¿Llegas al final del día con tanto estrés que te cuesta mucho bajar el ritmo? ¿Duermes mal? ¿Te levantas sin energía? ¿Tu piel y tu aspecto no son los que te gustarían? Todo esto puede estar más relacionado de lo que piensas con tus rutinas nocturnas, es decir, con lo que haces al final del día, desde tu forma de cenar hasta de relajarte o cuidar tu piel.
De lo que hagas al final del día dependerá no solo la calidad de tu sueño, sino cómo te levantes y afrontes el día siguiente: con desgana, cansancio y pesadez, o con motivación, energía y bienestar. Crear una pequeña rutina para las horas finales del día mejorará tu descanso y nivel de energía, puede incluso convertirse en el momento más placentero de la jornada, ese momento solo para ti en el que bajas el ritmo, practicas el autocuidado, disfrutas de alguna afición y pones en orden tu cuerpo y tu mente.
9 rutinas nocturnas para mejorar tu bienestar
Aquí tienes nueve pequeños hábitos que te ayudarán a bajar las revoluciones al final del día, descansar mejor y levantarte al día siguiente con las pilas cargadas. Coge los que quieras o mejor se adapten a ti y añade los que consideres para crear tu propia rutina de bienestar nocturno. Procura, además, respetar unos horarios, sobre todo al cenar y al acostarte, para que tu cuerpo no se vuelva loco y pueda mantener el sistema hormonal en equilibrio, algo fundamental para regular el apetito, dormir bien y no tener bajones de energía.
Recalcamos la importancia de acostarse y levantarse antes, ya que es lo natural para el cuerpo y te ayudará a tener mucha más energía y claridad mental por la mañana:
1. Baja el nivel de estímulos
Cuando se acerca el final del día, es importante adoptar medidas para preparar el cuerpo y la mente para el descanso. Bajar el volumen, suavizar las luces y limitar el uso de las pantallas son prácticas que ayudan a facilitar la transición hacia la noche. El silencio y la quietud se convierten en tus mejores aliados en este momento, o al menos, las actividades suaves y relajantes promoviendo una sensación de calma y relajación.
Es muy importante hacer un pequeño «detox digital» al final del día. La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede interferir en la producción de melatonina, la hormona necesaria para conciliar el sueño. Además, es crucial procesar el exceso de información recibida durante el día y desechar lo que no es útil. Evita sobrecargar tu cerebro con estímulos rápidos y estresantes, como los provenientes del móvil. Si es posible, reserva un tiempo sin pantallas antes de dormir y evita que el móvil sea lo último que consultas antes de acostarte.
2. Ejercicio suave
Al final del día es ideal mover el cuerpo y estirarlo de forma suave, lo que también ayuda a relajar la mente. Pero no es el momento de hacer ejercicio de alta intensidad, que podría hacerte producir serotonina y cortisol, hormonas que nos activan. Un paseo al aire libre, nadar, una clase de yoga o pilates o una sesión de estiramientos, todo lo que te ayude a desconectar la mente y relajar el cuerpo está permitido, ya que después te ayudará a conciliar mejor el sueño.
3. Cena pronto y ligero
Este aspecto es crucial, ya que una cena copiosa puede afectar a la calidad de tu sueño y provocar fluctuaciones en los niveles de insulina, lo que puede influir negativamente a tu bienestar general. Optar por una cena temprana y ligera, centrada en alimentos ricos en proteínas y vegetales, es una estrategia fundamental para cuidar tu salud.
Mantener un intervalo de al menos 12 horas entre la cena y el desayuno, practicando un breve ayuno intermitente, puede resultar beneficioso para controlar tu peso y aumentar tu nivel de energía de manera notable. Además, este hábito puede tener efectos positivos en la apariencia y el funcionamiento de tu piel y tu organismo en general, ya que permite que tu cuerpo se enfoque en procesos de regeneración y reparación durante el período de descanso, en lugar de dedicarse a la digestión.
4. Dedica un rato a alguna afición
¿No tienes tiempo para hacer las cosas que te gustan? Si lo tendrás al final del día si, en lugar de tirarte en el sofá a ver la tele, empleas ese tiempo en esa afición que tanto te relaja y te gusta: leer, pintar, hacer alguna tarea artística o manual, estudiar, ir a clases de cocina o de idiomas, escuchar un podcast que te interese, escribir.
