen: consiste en doblar los brazos y bajar el abdomen hasta que prácticamente toque el suelo.
Si quieres añadirle un extra de dificultad o quieres potenciar resultados, puedes realizarlas tocando un hombro con la mano tras cada flexión o intercalando el apoyo de codos en el suelo con el apoyo de manos. Si por el contrario, no estás acostumbrado a realizar flexiones, te recomendamos empezar apoyando las rodillas y flexionando los brazos para hacer descender el abdomen hacia el suelo.
Con estos ejercicios básicos, y que puedes empezar realizando en casa, ya no tienes ninguna excusa para no dedicar un mínimo de tiempo a tu cuidado personal.
Realizar ejercicio es uno de los pilares fundamentales para que nuestro bienestar esté garantizado. Y no sólo para disfrutar de un cuerpo equilibrado o de una mayor autoestima, también para mantener una salud cardiovascular en perfectas condiciones. Por ello, busca una motivación, ponte la ropa de deporte y diseña tu propia rutina de entrenamiento funcional. Hay mucho en juego.
