Dopamina, oxitocina, cortisol y serotonina son las cuatro hormonas clave que influyen en el estado de ánimo, la motivación, la creación de hábitos, las relaciones y la salud general. Cada una de ellas juega un papel clave en el organismo, por lo que su déficit o su exceso pueden ocasionar alteraciones anímicas y fisiológicas a las que muchas veces no somos capaces de dar explicación.
La psiquiatra Marián Rojas Estapé ha profundizado en este tema en sus libros Recupera tu mente, reconquista tu vida y Encuentra tu persona vitamina, así como en diversos pódcast, como este episodio, donde explica cómo el equilibrio hormonal repercute directamente en nuestra salud mental y física.
Por eso, es fundamental mantener nuestro sistema hormonal en equilibrio, especialmente en etapas donde puede verse más afectado, como durante períodos de estrés, la menopausia o el embarazo. Lograr este balance puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos tanto física como emocionalmente.
Para ayudarte a entender el impacto de estas hormonas en tu bienestar, te explicamos el papel que desempeñan en tu cuerpo y mente. Además, te compartimos estrategias prácticas para equilibrar tu sistema hormonal, lo que sin duda contribuirá a mejorar tu salud mental, física y emocional.
Dopamina: la hormona del placer
El efecto de esta hormona en el cerebro es tan importante que está directamente relacionada con la creación de hábitos y con las adicciones. Se activa con la realización de actividades placenteras, lo que hace que nuestro cerebro quiera repetirlas.
El problema surge cuando se produce una liberación masiva de dopamina, como en el caso del consumo de drogas o el uso de pantallas («la droga que se consume a través de los ojos»). Esto es lo que esta psiquiatra denomina «carreteras dopaminérgicas», que han cambiado mucho en nuestra actual sociedad.
Históricamente la dopamina se ha liberado en dos momentos clave: durante el sexo y a través de la alimentación. La dopamina se libera a través de las neuronas, que reciben en sus receptores la información «esto me gusta, hay que repetirlo».
Sin embargo, «las drogas hackearon este sistema». En el podcast mencionado, se explica una noche «hiperdopaminérgica», en la que se bebe alcohol, se consumen sustancias estimulantes, luego se mantienen relaciones sexuales… y la sensación es no solo de placer sino de euforia, lo que hace que nuestro cerebro quiera repetir.
La dopamina influye directamente en la creación de hábitos, ya que nuestro cerebro recuerda lo que le calma y lo que le da placer, y quiere repetir. El problema viene, cuando nos enganchamos a los subidones de dopamina y cada vez necesitamos más para sentir ese placer o esa relajación, ya sea droga, sexo o comida.
Nuestro cerebro es tan increíble que sabe que no es bueno que seamos adictos a algo, por lo que intenta regular constantemente el exceso de dopamina. Por ejemplo, en el caso de un consumo excesivo de azúcar, provoca picos de glucosa para que la insulina suba y podamos regularnos.
Sin embargo, esto puede causar que cada vez necesitemos más azúcar, drogas o pantallas para sentir el subidón que antes nos provocaban. Llega un momento en el que el consumo ya no es para sentir placer, sino para mitigar el dolor (síndrome de abstinencia), como en el caso de las adicciones. Este fenómeno Marian Rojas lo denomina como «la cuerda del placer y el dolor».
Hoy en día, y desgraciadamente, «tenemos grandes ladrones dopaminérgicos» que nos provocan falta de motivación, aburrimiento y apatía ante los placeres del día a día. Como por ejemplo la comida basura o las pantallas, que afectan especialmente a los niños y adolescentes. Esto nos ha llevado a que seamos una sociedad «adicta al placer e intolerante al dolor».
Sin embargo, la dopamina no es mala, ya que se activa ante estímulos buenos, como una comida deliciosa, el contacto físico como otras personas o una actividad que nos resulte muy agradable, lo que nos puede llevar a adoptar hábitos beneficiosos.
El dilema viene cuando recurrimos a eso que nos produce una subida de dopamina cuando estamos solos, aburridos o tristes y se trata de algo perjudicial o consumido en exceso, como las drogas, la comida o las pantallas.
¿Cómo superar el enganche a los subidones de dopamina?
Como hacen los ejecutivos en Silicon Valley, una práctica interesante es hacer «ayunos de dopamina» de las cosas a las que estamos enganchados: ya sea el móvil, el porno, el tabaco, el alcohol, TikTok o el dulce. Es decir, evitar su consumo o restringir su uso.