Si haces esta tarea en silencio, a solas o con una música suave de fondo, puede resultarte el momento más delicioso y esperado del día. Recuperarás la sensación de tener tiempo para ti, de poder desarrollar esos talentos que a lo mejor tu trabajo habitual o tu ritmo de vida no te permiten. Y aunque la cosa se complica cuando hay niños, seguramente cuando se acuesten puedes tener un ratito para ti, para hacer algo a solas o con tu pareja que no sea ver la televisión o el móvil.
5. Una ducha o un baño relajante
Si tienes la posibilidad, darte de vez en cuando un baño puede resultarte absolutamente placentero y relajante. Un poco de música de fondo y un rato a solas en el baño relajando tus músculos con el agua caliente puede ser más efectivo que cualquier pastilla para calmar los nervios.
Si prefieres una alternativa más rápida, una breve ducha con agua caliente, terminando al final con agua fría en las piernas, puede ser lo más efectivo para bajar el ritmo y mejorar tu circulación.
6. Meditar o estar en silencio ordenando tu mente
Meditar es uno de los hábitos más beneficiosos que podemos incorporar en una rutina nocturna, ya que nos ayudará a deshacernos del exceso de estrés, a poner en orden nuestros pensamientos y emociones, y a equilibrar de nuevo el sistema nervioso.
Te aporta muchos más beneficios: aumenta tu calma y serenidad, proporcionándote una agradable sensación de contento interior, alegría, bienestar y felicidad. Además, te permite conectar con tu verdadero yo, con tu «espacio interior», lo que te ayudará a conocerte mejor y a vivir en presencia, liberándote de las ataduras del pasado y las expectativas de futuro.
7. Limpia tu piel
Sí, aunque seas un chico, también tienes que limpiar tu cara al final del día para eliminar los restos de polución, polvo y sudor que obstruyen los poros y le dan a piel un aspecto opaco y envejecido. En el caso de las chicas, también necesario, aunque no se hayan maquillado.
Limpiarte la cara te aportará también una sensación de frescura y limpieza en todos los sentidos. Además, limpiar tu piel antes de acostarte hará que penetren mejores productos que te apliques después y te levantarás con mucha mejor cara al día siguiente.
8. Automasaje
Darte un pequeño masaje facial o podal (de pies) al final del día es una de las prácticas más relajantes, agradables y beneficiosas que puedes adoptar. No te imaginas la cantidad de tensión que acumulan el rostro y los pies al final del día. Relajando su musculatura relajarás también el sistema nervioso, recuperarás la expresión natural de tu cara y sentirás una increíble sensación de alivio en todo el cuerpo.
Para masajearte el rostro aplica antes unas gotitas de aceite facial y sigue algún tutorial de YouTube. Para los pies, aplica alguna crema reparadora (así de paso los cuidas) y ve apretando y masajeando de forma intuitiva; notarás muchos más puntos de dolor de lo que imaginabas.
9. Respiraciones conscientes
El ritmo acelerado que llevamos durante el día a día hace que respiremos de forma rápida e insuficiente, lo que hace que llegue menos oxígeno a células, órganos internos, tejidos y cerebro. Parar unos minutos al final del día, por ejemplo, ya tumbados en la cama, para hacer respiraciones conscientes, les devolverá a tu cuerpo y a tu mente el estado de calma y bienestar necesarios para poder conciliar el sueño y descansar profundamente.
Puedes colocar una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho para hacer respiraciones completas, como los bebés: siente cómo se hincha suavemente la tripa y cómo después el aire va llegando a la caja torácica. Haz que la exhalación vaya en sentido contrario (pecho, luego costillas y después abdomen).
¿Alguno de estos hábitos está incluido en tu rutina nocturna diaria? ¿Haces algo especial para relajarte antes de dormir? Si la respuesta es no, introducir alguno de estos gestos al final de tu día puede cambiarte por completo. Si te parecen muchas cosas a la vez, la recomendación es empezar por lo más importante: cenar pronto y ligero, y regalarte tu momento de tranquilidad y silencio, lejos de las pantallas, antes de irte a dormir. Notarás una gran diferencia cuando te levantes al día siguiente.
