Seguramente habrás escuchado que la calidad de lo que comemos es de mayor importancia en tu alimentación. Pero ahora sabemos que también el «cuando» entra en la ecuación y es ahí cuando la crononutrición aparece en el juego.
¿Qué es la crononutrición?
La crononutrición entra dentro del ámbito de estudio la cronobiología. La cronobiología es el campo que estudia los fenómenos rítmicos en los organismos vivos. Ciclos de migración en los pájaros, internación en mamíferos, reproducción y otros ciclos que siguen patrones, como los ritmos circadianos.
Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo, y que en muchos casos responden, a la luz y la oscuridad en el ambiente.
Los ritmos circadianos incluyen la acción de neurotransmisores en nuestro cerebro que influyen en los ciclos de sueño-vigilia, en la temperatura corporal central (alcanza el punto más alto durante el día y el mínimo por la noche) y hasta en la segregación de hormonas (melatonina, cortisol, leptina, etc.).
Por tanto, nuestro cuerpo funciona en ciclos que se autorregulan cada día. Son los patrones que nos permiten que nuestro organismo actué de manera eficiente y que algunas de nuestras costumbres, terminan por irrumpir en él. Por ejemplo, cuando viajamos a otros husos horarios -y tenemos jet lag- o con hábitos más erráticos como comer a mitad de la madrugada.
En todos estos procesos, lo que ingerimos cobra importancia y es ahí donde entra la crononutrición.
Origen de la crononutrición
La crononutrición fue definida por el francés Alain Delabos en 1986 en Francia, refiriéndose a que los alimentos regulan también los relojes internos y la homeostasis metabólica.
La revista francesa Aternative Sante, en una entrevista con el Dr. Delabos, relata que él mismo al enfrentarse a los 43 años con un problema de peso, y trabajando en el área de geriatría de un hospital de Rouen, observó en los pacientes de la clínica, así como en su propia dieta, los patrones de alimentación.
Para Delabos, más allá de la elección de alimentos involucrados, lo que importaba era el momento de comerlos durante el día. El problema con su teoría estaba ligado a que existía poca investigación que avalara sus hallazgos, pero aún así, encontró estudios y profesionales que respaldaron su acercamiento a la alimentación y los ritmos circadianos.
La crononutrición en la historia de la humanidad
Un reciente estudio ha revisado la evidencia actual de estudios observacionales sobre las influencias culturales del momento del día de la ingesta de alimentos y su asociación con la obesidad.
En el estudio se expone que los horarios para realizar las comidas a lo largo de la historia de la humanidad muestran grandes diferencias y están fuertemente vinculados a factores culturales.
Los griegos le daban importancia al desayuno y cena; en la época romana, el desayuno se consumía al amanecer, pero se le daba gran énfasis a comer más tarde en el día, particularmente entre las clases sociales superiores mientras que las clases más pobres comían de acuerdo a sus jornadas laborales.
En el mundo islámico el horario de comidas tenía que ver con el ciclo de luz durante el día. Consumir alimentos antes del amanecer era parte de un ritual sagrado que preparaba al cuerpo para la salud.
El estudio también señala que antiguos médicos en Andalucía creían en la importancia de consumir de dos a tres comidas separadas por intervalos de 6 a 12 horas, dependiendo de la naturaleza del individuo.
En la Edad Media, el desayuno se veía como un acto pecaminoso y se advertía que esa comida podía ser perjudicial para la salud. No fue hasta el siglo XVI que el desayuno tomó importancia y el refrán 'Desayuna como un rey, el almuerzo como un príncipe y la cena como un mendigo' se hizo más frecuente.
El estudio señala que la ingesta de alimentos, el apetito, la digestión y el metabolismo exhiben patrones circadianos. Cada reloj interno, se ve afectado tanto por los tejidos de órganos como el hígado e intestinos, así como los ciclos de luz y esto extiende su efecto en la absorción de alimentos.
No obstante, el estudio concluye que aunque las variaciones culturales de los horarios de las comidas parece que son relevantes y tienen un impacto en la salud, todavía es temprano para lanzar afirmaciones y que es necesario seguir avanzando en esa línea de investigación.
Mensajes engañosos en torno a la hora que comemos
Ahora bien, al pasar del tiempo nos hemos encontrado como el horario de las comidas ha derivado en mensajes de la «cultura popular» que no le han traído nada favorable al mundo de la nutrición, sino que lo han llenado de mitos y confusión.
Muchos de estos mensajes relacionan la pérdida o acumulacioón de grasa con el horario de la comida y son del tipo:
- Debes desayunar para aumentar el metabolismo.
- Comer carbohidratos después de las 18:00 h hace que aumentes la grasa corporal.
- Necesitas varias comidas al día para acelerar el metabolismo.
- La sincronización de los alimentos es la clave de la nutrición deportiva.
- Debes comer justo después del entrenamiento para sacarle provecho al ejercicio.
¿Son ciertas estas afirmaciones populares? Algunas de estas frases pueden tener una parte de verdad, pero los resultados «milagrosos» que se les atribuye sí superan a la realidad y carecen de evidencia científica.
¿Qué dicen los estudios?
En el ámbito de la crononutrición cabe destacar la labor de Frank Scheer, profesor asociado de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y Director del Programa de Cronobiología Médica en el Brigham and Women's Hospital.
En uno de sus estudios, el equipo de laboratorio de Franck Scheer muestra que ir en contra en contra de los relojes circadianos pueden elevar la glucosa, insulina, cortisol y bajar la leptina (que nos ayuda a controlar el apetito) como además alterar los patrones de sueño.
Esto fue en un pequeño estudio donde los sujetos comieron y durmieron en todas las fases del ciclo circadiano, lo cual se logró programando en el laboratorio un «día» de 28 horas.
En los hallazgos de este experimento se demostró los efectos adversos de la desalineación circadiana, como ocurre de manera aguda con el desfase horario -lo que pasa cuando tenemos jet lag- y de manera continuada para los trabajadores por turnos muy extremos.
También en la página Fundación Española del Corazón se nombra un estudio preliminar donde un pequeño grupo de 40 mujeres, en las que la mitad cenaba cuatro horas y media antes de irse a cama y el otro grupo, solo media hora antes de dormir. El resultado era que la respuesta de glucosa era peor en el grupo de mujeres que cenaban y esperaban menos tiempo para acostarse.
¿Se puede hablar entonces de mejor hora para comer?
Podemos entender que nuestro cuerpo tiene un patrón diurno para ciertos procesos como el vaciado gástrico, la función de células beta, respuesta de glucosa y termogénesis inducida por la dieta.
Es decir, varios procesos biológicos relacionados con el metabolismo, la digestión y la secreción hormonal tienen un ritmo circadiano. El alterarlos completamente, puede llevarnos a una “crono-disrupción”.
¿Es compatible la crononutrición con el ayuno intermitente?
Si bien lo que se presenta en la crononutrición puede ser interesante y servirles a muchas personas, a otras, protocolos como el ayuno, los pueden ayudar a conseguir sus metas. Porque lo que debemos mantener presente es que cada sistema de alimentación debe basarse en la individualización y que las dietas no deben ser una moda. Lo que le sirve a tu amigo, no necesariamente te sirve a ti.
En todos los procesos que te lleven a mejorar tu salud, sean programas de ejercicio, estilos de alimentación y hasta técnicas de relajación, lo más importante es encontrar el camino que más se adapte a tu estilo de vida y así verás que los cambios que realices serán perdurables. Porque el autoconocimiento es en verdad el camino hacia tu mejor versión.
Verás que así, ¡tu salud te lo agradecerá!
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