Cómo activar la autofagia para regenerar las células y vivir más

En nuestra búsqueda constante por una vida más larga y saludable, la ciencia nos ha proporcionado una herramienta poderosa y a menudo subestimada: la autofagia. Este proceso natural, que nuestras células utilizan para limpiar desechos y reparar daños, es fundamental para mantener el equilibrio y la funcionalidad celular. En el contexto de un mundo donde la longevidad se ve amenazada por enfermedades crónicas y degenerativas, entender y activar la autofagia podría ser clave para revertir los efectos del envejecimiento y mejorar nuestra calidad de vida.

A través de la dieta, el ejercicio y el manejo del estrés, podemos influir en este proceso biológico para no solo prevenir enfermedades sino también para potenciar nuestra vitalidad. Este artículo explora cómo la autofagia, más que un mero mecanismo de supervivencia celular, es una vía prometedora hacia una longevidad óptima. Al comprender y aplicar estrategias para activar la autofagia, podemos aspirar no solo a vivir más años, sino a vivirlos plenamente.

¿Qué es la autofagia?

Autofagia

La autofagia, que bien podría traducirse como comerse a uno mismo, es el término que describe el conjunto de reacciones moleculares o procesos que favorecen la regeneración celular de forma constante evitando la acumulación de deshechos y componentes que no funcionan adecuadamente. Podríamos decir que es un mecanismo de autolimpieza y reciclado de la basura celular que participa de forma significativa en el envejecimiento y actúa en la prevención de enfermedades.

Este proceso fue descrito por primera vez en 1963 por Christian de Duve mientras observaba cómo unas pequeñas vesículas denominadas lisosomas ayudaban a la limpieza celular, lo que le llevó a recibir el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 1974, junto con Albert Calude y George Palade

Pero no fue hasta la década de los 90 cuando el japonés Yoshinori Oshumi detalló un conjunto de genes relacionados con la autofagia, conocidos como ATG, y reveló los mecanismos para que nuestras células puedan reciclar sus componentes y combatir la enfermedad. Este hecho le valió el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016 por resolver el enigma dibujado por sus predecesores y abrir en el trayecto un nuevo y apasionante campo en biología.

Un sistema perfecto que se vuelve imperfecto

La autofagia es un sistema perfecto de reciclado que funciona como un control de calidad de las células para aprovechar los desechos y obtener energía como resultado. El problema es que con el paso de los años este sistema pierde eficacia y esas partes inservibles que antes se reciclaban y reutilizaban se acumulan, lo que compromete la función celular y se convierte en un círculo vicioso. No obstante, hay esperanza y formas de reparar, pulir o potenciar este mecanismo.

Importa lo que comemos (y cuando lo hacemos)

Las conexiones entre la autofagia y la nutrición o el metabolismo son muy estrechas. El exceso de comida tan propio de nuestro tiempo hace que las células no necesiten buscar deshechos que reciclar porque obtienen con facilidad la energía que pueden utilizar. Por eso, más allá del tipo de alimentación (mejor cuanto más variada) lo realmente importante es el tiempo que pasa entre comidas para dar tiempo a las células a que activen ese proceso de autolimpieza.

Por tanto, estrategias como el ayuno intermitente, aplicadas sin extremos, son beneficiosas para fomentar la autofagia. En el caso de ayunos más prolongados, es crucial realizarlos bajo la supervisión de un especialista, dado que podrían presentarse condiciones no detectadas que contraindiquen ciertas prácticas.

Importa lo que duermes y te mueves

Por otro lado, otorgarle la importancia que merece al descanso es otro factor fundamental a la hora de promover la autofagia porque durante el sueño actúa con mayor eficacia al haber menos actividad general en el organismo y estar sometido a menos estímulos.

El ejercicio también es aquí otro pilar básico. Y no estamos hablando de correr un maratón o exponernos a esfuerzos extremos. Puede bastar con una caminata enérgica de 20 minutos al día para activar la autofagia. Lo determinante no es en este caso la intensidad, sino darle al botón de encendido con regularidad para facilitar que el sistema funcione de manera habitual.

Y es en este punto en el que quizá ya entendemos mejor, más allá de otras consideraciones relacionadas con la salud, por qué es vital separar las comidas, dormir bien y hacer ejercicio moderado. Tres hábitos de suma importancia para mantener la maquinaria celular de nuestro organismo en un estado óptimo y a pleno rendimiento.

