Disfrutar de un buen descanso es tan importante como realizar ejercicio de forma habitual o llevar una dieta saludable. Sin embargo, no siempre le damos la importancia que se merece. De forma simplificada, sería imaginar nuestro cuerpo como si de una casa se tratara en la que, para su perfecta estabilidad, fueran precisos 3 pilares fundamentales. Sin uno de ellos, la salud quedaría descompensada.
Del mismo modo que nuestro cuerpo necesita actividad, también es importante asegurarnos de tener un buen descanso. No disfrutar de un sueño reparador puede tener consecuencias en nuestra salud, como el desarrollo de ciertas enfermedades, aumento de peso o pérdida de masa muscular. De hecho, una rutina de ejercicio diaria no resulta igual de efectiva sin una buena rutina de sueño.
Los ritmos circadianos y su importancia para el descanso
Nuestro cuerpo cuenta con un reloj interno que marca las diferentes etapas fisiológicas por las que pasa nuestro organismo a lo largo del día. Es así como regula las distintas necesidades que se van produciendo, marcando los momentos con mayor energía, aquellos en los que necesitamos descanso y otros en los que es necesario alimentarnos. Podríamos decir que se trata de un termostato natural que va regulándose según las fluctuaciones internas producidas por distintas variantes como la temperatura corporal o la secreción de las hormonas.
Se llama ritmo circadiano ya que se producen durante un periodo de 24 horas, de ahí su nombre, proviene de las palabras latinas circa (alrededor) y diem (día). Este se ve afectado, principalmente, por estímulos externos como son la luz y la oscuridad. Un cambio en este ritmo puede provocar un desajuste de ese reloj interno y, por lo tanto, en nuestro descanso.
El descanso y su vinculación con la ganancia de peso y la pérdida de musculatura
Aunque en un principio nos pudiera parecer que se trata de temas independientes, nada más lejos de la realidad.
Un mal descanso provoca un descenso de leptina, la hormona que lleva el control de la sensación de hambre y, por lo tanto, regula el peso corporal. Si a ello unimos un menor autocontrol, entonces tenemos un aumento de la ingesta de alimentos y, por lo tanto, de peso corporal.
Pero también dormir mal lleva a un considerable aumento de la fatiga que, a su vez, provoca un aumento de cortisol, la hormona del estrés, y puede disminuir los niveles de testosterona en los hombres. El cortisol se regula gracias al ciclo circadiano, incrementándose durante el día y reduciéndose por las noches. Una mayor fatiga, un aumento de cortisol y un descenso de testosterona consiguen que la actividad física descienda, siendo incapaces de mantener un buen tono muscular.
Claves para descansar de forma óptima para un mejor rendimiento
Un buen descanso aporta importantes beneficios que son fundamentales para un mejor rendimiento, tanto en nuestra rutina laboral como, también, en el entrenamiento. Si sufres trastornos en el sueño y quieres saber cómo dormir mejor, quizás estas claves te puedan servir.
Por la mañana al despertarte
- Aleja los ruidos estridentes. Si necesitas un despertador para iniciar el día, mucho mejor si es luminoso o con sonidos que simulen los de la naturaleza.
- Disfruta de la luz natural lo antes posible. Siempre que puedas, y desde el primer momento, exponte a la luz del día. Así se regula el ritmo circadiano.
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Realiza actividad física. Durante la mañana es el mejor momento para hacer ejercicio, es cuando nuestro cuerpo está más preparado. Además, el ejercicio eleva la temperatura y el cortisol, grandes enemigos para el descanso.
Por la tarde-noche preparándose para dormir
- Cena pronto para dejar espacio para hacer la digestión antes de ir a dormir. Durante el sueño, el proceso digestivo se ralentiza, procesando peor los alimentos.
- Evita la luz artificial al máximo. Las pantallas de ordenador, tablets o la televisión suelen ser grandes enemigas para el descanso. Intenta reducir su exposición durante el momento previo al descanso. Para reducir la emisión de luz azul de la pantalla del ordenador y dispositivos móviles, puedes utilizar el modo Night Shift o, en su lugar, una aplicación como f.lux o Iris.
- Busca tu propio ritual para el sueño. Tu cerebro debe ir aminorando su actividad preparándose para el descanso. Lo mejor es crear una rutina compuesta por varias acciones que te ayuden a reducir la actividad cuando llega el final del día. Puede ser una ducha caliente, leer un rato, escribir un diario o practicar meditación. Es importante alejar otro tipo de actividades más enérgicas como el deporte o tomar alimentos estimulantes.
El dormitorio, el paraíso del descanso
El lugar en el que vamos a descansar debe ofrecernos unas características determinadas para favorecer el descanso.
Debe estar lo más oscuro posible. Baja las persianas y corre las cortinas para evitar que entre luz artificial del exterior. Pero también evita tener luces parpadeantes o pilotos luminosos dentro de la habitación.
Si el dormitorio cuenta con calefacción es importante bajar la temperatura durante la noche. Y no es un invento moderno, nuestros ancestros descubrieron que las bajas temperaturas incitan al descanso. No será necesario sentirse como en un glaciar, pero sí lo suficiente como para que nuestra temperatura corporal descienda ligeramente.
La suplementación, unos buenos aliados para el sueño
Siguiendo estas pautas es seguro que serás capaz de caer en los brazos de Morfeo de una manera segura y eficaz. Pero si todavía no has logrado conseguirlo, existen suplementos alimenticios que pueden ayudarte.
- Infusiones. Suele ser el remedio más utilizado. Aunque existen variedades específicas para incitar al sueño, las más clásicas son la manzanilla, la tila y la valeriana.
- Magnesio. Ejerce un efecto calmante en el sistema nervioso por lo que es un buen aliado para combatir el insomnio.
- L-triptófano. Es el componente esencial de la serotonina que, en la oscuridad, segrega melatonina, conocida como la hormona del sueño. Se encuentra en los alimentos ricos en proteínas.
- Glicina. Se encuentra en las proteínas de origen animal como los huevos, el pescado, la carne o los lácteos. Tomar glicina 30 minutos antes de acostarte puede mejorar significativamente la calidad del sueño.
- Melatonina. Es el más eficaz, no en vano es conocida como la hormona del sueño. Además de ser antioxidante, aporta importantes beneficios, pero debe ser tomada con precaución ya que no deja de ser una hormona.
- 5-HTP. Es el compuesto más cercano a la serotonina y no se encuentra presente en los alimentos. Es importante no tomarlo si se lleva un tratamiento con fármacos para la depresión.
En Paleobull contamos con Oniros, un suplemento 100% natural compuesto por melatonina y una combinación perfecta de 5 extractos herbales, glicina, magnesio y vitamina B6.
Después de todo lo visto, es necesario incidir en la importancia que tiene un buen descanso en nuestro organismo. Una buena rutina de sueño es tan importante para nuestros músculos, fortaleza física y aspecto, como la mejor rutina de ejercicio. Para conseguirlo sólo serán necesarios llevar a cabo algunos consejos y, en el caso de que lo necesites, apostar por un buen suplemento. No descuides tu descanso y verás resultados en tu rendimiento.
