Para que nuestro organismo funcione adecuadamente, necesita un importante aporte de energía y vitalidad. Esta viene asociada, en gran medida, a los nutrientes que tomamos. Es así como las vitaminas se convierten en el combustible perfecto para que podamos afrontar el día a día con la salud necesaria y el potencial suficiente, tanto físico como mental. La alimentación se convierte, por lo tanto, en uno de los pilares fundamentales para que el motor de nuestro cuerpo siga funcionando.
Aunque todas las vitaminas son necesarias y cumplen su función de forma eficiente, la vitamina D es una de las más necesarias, especialmente porque influye en la salud de nuestro sistema óseo. Y no podemos olvidar que nuestros huesos son ese sólido andamiaje que debe mantenernos firmes y en pie durante el mayor tiempo posible. Por ello, conocer sus beneficios y de dónde podemos obtenerla, es la clave perfecta para mantener nuestros huesos en óptimas condiciones.
Si quieres saber más sobre esta vitamina, quédate hasta el final del post.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Cuando pensamos en la forma de mantener unos huesos sanos y fuertes, el primer nutriente que nos viene a la cabeza, es el calcio. No obstante, pocos conocen que para que el calcio sea asimilado por nuestro organismo, necesita de una aliada muy especial: la vitamina D. De este modo podríamos decir que, por mucho que nos esforcemos en tomar todo el calcio recomendado, no será eficaz si no disponemos de una buena reserva de vitamina D.
Pero la vitamina D no es solo beneficiosa para el sistema óseo, también cumple funciones importantes en la vida y mantenimiento de las células. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras, ayuda en la actividad cerebral, la función muscular y, especialmente, en el fortalecimiento del sistema inmune.
¿Dónde encontramos la vitamina D?
La vitamina D se puede encontrar en algunos alimentos de forma natural como son: los pescados grasos como la caballa, el atún o el salmón; la yema del huevo o el queso. También existen otros alimentos, llamados fortificados o enriquecidos, a los que en el proceso de producción se les ha añadido una dosis extra de nutrientes, en este caso de vitamina D. Estos alimentos pueden ser la leche y otros derivados lácteos o los cereales del desayuno, entre otros.
Pero la vitamina D también es conocida como la vitamina del sol. ¿Por qué? Porque nuestro organismo genera esta vitamina cuando estamos expuestos a la radiación solar, en concreto a los rayos ultravioletas (UV). Sin embargo, aunque nuestro cuerpo está preparado para producirla cuando está expuesto a los rayos solares, en la absorción de la cantidad diaria recomendada influyen otros factores como: la estación del año, el tiempo que disfrutemos del aire libre, el lugar donde vivamos o los productos que utilicemos para protegernos de los efectos nocivos que produce el sol en exceso.
¿Cuál es la cantidad necesaria de vitamina D?
Llevar una dieta adecuada no siempre garantiza que nuestro organismo esté almacenando la suficiente cantidad de vitamina D. Si tenemos alguna sospecha de que nuestros valores de vitamina D no son los adecuados, bastará con una sencilla analítica de sangre para comprobarlo. Pero ¿cuáles son esos niveles?
Según la edad, las cantidades recomendadas en unidades internacionales (UI) son:
Deficiencia de vitamina D
El efecto más inmediato ante una falta severa de vitamina D es la pérdida de masa ósea en nuestros huesos. Esto puede conllevar la exposición a un mayor riesgo de fractura o al desarrollo de enfermedades óseas como la osteoporosis o, en el caso particular de los niños, el raquitismo.
Los síntomas de un déficit de vitamina D pueden ser muy variados y no siempre son coincidentes, pero los más habituales suelen ser: dolor en las articulaciones y músculos, calambres, debilidad general y pérdida de piezas dentales. Durante la época infantil podría producirse un retraso a la hora de andar o algunas alteraciones en el desarrollo de los huesos.
