Para disfrutar de una vida plena, gozando del mejor bienestar, es necesario contar con un cuerpo fuerte y bien nutrido. Para ello, aunque es fundamental cuidar la alimentación, no es suficiente. También necesitamos realizar ejercicio físico de forma habitual y adaptado a nuestras necesidades. No realizaremos el mismo entrenamiento si queremos perder grasa que si queremos exclusivamente fortalecer nuestro cuerpo.
Durante mucho tiempo se mantuvo la errónea creencia de que el entrenamiento de fuerza solo era apto para unos pocos y siempre con un fin estético. Es entonces cuando se extendió el entrenamiento aeróbico, también conocido como cardio, como recomendación para la pérdida de grasa. No obstante, estudios recientes han demostrado que, para perder grasa y mantener una buena forma física, no hay que obviar los ejercicios de fuerza ya que aportan infinidad de beneficios para nuestra salud. Pero ¿sabes realmente qué es el entrenamiento de fuerza y cuáles son sus ventajas?
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
En pocas palabras, podríamos decir que el entrenamiento de fuerza consiste en vencer una resistencia mayor a la del músculo. Esta resistencia nos la puede proporcionar diferentes herramientas como pesas, bandas elásticas o mancuernas o el propio peso de nuestro cuerpo cuando hacemos sentadillas, flexiones o dominadas.
¿Por qué es importante realizar entrenamiento de fuerza junto al cardio?
Si estás pensando en perder grasa y todavía estás dudando si elegir cardio o pesas, debes tener en cuenta que la combinación de ambos entrenamientos hará que la pérdida sea mucho más efectiva. No debemos olvidar que durante la pérdida de grasa, además de perder la propia grasa acumulada innecesaria, también se tiende a perder masa muscular, de ahí la importancia de los ejercicios de fuerza para mantener los músculos en óptimas condiciones.
Según un estudio realizado por el profesor Andrew P. Hills, de la Universidad de Tasmania en Australia, el ejercicio combinado proporcionó mayores beneficios para la pérdida de grasa y la aptitud cardiorrespiratoria que las modalidades de entrenamiento aeróbico y de resistencia. Lo que concluyó que la compaginación de ambas disciplinas aceleraba y mejoraba los resultados.
A esta conclusión se suma la obtenida por otro estudio realizado por la Universidad Edith Cowan (ECU) de Australia en el que se ponía de relieve que el gasto energético de nuestro metabolismo es mayor cuanto más fuertes estén nuestros músculos. Esto se debe a que el músculo gasta más energía que la grasa y a que el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo lo que contribuye a la pérdida de grasa.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El ser humano ha conseguido sobrevivir, a lo largo de la historia, gracias al empleo de su fuerza. En las tribus primitivas debían conseguir alimento, enfrentarse a los enemigos naturales y construir sus refugios, a base de sus propios músculos. Con el tiempo, y debido a las comodidades que nos van ofreciendo los avances tecnológicos, el entrenamiento diario de nuestros músculos es ínfimo. Ya no es necesario correr delante de los leones, ni trepar a los árboles para coger el fruto, todo se puede conseguir empleando el mínimo esfuerzo físico.
Sin embargo, nuestra genética no ha variado a pesar de estas circunstancias. Aunque ya no necesitemos la fuerza para sobrevivir, hay numerosos estudios que ponen de manifiesto que el entrenamiento de fuerza proporciona múltiples beneficios, entre otros:
- Vivir más fuerte, durar más y envejecer de forma más saludable.
- Ayuda a prevenir enfermedades asociadas a la pérdida ósea como la osteoporosis.
- Previene la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa y fuerza en los músculos.
- Como ya hemos visto, la ganancia de masa muscular, a través del entrenamiento de fuerza, ayuda a perder grasa con mayor facilidad.
- Al entrenar los músculos, estos absorben glucosa del torrente sanguíneo, lo que lo convierte en una herramienta especialmente eficaz para la lucha contra la diabetes.
- Disminuye la posibilidad de lesión traumatológica. Unos músculos fuertes se encargan de proteger los huesos, articulaciones y el resto de estructuras motoras.
- Mejora la actitud postural: los músculos implicados en el entrenamiento de fuerza se hacen más fuertes, lo que favorece una posición más erguida del cuerpo.
Algunas de estas ventajas del ejercicio de fuerza ya te las mencionábamos en el artículo sobre los beneficios de entrenar con pesas.
Pero no solo el entrenamiento de fuerza es beneficioso para el cuerpo físico, también la salud psicológica va a verse protegida. Practicar este tipo de ejercicio es una excelente herramienta contra la depresión y la ansiedad.
Además, consigue generar una mayor autoconfianza, elevando la autoestima y, por lo tanto, consiguiendo un mayor bienestar. Constatando la popular cita latina de «Mens sana in corpore sano».
3 ejercicios de fuerza para ganar masa muscular
La mejor manera de ganar masa muscular es, además de llevar una dieta adecuada en la que no falte la proteína, realizar ejercicio acorde a nuestras capacidades. Si vas a iniciarte en la práctica lo mejor es ser consciente del control de tu cuerpo. Empieza con ejercicios sencillos y, poco a poco, irás progresando.
Lo ideal es comenzar a realizar entrenamiento de fuerza junto a un profesional que te vaya marcando las pautas y objetivos a lograr. Pero si no tienes tiempo o te es imposible acudir a un centro deportivo, también puedes realizar tus ejercicios de fuerza en casa.
Estos 3 ejemplos te podrán servir como guía.
1. Sentadillas
Estás de pie, con los pies separados a la altura de las caderas o de los hombros. Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Intenta bajar todo lo que puedas. Lo ideal sería que la cadera quedara un poco más abajo de las rodillas. Mantén la espalda recta y los talones pegados al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite tantas veces como puedas.
2. Flexiones
Existen distintas modalidades, aunque la más habitual es aquella que se realiza de la siguiente manera. Tumbado en el suelo, boca abajo. Apoyados en las puntas de los pies y las palmas de la mano, flexionamos los codos para subir y bajar todo el cuerpo. La espalda permanece recta. La nariz debe tocar el suelo. Si estás en una fase inicial de los entrenamientos de fuerza, quizás te sea más fácil comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo.
3. Desplantes
Es otro de los ejercicios básicos pero que es necesario realizar correctamente. De pie, con la espalda recta, llevamos la pierna derecha hacia adelante con el pie apoyado en el suelo. La rodilla debe quedar flexionada sin que sobrepase la punta del pie. La pierna izquierda queda por detrás flexionada hasta tocar el suelo en un movimiento rápido. La espalda debe estar totalmente recta y el abdomen contraído.
Ya has visto cómo el entrenamiento con fuerza es una de las herramientas más eficaces para mantener una buena salud física pero, también, mental. Pero no olvides que, para que resulte totalmente efectivo, es necesario acompañarlo con una alimentación saludable, grandes dosis de constancia y buenos hábitos. Porque ya lo dijo Sigmun Freud, «El secreto de su fuerza está en la fuerza de sus deseos».