Para ver resultados tendrás que hacerlo al menos durante cuatro semanas, tiempo en el que, según esta psiquiatra, empiezan a reactivarse los receptores de dopamina y ya no necesitamos cantidades tan elevadas para sentir placer o calmar el dolor.
Otra recomendación es evitar las actividades «dopaminérgicas» por la noche, ya que es el momento más bajo del pico de cortisol: «tu cerebro se está preparando para que suba la melatonina y puedas descansar; en ese instante el cerebro tiene menos herramientas para gestionar el aluvión de dopamina».
La noche es el peor momento para ver redes sociales, jugar a videojuegos o comer azúcar.
Oxitocina: la hormona de los vínculos
Esta poderosa hormona está involucrada tanto en el sentimiento de amor (de ahí que sea conocida como la hormona que genera vínculos, como el de la madre con su bebé) como en el dolor. Aunque se trata de una hormona directamente relacionada con el momento del parto (de hecho, muchas veces se suministra para inducirlo y provocar las contracciones uterinas), también está relacionada en el cerebro con el enamoramiento y con el alivio del dolor.
¿Amor y dolor? ¿Cómo puede una hormona producir sensaciones tan diferentes? La explicación es que nuestro cerebro tiene receptores de oxitocina en diferentes partes del organismo, que provocan desde la contracción muscular a la transmisión de información al sistema nervioso. La oxitocina se sintetiza en una pequeña región del cerebro llamada hipotálamo y desde ahí se envía al torrente sanguíneo, al cerebro o a la médula espinal.
La presencia de esta hormona en nuestro cerebro fortalece los vínculos emocionales, el apego emocional, aumenta la sensación de confianza y reduce la sintomatología del dolor. La oxitocina se libera en respuesta al tacto placentero y cálido, así como durante el orgasmo. En el caso de las mujeres, se libera también durante el parto y amamantamiento. Así, la oxitocina potencia los vínculos afectivos, además de aumentar la confianza, la empatía y el sentimiento de apego.
La oxitocina también es una hormona clave en el amor. Durante el enamoramiento, que es parte de la formación de un vínculo de tipo social, se liberan en el cerebro diversas sustancias, como noradrenalina, dopamina, serotonina y oxitocina. Todas estas sustancias activan determinados receptores en el cerebro que son responsables de las emociones positivas que se experimentan en este estado emocional.
Pero el aumento en las concentraciones cerebrales de oxitocina no solo induce un estado emocional positivo, sino que favorece el apego hacia la pareja. De hecho, la sola presencia del ser amado incrementa los niveles de oxitocina en nuestro organismo.
Diversos estudios de neuroimagen también demuestran que el sentimiento de amor activa algunas áreas cerebrales relacionadas con la detección del dolor, como la corteza cingulada anterior. Por eso cuando nos rompen el corazón, sentimos dolor físico y emocional. Y hoy en día se estudia la analgesia inducida por oxitocina en el cerebro.
¿Cómo aumentar la producción de oxitocina en nuestro cerebro?
Como imaginarás, con acciones que impliquen contacto físico, como las caricias, los masajes o el sexo. Prácticas como la gratitud también nos ayudan a estimular esta hormona. La convivencia con otras personas y con mascotas también puede ayudarnos a generar oxitocina. Y también tener cerca «personas vitamina», como propone Marian Rojas Estapé.
Cortisol: clave en el manejo del estrés
El cortisol es conocido como «la hormona del estrés». En principio, que el cuerpo genere cortisol no es algo negativo, sino una respuesta natural del organismo ante situaciones que pueden poner en peligro su supervivencia (o cuando el cerebro así lo interpreta). El problema aparece cuando vivimos permanentemente con niveles altos de cortisol que llegan, literalmente, a intoxicar nuestro organismo, dejándonos sin energía y motivación, y poniendo en jaque a nuestro sistema inmune.
La huida y la lucha son los dos mecanismos de supervivencia. Lo malo es cuando liberamos constantemente cortisol porque nos sentimos en amenaza constante. Y la vida tan estresante que la mayoría llevamos hace que liberemos cortisol constantemente, que nos inflamemos, que se deteriore el sistema inmune, nos enfermamos o empiecen a aparecer los ataques de ansiedad.