Si en algún momento pensamos que podamos estar faltos de vitamina D, recomendamos acudir a consulta médica para que nos realicen una analítica de sangre y comprobar así los niveles de vitamina D que contiene nuestro organismo. También podrían realizar alguna radiografía para cerciorarse si existe algún cambio sustancial en la masa ósea que pudiera alertar de esta carencia.
Beneficios que aporta la vitamina D
Ya hemos visto de qué forma conservar unos buenos niveles de vitamina D en nuestro organismo es fundamental para la absorción del calcio. Así, nos aseguramos de disfrutar de unos huesos fuertes y sanos. Además, durante la época de infancia y adolescencia, la vitamina D es muy necesaria para que el desarrollo óseo se realice con todas las garantías. También resulta extremadamente beneficiosa para nuestra salud bucodental ya que contribuye al crecimiento de los dientes a los que, además, les aporta solidez.
Otro de los beneficios de contar con niveles óptimos de vitamina D es la prevención de enfermedades óseas como la osteoporosis, especialmente durante la época de la menopausia. Sin olvidar que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a regular la función celular, favorecer el sistema inmune, regular la presión arterial y, por si fuera poco, ralentizar el envejecimiento.
Recomendaciones para aumentar los niveles de vitamina D
Podemos obtener vitamina D de 3 fuentes:
1. Del sol
Para sintetizar la vitamina D a partir de la radiación solar, será suficiente con realizar paseos al aire libre en los que tengamos exposición solar directa (sin protección solar) de 5 a 10 minutos, durante 2 o 3 días a la semana. Es importante tener en cuenta que, en este caso, podrían existir algunas contraindicaciones que pueden resultar peligrosas. Un exceso de exposición solar sin protección no siempre es recomendable.
En este sentido, son muchos los factores que influyen para que este proceso de absorción de vitamina se produzca, como el lugar donde se vive, la época del año o el estilo de vida, entre otros muchos.
Además, en España, debes tener en cuenta que de octubre a mayo por encima del paralelo 37 de latitud norte (aproximadamente Córdoba), disminuye notablemente la capacidad de síntesis de vitamina por la acción los rayos UV y deja de ser efectiva.
2. De la alimentación
Una alimentación equilibrada es el mejor salvoconducto para una vida sana. De este modo nos garantizamos que todos los nutrientes realizan su función. En el caso de la vitamina D podemos encontrarla, de forma natural, en los pescados grasos como la sardina, el salmón y la caballa; también en el hígado de ternera, los quesos y los huevos, especialmente en la yema.
Otros alimentos, con el fin de suplir esa carencia, han sido enriquecidos de forma artificial con esta vitamina. Así la podemos encontrar en muchos productos, como la leche y los yogures, y también en cereales y galletas, entre otros.
3. De los suplementos de vitamina D
Por último, nos encontramos con los complejos vitamínicos. En España se estima que más de un 50% de la población adulta tiene déficit de vitamina D debido, fundamentalmente, a la falta de exposición solar. Esta carencia puede ser solventada aumentando la actividad al aire libre en días soleados y con la ingesta de un suplemento específico de vitamina D.
Aunque la vitamina D suele estar presente en la mayoría de complementos multivitamínicos que sirven para suplir algunas carencias de nutrientes, se recomienda tomar suplementos vitamínicos específicos, es decir, de la vitamina exacta de la que tengamos dicho déficit. De esta forma, evitaremos que se produzca un exceso de otras vitaminas que no necesitamos en nuestro organismo.
Con la ingesta de estos complementos naturales en las dosis recomendadas, notaremos una mejoría en nuestra salud ósea y cardiovascular.
Nuestro organismo, como si de un vehículo se tratara, necesita del combustible preciso para recibir la energía necesaria que lo impulse cada día. De ahí la gran importancia de recibir los nutrientes necesarios para mantener a salvo la estructura ósea, articular y muscular de nuestro cuerpo.
Como siempre, un buen estilo de vida, en el que se incluya una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio de forma habitual, si es en plena naturaleza mejor, sigue siendo la garantía para disfrutar de una existencia plena. ¡Tu salud te lo agradecerá!
