Una de las grandes preocupaciones de la sociedad actual es la pérdida de grasa, algo que en algunos casos puede llegar hasta alterar la conducta alimentaria. Sin embargo, sería más importante y conveniente, conocer y entender los motivos por los que nuestro cuerpo la retiene y no la elimina tan fácilmente, al menos, como nosotros quisiéramos.
Hace miles de años desconocíamos las calorías y, aunque existían, no eran un problema en la dieta humana. En entornos naturales el cuerpo humano sabe regular perfectamente la acumulación necesaria de grasas, el «combustible», para garantizar la supervivencia. Y esto fue así, hasta la aparición de los alimentos ultraprocesados.
Las formulaciones industriales de estos productos comestibles y sus aditivos están especialmente diseñados para engañar a nuestro cerebro y alterar los ciclos naturales de hambre y saciedad, lo que dificulta notablemente la pérdida de grasa. Una vez que has acumulado una cantidad de grasa excesiva, intentar perderla es percibido por nuestro cerebro como una intimidación, un ataque al que se enfrenta con estrategias para que esa pérdida de reservas no se produzca.
Ante esta situación, ¿es imposible perder grasa? No. La mejor solución está en reeducar a nuestro cerebro manteniendo una vida saludable a partir de 3 acciones fundamentales: una alimentación sana basada en alimentos reales, el consumo adecuado de proteínas y el entrenamiento de fuerza. Los 3 pilares fundamentales para una pérdida de grasa eficaz y, lo más importante, saludable.
Una alimentación sana basada en alimentos reales
¿Hay que contar las calorías?
No, no es un requisito necesario. Nos remitimos a nuestros ancestros, que sin contar calorías nunca tuvieron problemas de obesidad. Además, el método de contar las calorías ha demostrado ser poco eficaz, y la prueba es que durante las últimas décadas los casos de obesidad no han parado de crecer.
Uno de los grandes errores de este método es considerar que todas las calorías son iguales. Por ejemplo: 100 calorías de un producto procesado no son iguales que 100 calorías de verdura. Nuestro cuerpo no procesa de la misma forma ambos alimentos, aunque estemos hablando del mismo número de calorías. De ahí se deduce que lo importante es el tipo de alimento que ingerimos y no tanto su aporte calórico.
Así mismo, un número idéntico de calorías, consumidas por dos personas distintas, no tendrá el mismo resultado en ambas, ya que dependerá de aspectos tan importantes como: la microbiota de cada individuo y su capacidad de absorción y su metabolismo o su entorno hormonal, entre otros muchos factores.
De ahí que sea más útil y sano llevar a cabo una dieta saludable en la que se incluyan alimentos saciantes y con valores nutricionales óptimos, que hacer cuentas con las calorías. De esta forma será más fácil recuperar el ritmo natural de comer solo cuando se tiene hambre.
Consumir suficientes proteínas
Es otro de los grandes aliados para conseguir una mayor efectividad en la pérdida de grasa.
Conocemos como proteínas a esas moléculas grandes y complejas que se encuentran en nuestro organismo y cuya función es realizar importantes actividades vitales. Son las mantenedoras de las células y son fundamentales para el mantenimiento de nuestra estructura y órganos, así como de los huesos, músculos y piel.
Las proteínas que necesita nuestro cuerpo las obtenemos de algunos alimentos que ingerimos, aunque los suplementos también pueden ser una buena opción para garantizar una ingesta equilibrada. Además, son altamente saciantes, lo que favorece la pérdida de grasa.
Entrenamiento de fuerza
Realizar ejercicio físico es fundamental para mantener nuestro organismo en buenas condiciones. Sin embargo, es importante saber cuál es el tipo de ejercicio que más nos conviene dependiendo del objetivo que queramos conseguir.
Por norma general, como mejor método para la pérdida de grasa, se suele recomendar el ejercicio aeróbico. No obstante, está demostrado que el entrenamiento de fuerza es el más adecuado ya que previene la pérdida muscular y aminora la ralentización metabólica. Dicho esto, ambas prácticas deportivas pueden combinarse para optimizar resultados.
¿Qué otros factores influyen en la pérdida de grasa?
Si bien hemos determinado estos tres factores como los más relevantes para conseguir nuestro propósito, es necesario conocer otras prácticas adicionales que, trabajadas en conjunto, pueden garantizar el éxito.
Ayuno intermitente
Practicar ayunos intermitentes puede ser una buena estrategia para ayudar a fijar los horarios en los que vas a comer. Puedes empezar por planes suaves, como el 16/8 en el que se aprovecha la hora del descanso nocturno. Piensa que con 2 o 3 comidas al día será suficiente, evitando los tentempiés entre horas.
Respetar los ritmos circadianos
Las consecuencias de no respetar nuestras horas de sueño y descanso suelen acarrear mayores dificultades para la pérdida de grasa. Entre otras, hace que aumente la hormona del apetito y se reduzca la leptina, la hormona que regula la saciedad. Además, disminuye la testosterona, estrechamente vinculada a la salud muscular y ósea, y aumenta el cortisol, hormona ligada al estrés. Respetar los ritmos circadianos se convierte en una acción de obligado cumplimiento, no solo para perder grasa, sino para mantener tu salud.
Mejorar la microbiota
La microbiota, que también conocemos como flora intestinal, es ese conjunto de bacterias y otros microorganismos vivos que habitan en nuestro intestino. Muchas de las enfermedades se gestan cuando esa barrera que nos protege se ve invadida o atacada. En el caso que hoy nos ocupa, también tiene su incidencia, ya que una pobre concentración de bacterias ayuda a la acumulación de grasa. Una buena alimentación rica en fibra, es fundamental para cuidarla.
Olvídate de contar calorías e incorpora a tu vida cotidiana algunas de estas prácticas. No solo eliminarás la grasa con más facilidad, sino que también mantendrás tus músculos fuertes y sanos. ¡Tu salud te lo agradecerá!
