¿Sientes que tu metabolismo es muy lento? ¿Eres de esas personas que «engordan con el aire»? ¿Qué relación tiene el metabolismo con la ganancia de peso? Y lo más importante, ¿el metabolismo se puede acelerar?
Antes de contestarte a todas estas preguntas vamos a explicar qué es el metabolismo. De una forma muy sencilla, el metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en nuestras células para poder convertir los alimentos en energía. Una energía que nuestro cuerpo utiliza para respirar, moverse o hacer la digestión.
El metabolismo es un proceso mucho más complejo que comienza en el sistema digestivo que, a través de las enzimas digestivas, descompone las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azúcares simples como la glucosa. Así, el cuerpo puede utilizar estos compuestos como fuente de energía cuando los necesita. ¿Y si no los utiliza? Entonces se almacenan en los tejidos corporales, sobre todo en el hígado, los músculos y la grasa corporal.
El metabolismo basal se refiere a la energía mínima necesaria para que el cuerpo mantenga sus funciones vitales en estado de reposo, lo cual incluye procesos como la respiración, la circulación sanguínea, y la regulación de la temperatura corporal, sin realizar ninguna actividad adicional.
Esta tasa metabólica basal es un indicador de cuán eficientemente el cuerpo utiliza los recursos provenientes de los alimentos para sostener dichas funciones vitales, variando significativamente entre individuos. Esta variabilidad es crucial en la gestión del peso corporal. Las personas que notan un aumento de peso, aun cuando su alimentación es moderada, suelen tener una tasa metabólica basal más baja.
Esto significa que su cuerpo requiere menos energía para sus funciones básicas, lo cual puede resultar en un mayor facilidad para ganar peso, si lo que consumen supera las necesidades de su organismo.
Factores que influyen en el metabolismo
Cada persona tiene su propio metabolismo basal, que representa una gran parte del gasto energético total (entre un 65-70 % de las kcal diarias totales) y está determinado por el sexo, la edad, el tamaño corporal (peso y altura), la composición corporal (distribución de masa grasa y masa magra) y condicionantes como las temperaturas extremas. Cuanto mayor sea la masa magra, es decir, el músculo, mayor la actividad del metabolismo y el gasto de energía. De ahí que para mantener el metabolismo activo sea tan importante tener un buen nivel de masa muscular.
Por otra parte, el metabolismo está regido por el sistema endocrino, que determina la velocidad a la que este funciona. Así, un desequilibrio hormonal, como el que ocurre en la menopausia o por un problema en la glándula tiroidea, puede ralentizar el metabolismo. Otro «actor» muy importante, en el funcionamiento metabólico es el páncreas, encargado de segregar la insulina que el cuerpo necesita para asimilar la glucosa. Cuando esta no es suficiente, se producen los famosos picos de glucosa, que pueden provocar que el cuerpo tenga que almacenar el exceso en forma de grasa. Lo que nos lleva a otro factor clave para tener un metabolismo activo y estable: la alimentación.
Vamos a ver con más detalle cuáles son los factores ligados al metabolismo sobre los que podemos actuar para mejorarlo. Porque, sí, el metabolismo puede cambiar para bien o para mal independientemente de la genética y esto tiene mucho que ver con nuestros hábitos de vida.
5 claves para mejorar tu metabolismo
Para aumentar nuestro metabolismo basal tenemos que centrarnos en los factores que son modificables, no podemos hacer nada respecto a nuestro sexo, nuestra edad o la temperatura ambiental, pero sí podemos, por ejemplo, favorecer la ganancia de masa muscular. Aquí tienes cinco claves que te permitirán mejorar tu metabolismo a través de un cambio en tus hábitos de vida:
1. Aumentar la masa muscular
Para conseguirlo no solo necesitamos hacer más ejercicio de fuerza, sino combinarlo con una ingesta de alimentos adecuada (si comes poco es más difícil aumentar la masa muscular) y que nos aporte suficientes proteínas de calidad (necesarias para crear músculo y saciantes), y con una hidratación correcta y el descanso adecuado.
Aunque el ejercicio en general va a ayudarnos a aumentar nuestro gasto energético, es muy importante hacer un buen trabajo de fuerza para conseguir crear masa muscular. Los músculos, al ser tejidos metabólicamente activos, requieren más energía incluso en reposo para mantener su estructura, lo cual resulta en una mejora significativa del metabolismo basal.
2. Mejorar nuestra alimentación
Optimizar nuestra alimentación es un pilar fundamental para mejorar el metabolismo. El consumo excesivo de carbohidratos simples y azúcares puede contribuir a un metabolismo más lento, mientras que una dieta equilibrada, rica en vitaminas, proteínas, y grasas saludables, junto con un incremento en la actividad física, favorece su aceleración.
Es crucial priorizar el consumo de alimentos frescos y naturales, así como preferir los carbohidratos complejos, que tienen un índice glucémico bajo o moderado, como los cereales integrales, legumbres, frutas y vegetales. Estos alimentos ayudan a mantener niveles estables de glucosa en sangre, evitando los picos de glucemia que pueden interferir con el metabolismo eficiente. Adoptar estos hábitos no solo contribuye a un metabolismo más activo, sino que también apoya una salud general óptima.
3. Controlar el estrés
Tener habitualmente un nivel de estrés elevado afectará mucho a nuestro sistema endocrino, ya que el estrés hace que el cuerpo produzca cortisol en exceso, lo que afectará al equilibrio hormonal que el cuerpo necesita para cumplir sus funciones metabólicas. Un exceso de cortisol en sangre tiene un efecto inflamatorio en el cuerpo, aumenta la ansiedad por comer dulce y grasa, y afecta al metabolismo.
