La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, conocida principalmente por su papel en la regulación del sueño. Sin embargo, sus beneficios van más allá de ser simplemente la «hormona del sueño». La melatonina actúa como un potente antioxidante, fortalece el sistema inmunológico y contribuye a la salud cardiovascular, entre otros aspectos.
Para que la producción de melatonina sea óptima, es crucial la exposición a la luz natural. Recibir un baño de luz solar, especialmente a primera hora de la mañana, es sinónimo de salud. La exposición al sol es esencial para la salud ósea y refuerza el sistema inmunitario gracias a la síntesis de la vitamina D. Además, mejora el rendimiento cognitivo y fomenta un buen estado de ánimo mediante la producción de serotonina. También es una gran aliada de la salud visual, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, promueve la producción de hormonas sexuales y mejora la microbiota. Y, por supuesto, ayuda a regular los ritmos circadianos y el descanso.
Los ritmos circadianos, que son los ciclos naturales de 24 horas de nuestro cuerpo, desempeñan un papel crucial en la regulación de diversas funciones biológicas, incluyendo el sueño, la producción hormonal y la regeneración celular. Mantener estos ritmos en equilibrio es esencial para nuestro bienestar general.
En nuestra vida moderna, a menudo pasamos mucho tiempo en interiores, expuestos a luz artificial que no siempre respeta nuestros ritmos biológicos. Aquí es donde entra en juego la fototerapia con luz artificial, como la luz roja, que puede ayudar a compensar la falta de luz natural. Esta terapia ha demostrado ser efectiva para mejorar la producción de melatonina, reducir el dolor y la inflamación, y promover la regeneración celular.
En este artículo, analizaremos cómo la melatonina y la luz roja pueden ser claves para alcanzar una salud óptima, ayudándonos a sincronizar nuestro reloj interno y mejorar nuestro bienestar general.
Melatonina y salud: más allá de dormir bien
Para elevar los niveles de melatonina hay que aumentar la exposición a la luz natural durante el día y limitar la artificial. También es necesario incorporar alimentos que nos aporten los nutrientes necesarios para favorecer su presencia.
Alimentos como la leche, la avena, las cerezas o los pistachos son una buena opción, así como otros que aportan triptófano, un aminoácido esencial que es un precursor de la melatonina y que podemos obtener a través de ingredientes ricos en proteínas. Se ha demostrado que es necesario evitar el déficit de magnesio e ingerir carbohidratos varias horas antes de acostarse. Y nada de alcohol.
Si es necesario, también pueden obtenerse las dosis adecuadas de melatonina a través de suplementos de melatonina, que están exentos de riesgos para la salud, no crean adicción ni interfieren en la producción natural de la hormona del sueño. Lo normal es que la dosis se sitúe entre 0,5 mg (problemas leves de sueño) y 2 mg (casos de insomnio). Y la ingesta siempre debe ser por la noche.
¿Por qué es tan importante la melatonina? ¿Qué efectos tiene sobre el organismo?
La melatonina no solo regula el sueño, sino que también tiene potentes propiedades antiinflamatorias. Actúa sobre las catecolaminas, compuestos que se liberan en respuesta al estrés, ayudando a reducir el estrés oxidativo y protegiendo las células del daño.
La realidad es que cumple numerosas funciones tanto a nivel sistémico como a nivel celular. Si nos centramos en aspectos genéricos, más allá de influir en los ritmos circadianos, tiene incidencia en la salud cardiometabólica, en el sistema inmunitario o en el metabolismo, mientras que también es básica en procesos como la autofagia, de la que ya hemos hablado con anterioridad.
Pero si vamos al detalle, algunas funciones interesantes de la melatonina se refieren a la reducción del jet lag y a su efectividad contra el insomnio, un factor diferencial si tenemos en cuenta la cantidad de patologías asociadas a la falta de sueño. También ha demostrado su utilidad en beneficio del tracto gastrointestinal al proteger la mucosa, aliviar el reflujo y promover la reparación de lesiones causadas por úlceras, e incluso podría facilitar la pérdida de grasa. No en vano, dormir las horas necesarias (7-8 h) se relaciona con una mayor pérdida de peso que hacerlo menos de seis.
De igual forma, habría que hablar de la capacidad antioxidante de la melatonina, que es básica para la mejora de la salud mitocondrial, cuya disfunción conduce a muchas enfermedades. Por su capacidad para mitigar el estrés oxidativo en las mitocondrias y facilitar la autofagia en las mismas, es por lo que tiene esa fama de aliada frente al envejecimiento, el cual ayuda a retrasar.
Mención aparte merece su relación con el cáncer. Los efectos de la exposición a la luz artificial nocturna y su relación con la enfermedad cada vez son más abundantes. Nuestra salud se resiente, entre otras cosas, porque la producción de melatonina disminuye y con ella su capacidad antioxidante y sus efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario.
Además, la melatonina es básica en la regulación de la apoptosis, que no es otra cosa que la muerte programada de las células. Y cuando su fin no se produce conforme a lo que dicta la naturaleza, es cuando podemos empezar a hablar de cáncer. Por no hablar de que también limita el riego sanguíneo a las células cancerígenas y bloquea la migración de las células malignas. Así que, efectivamente, la melatonina protege contra el cáncer.
Por este motivo, y por todo lo mencionado con anterioridad, es por lo que debemos aumentar la exposición a la luz natural durante el día, limitar la luz artificial por la noche dejando que se haga la oscuridad, llevar una dieta acorde al objetivo de producir melatonina y recurrir a la suplementación en caso de que sea necesario.
El poder de la luz roja
Al comienzo hemos hablado de los beneficios de recibir baños de luz natural, pero hay otro tipo de luz, la infrarroja, que está generando mucha atención en los últimos tiempos. Y es que la fototerapia con luz roja se ha convertido en un tratamiento que utiliza longitudes de onda de luz específicas para tratar determinadas dolencias e incluso problemas de la piel.
Funciona exponiendo el cuerpo a ondas de luz roja e infrarroja cercana de bajo nivel que interactúan con las células, estimulando procesos como una mayor producción de energía y un mejor flujo sanguíneo. Y aquí, una vez más, hay que hablar de mitocondrias. Esto tiene varios beneficios terapéuticos, incluyendo la mejora de la calidad del sueño, la reducción del dolor y la inflamación, y la promoción de la regeneración celular.
Estos orgánulos celulares necesitan luz para funcionar correctamente y poner en marcha numerosos procesos que conllevan una serie de beneficios potenciales para la salud. Como decíamos, las longitudes de onda utilizadas en un tratamiento con luz roja varían, centrándose cada una de ellas en diferentes profundidades de la piel (corta) o los músculos y articulaciones.
Aunque se trata todavía de un campo en estudio, ya hay evidencias que le otorgan la capacidad de regeneración celular, acelerar la cicatrización de heridas, reducir los signos del envejecimiento en la piel, tratar afecciones cutáneas, mejorar algunas dolencias musculares y articulares y reducir la inflamación.
En definitiva, la luz desempeña un papel de suma importancia en nuestras vidas, pero hay que saber cómo y cuándo exponerse a ella. Sabemos que la luz natural es beneficiosa y que la luz artificial, mal administrada, puede no serlo tanto.
En ambos casos, es conveniente buscar el equilibrio para permitir que la melatonina cumpla todas y cada una de las funciones vitales que realiza. Pero para que brille en nuestro organismo, paradójicamente, también necesitamos oscuridad.