Para combatir el exceso de cortisol y mantenerlo a unos niveles aceptables para el organismo, es importante entender que es nuestro cerebro el que interpreta como amenazas situaciones habituales del día a día que en realidad no suponen un peligro físico real. Y es que el cerebro y el cuerpo no distinguen entre amenazas imaginarias o reales.
Ante determinadas situaciones, nuestro cerebro reacciona pensando cosas del tipo «¿y si me pasa algo?», «¿y si me abandona?», «¿y si me quedo sin trabajo?», lo que provoca toda una serie de reacciones fisiológicas: sudoración, ansiedad, nerviosismo, dolor de cabeza o estómago… Y hoy en día, en nuestra mente existen amenazas de muchos tipos: económicas, afectivas, laborales, sociales…
¿Cómo combatir el exceso de cortisol?
Si hay un dúo infalible para bajarlo y evitar que se dispare ante ciertas situaciones es el ejercicio físico (mejor al aire libre) combinado con la meditación. La práctica de actividad física hace que el organismo produzca hormonas relacionadas con el bienestar y la felicidad, como las famosas endorfinas.
Por su parte, la meditación nos ayuda a calmar el sistema nervioso, bajar nuestras constantes vitales, aumentar nuestra paz interior y, sobre todo, a entrenar a nuestro cerebro para observar los pensamientos sin reaccionar ante ellos, es decir, sin considerarlos como una amenaza.
Meditar habitualmente (si es posible, a diario), nos mantiene en el presente, enfocados en el ahora, lo que nos ayuda a dejar de revivir constantemente el pasado (esto nos lleva a un estado depresivo) o a proyectarnos constantemente en el futuro (lo que genera ansiedad).
Serotonina: equilibra el bienestar emocional
Esta hormona influye directamente en el estado de ánimo y el sueño. La presencia de la serotonina en el cerebro también frena la ansiedad, por lo que es esencial mantenerla equilibrada para disfrutar de un buen estado anímico y emocional. De hecho, es una hormona clave en el tratamiento de la depresión. De hecho, muchos antidepresivos se regulan a través de la serotonina.
Este neurotransmisor juega un papel también muy importante en la regulación del apetito (transmite sensación de saciedad), la temperatura corporal e incluso la libido, por eso cuando dormimos poco o tenemos un estado de ánimo bajo podemos tener más ganas de comer cosas grasas o dulces.
La serotonina también regula la secreción de otras hormonas, como la melatonina, necesaria para conciliar el sueño. De ahí que un nivel bajo de serotonina pueda llevarnos a dormir mal, comer compulsivamente, tener un bajo estado de ánimo e incluso llevarnos a una depresión.
Pero la serotonina tiene también una cara muy positiva, de hecho, también es conocida como «la hormona de la felicidad», ya que cuando aumentan sus niveles en los circuitos neuronales, genera sensaciones de bienestar, relajación, satisfacción y mejoran la concentración y la autoestima.
¿Cómo podemos aumentar la producción de serotonina?
En el caso de esta hormona, la alimentación juega un papel esencial, puesto que para producir serotonina el organismo necesita triptófano, un aminoácido presente en alimentos como los plátanos, los huevos, los lácteos, el arroz, los cereales o el pollo, entre otros. Ante niveles bajos de serotonina también puede ser interesante tomar un suplemento rico en triptófano, magnesio y vitaminas del grupo B, que ayudan a regular el sistema nervioso.
También podemos potenciar la producción de serotonina en el cerebro con prácticas como el agradecimiento, ya que pueden cambiar el sentimiento de tristeza o frustración por el de felicidad y disfrute. La meditación y las prácticas de autoconocimiento y desarrollo personal también pueden ser muy interesantes para conectarnos con nuestro lado más espiritual, lo que nos ayudará a encontrar un sentido a la vida más allá de lo material, proporcionándonos sensación de plenitud y felicidad sin depender de lo externo.
Como hemos visto, nuestras hormonas influyen de forma directa en nuestro estado de ánimo y bienestar, son capaces de hacernos sentir felices o en estado depresivo, e incluso determinar la creación de hábitos en nuestra vida. De ahí que sea tan importante mantener nuestro sistema hormonal en equilibrio. Y para conseguirlo, te compartimos una fórmula infalible: ejercicio físico + alimentación antiinflamatoria + naturaleza + meditación + personas vitamina.