4. Descansar lo suficiente
Respetar los tiempos de sueño y descanso que nuestro organismo necesita diariamente es fundamental para su recuperación y para mantener el equilibrio hormonal que nos asegure un metabolismo competente.
Dormir poco produce un aumento de los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y de grelina (hormona relacionada con el aumento del apetito), una disminución de los niveles de leptina (hormona que determina nuestra sensación de saciedad) y una disminución de la sensibilidad a insulina.
Y si la falta de sueño y descanso es crónica, aumentará el riesgo de resistencia a la insulina, dificultando la regulación de los niveles de azúcar en sangre y contribuyendo al aumento de peso y a la acumulación de grasa abdominal. Esto también afectará a nuestro estado de ánimo y energía vital.
5. Aumentar la actividad física diaria
Aunque el ejercicio físico tiene un impacto positivo en la pérdida de grasa, tu actividad diaria puede ser incluso más influyente. Además de tu entrenamiento habitual, la idea es introducir más momentos de movimiento y actividad a lo largo del día a día: sustituir el ascensor por las escaleras, ir andando al trabajo, hacer descansos del trabajo cada hora, hacer sentadillas o flexiones, bailar, recoger la casa… Todo lo que te suponga moverte.
Flexibilidad metabólica
Este es un concepto muy interesante, sobre todo si pensamos en el rendimiento deportivo y el consumo energético. La flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar rápidamente de «combustible» según la disponibilidad y la necesidad. Las personas con buena flexibilidad metabólica tienen más facilidad para obtener energía de las reservas de grasa corporal y rendir mejor físicamente.
Para entender qué es la flexibilidad metabólica hay que ir a la digestión y al tipo de nutrientes que el cuerpo utiliza como energía: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y, un cuarto, el alcohol. Después de comer el cuerpo decide qué hacer con los nutrientes que recibe: usarlos como fuente de energía o almacenarlos.
Los carbohidratos y las grasas son los principales recursos que el cuerpo utiliza y almacena con mayor facilidad. Por otro lado, las proteínas requieren un proceso de conversión a glucosa antes de poder ser reservadas por el organismo. En cuanto al alcohol, no puede almacenarse, lo que demanda un esfuerzo considerable por parte del hígado para su procesamiento y uso inmediato.
Esta priorización en el metabolismo del alcohol puede interferir con el proceso de utilización de otros recursos energéticos, como las grasas. Por esta razón, el consumo frecuente de alcohol puede contribuir significativamente al aumento de peso, dado que afecta la manera en que el cuerpo gestiona y utiliza los nutrientes.
Antes de continuar, hay que hablar de otro concepto, el particionamiento. Es decir, cómo almacena el cuerpo la energía sobrante: como músculo (glucógeno muscular) o como grasa. Y esto depende de lo que hayamos comido, pero también de nuestra flexibilidad metabólica.
Cuando el cuerpo ya no cuenta con la energía procedente de la comida, empieza a utilizar la que ha almacenado hasta que vuelva a recibir alimentos. Y aquí también se aplica el concepto de particionamiento. Lo ideal sería almacenar el sobrante de la energía de la comida como glucógeno muscular, utilizar entre ingesta e ingesta la grasa acumulada y reservar ese glucógeno para esfuerzos puntuales de alta intensidad.
¿Cómo se consigue esto?
Lo idóneo sería tener una gran flexibilidad metabólica para que el cuerpo utilice de forma inteligente los diferentes combustibles almacenados y pueda mantener un peso estable. Pero la vida actual, excesivamente sedentaria y con un consumo elevado de hidratos refinados y azúcares simples, nos lleva a la situación contraria, a tener un metabolismo poco flexible.
Y aquí viene la gran pregunta: ¿cómo conseguir un metabolismo flexible?
Los cinco puntos mencionados anteriormente son precisamente los que te ayudarán, ya que los dos factores que hay que mejorar son la resistencia a la insulina y la función mitocondrial (las mitocondrias son orgánulos dentro de la célula que producen la mayor parte de nuestra energía).
¿Por qué es tan importante recuperar la sensibilidad a la insulina?
Recuperar la sensibilidad a la insulina es crucial debido a que, cuando el cuerpo experimenta constantemente elevaciones de insulina por un consumo alto de azúcares simples, la prioridad del organismo se centra en gestionar este excedente de carbohidratos. Esto puede resultar en una menor utilización de las reservas de grasa.
Además, con el tiempo, esta gestión de carbohidratos puede volverse menos eficaz, lo que conduce a un aumento en el almacenamiento de grasa. Los tres pilares fundamentales para mejorar la sensibilidad a la insulina incluyen una alimentación saludable, incrementar la actividad física (que también potencia la función de las mitocondrias) y asegurar un descanso adecuado.
Alimentos y sustancias como el té verde, el chocolate negro, y las especias pueden ser beneficiosos para el metabolismo. Además, se ha demostrado que la meditación puede ser una herramienta eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina, contribuyendo a una mejor gestión del azúcar en el cuerpo y a la salud metabólica general.
¿Cómo dirías que es tu metabolismo después de leer este artículo?
Si la respuesta es lento y además tiendes al sobrepeso, en lugar de buscar otra dieta, empieza a moverte más en tu día a día, a introducir sesiones de ejercicio de fuerza y a comer mejor. Con estos tres pasos empezarás a notar mejoras en tu peso, en tu aspecto y en tu nivel de energía.
¿Una última recomendación?
Cena pronto y deja pasar al menos 10-12 horas hasta el desayuno para que tu cuerpo pueda tirar de las reservas de grasa. Notarás la diferencia en muy poco tiempo.
