El buen tiempo y las vacaciones son la excusa perfecta para hacer ejercicio al aire libre, lo que multiplica las posibilidades, el disfrute y los beneficios. ¡Tus endorfinas están pletóricas cuando te mueves y ejercitas en el campo, en la playa o en un parque! Y si el aire que respiras está libre de humos y polución, los que te lo agradecen son tus pulmones y tus neuronas. Y es que el ejercicio en el exterior multiplica los beneficios de la mente.
¿Lo mejor? Hacer ejercicio al aire libre a veces es algo intuitivo y natural: caminar por la playa, subir una pequeña ladera por el campo, utilizar los bancos del parque para hacer flexiones, las escaleras que encuentres a tu paso para hacer sentadillas… Solo tienes que utilizar un poco la imaginación. Pero para que todo sean beneficios y no te encuentres con alguna consecuencia inesperada al hacer ejercicio en el exterior, sobre todo en verano, también tienes que tomar una serie de precauciones. Te lo contamos todo a continuación.
Ejercicio outdoor, todo beneficios
- Te cargas de vitamina D. La mayor exposición solar hace que aumentes la síntesis de vitamina D, esencial para la salud ósea, muscular e inmunológica.
- Fulminas el estrés. El aire libre, el contacto con la naturaleza, la ausencia de pantallas, ruido y estímulos externos equilibran el sistema nervioso, nos calma y mejora el estado de ánimo general.
- Aumenta tu energía. Estar cerca de la naturaleza, el mar, la montaña, la vegetación, el aire puro, el sol, nos ayuda a recargar nuestra energía vital, que la ciudad y los espacios cerrados a veces nos dejan «a cero».
- Es más divertido y motivador. Al aire libre puedes hacer entrenamientos más variados y entretenidos, como caminar por la playa, nadar en una piscina al aire libre, montar en bici, hacer senderismo, escalar, hacer tu rutina de entrenamiento descalzo sobre el césped…
- Entrenas más capacidades. El entrenamiento outdoor mejora tu forma física de forma exponencial, y es que no es lo mismo correr en la cinta del gimnasio que en un camino con posibles obstáculos y cuestas. Esto nos obliga a estar atentos al entorno y trabajar otras cualidades físicas como el equilibrio o la velocidad de reacción. Y esto significa también que te ejercitas más y que aumentas el trabajo cardiovascular.
- Quemas más calorías. Al trabajar más cualidades físicas a la vez y poder hacer un entrenamiento más variado, implicamos más grupos musculares, salimos de nuestra zona de confort y hacemos que el cuerpo tenga un mayor gasto calórico.
- Te sientes increíblemente bien. Al aire libre tu mente desconecta, produces constantemente endorfinas y sientes mucho más placer al disfrutar del paisaje o la naturaleza, lo que te produce una sensación enorme de bienestar y felicidad.
Al aire libre, toma estas precauciones
Para que todo sean beneficios y disfrute entrenando al aire libre, debes tener en cuenta los siguientes puntos:
- Evita estas horas. Si vives en zonas muy calurosas, evita hacer ejercicio al aire libre en las horas de más calor del día, sobre todo entre las 14 y las 16 h. Siempre mejor a primera hora de la mañana y a última hora de la tarde.
- Ropa deportiva adecuada. Utiliza ropa adecuada a la actividad que vayas a hacer; cómoda, transpirable y ligera. Si el clima es variable, vístete por capas que puedas quitarte o ponerte.
- Hidratación. Imprescindible beber antes de empezar la actividad física, durante y después. Lleva siempre contigo botella de agua por si acaso.
- No te olvides de calentar. Que sea divertido y al aire libre no quiere decir que no sea un entrenamiento. El calor puede hacernos sentir preparados, pero es importante hacer un calentamiento previo y específico para la actividad que vayamos a realizar.
- Estar localizado o ir acompañado. Si vas a salir a la montaña o a la playa solos, hay que ir con móvil, compartir ubicación y avisar de dónde vamos a estar y el tiempo aproximado que nos va a llevar la actividad. Si es posible, mejor acompañados.
- Estar visible. Si vas a hacer ejercicio por la noche cuando baje el calor, utiliza elementos reflectantes, luces o linternas para asegurarte de que los posibles vehículos te vean.
- Haz pausas. Es importante parar cada cierto tiempo para hidratarse, descansar y comer algo si fuera necesario.
Ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar para entrenar todo el cuerpo
¿Además de pasear o correr te gustaría ejercitar todo el cuerpo? Aquí tienes una rutina muy sencilla de ejercicios que puedes hacer en poco más de 5 minutos, por ejemplo, después de una caminata:
- 10 sentadillas. Con las piernas algo más abiertas que el ancho de las caderas y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Baja llevando el peso a los talones.
- 10 flexiones. Con las manos al ancho de los hombros, las rodillas apoyadas o las piernas estiradas, baja acercando el pecho al suelo.
- 10 zancadas. De pie, con los pies al ancho de la cintura y las manos en la cadera, da un paso al frente baja la rodilla a la altura del tobillo, sube y vuelve. Cambia de pierna.
- 20 escaladores. En posición de planchas, con el cuerpo alineado de pies a cabeza y el core activo, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho.
- 20 elevaciones de rodilla. De pie, con los pies al ancho de la cadera, eleva alternativamente las rodillas y tócalas con ambas manos juntas.
Cuerpo en forma, mente en calma, energía a tope, estrés a raya y mucho disfrute. ¿A qué esperas para salir a entrenar al aire libre?