Comprender el estrés y la autofagia

El manejo del estrés es un componente esencial en la activación de la autofagia y en la promoción de una vida más saludable y prolongada. El estrés crónico, ya sea físico o psicológico, puede inhibir los procesos regenerativos del cuerpo, incluida la autofagia, lo que a su vez contribuye al envejecimiento celular y al desarrollo de enfermedades relacionadas.

Cuando el cuerpo experimenta estrés, se desencadena una serie de respuestas biológicas que incluyen la liberación de hormonas como el cortisol, conocida como la «hormona del estrés». Aunque estas respuestas son vitales en situaciones de emergencia, el estrés crónico mantiene el cuerpo en un estado de alerta constante, lo que puede desgastar las células y tejidos. Curiosamente, la autofagia, que normalmente ayuda a eliminar y reciclar componentes celulares dañados, puede verse suprimida bajo niveles continuos de estrés.

Para gestionar eficazmente el estrés y fomentar la activación de la autofagia, resulta crucial adoptar prácticas como el mindfulness y la meditación, que no solo reducen los niveles de cortisol, sino que también fomentan un estado de calma. Además, técnicas de relajación como la respiración profunda y la aromaterapia contribuyen significativamente a mantener tanto el cuerpo como la mente en un estado de relajación óptimo. Estas estrategias no solo alivian el estrés de manera efectiva, sino que también potencian la función de la autofagia, lo que contribuye a mejorar la salud celular y a promover un envejecimiento más saludable.

Tres tipos de autofagia

De igual forma, es importante reseñar que, aunque es un sistema que siempre está en funcionamiento, existen tres tipos de autofagia: macroautofagia, microautofagia y autofagia mediada por proteínas chaperonas. Cada tipo tiene mecanismos y funciones específicas, activándose en diferentes momentos según las necesidades celulares.

Por ejemplo, en el caso de la nutrición, estar dos horas sin comer ya pone en marcha un tipo de mecanismo de limpieza celular, mientras que otros necesitan entre 6 y 8 horas para activarse y algunos incluso más, como la autofagia mediada por chaperonas, que es la que interviene cuando dormimos.

Activadores externos

Activar la autofagia

En los últimos tiempos, la ciencia también trabaja en identificar qué sustancias pueden ser capaces de activar la autofagia más allá de los aspectos relacionados con el propio estilo de vida y parece que el resveratrol (abundante en uvas y arándanos), la espermidina (presente en frutos secos, frutas como la manzana y verduras como el brócoli), el hidroxicitrato (componente de las plantas tropicales) o la metformina (un fármaco prescrito para tratar la diabetes) tienen la capacidad de hacerlo.

Otra cuestión diferente es si pueden o no tener capacidades terapéuticas relacionadas con la autofagia, algo que está sometido a estudio, sobre todo en el caso de la metformina.

Al final, el objetivo que se persigue es incidir más en los aspectos relacionados con la prevención y no tanto en los tratamientos para paliar las contingencias generadas por ciertas enfermedades. De ahí que la autofagia desempeñe un papel fundamental por su relación con el envejecimiento fisiológico, es decir, no relacionado con la enfermedad y sí con hábitos y estilo de vida.

Aunque también hay lugar para el estudio de su incidencia en las patologías ligadas al deterioro propio de la edad, principalmente las metabólicas (obesidad, diabetes), neurodegenerativas (párkinson, alzhéimer) y cáncer. Enfermedades, todas ellas frente a las que ya ha demostrado su valía para promover la longevidad.

Mientras la ciencia investiga, tú actúas

Así pues, la comprensión de la autofagia en toda su dimensión puede ser determinante a la hora de prevenir las enfermedades que mayor prevalencia tienen en la vejez, especialmente en el caso de las neurodegenerativas, en las que los avances en tratamientos han sido históricamente más limitados.

Pero mientras la ciencia prosigue el lento camino de la investigación, podemos intervenir directamente sobre nuestro estilo de vida para tratar de potenciar la autofagia. 

Si prestamos atención a la dieta y crononutrición, al descanso y al ejercicio físico no solo lograremos mantener un peso saludable, mejorar nuestras capacidades funcionales o manejar el estrés y fomentar una mejor salud mental, también estaremos en disposición de facilitar procesos biológicos que, de manera silenciosa, nos permitan lograr ese objetivo de morir jóvenes lo más tarde posible.

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