Cualquier nivel de actividad física es mejor que el sedentarismo. No obstante, en muchas ocasiones, para llevar un estilo de vida saludable, nos enfocamos en la alimentación, el descanso o el manejo del estrés, sin duda pilares fundamentales para una buena salud, pero olvidamos la importancia del ejercicio físico.
La práctica de ejercicio físico ha demostrado ser una "polipíldora" que ayuda a prevenir y reducir el riesgo de numerosas enfermedades, como la obesidad, la pérdida de masa ósea y muscular, la dependencia funcional, las caídas, el deterioro cognitivo, la ansiedad y la depresión.
Sin embargo, en la actualidad aproximadamente la mitad de la población española no practica ejercicio y no todos los que lo incluyen entre sus hábitos alcanzan el umbral mínimo deseable. Las recomendaciones oficiales remarcan la necesidad de realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, 75 minutos si es vigorosa o una combinación equivalente de ambas. Sin olvidar, que también hay que incorporar a nuestras rutinas ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Si lo pensamos con un poco de perspectiva, se trata hacer 30 minutos de actividad física al día (y no todos), para obtener importantes beneficios a nivel físico y mental. Pero curiosamente, la falta de tiempo es el principal motivo que argumentan quienes no se mueven. Y es que nuestro ritmo de vida actual, plagado de obligaciones personales y laborales, supone un obstáculo difícil de superar para algunos que les cuesta pensar en alcanzar las recomendaciones mínimas.
Pero el ejercicio físico no es todo o nada. No funciona así. Como comentábamos al principio, cualquier cantidad, por pequeña que pueda parecer, es mucho mejor que abandonarse a la comodidad del sofá. Es decir, si el trabajo, los estudios, el cuidado de los más pequeños o de personas dependientes y otro tipo de responsabilidades limitan tu tiempo disponible, enfocarte en hacer lo mínimo tiene un gran valor.
Cómo ponerse en forma sin salir de casa
Pero eso no significa que no podamos obtener beneficios. Afortunadamente, como prueba la evidencia científica, hay formas asumibles y accesibles de hacer ejercicio sin invertir demasiado tiempo y sin salir de casa. Y también existen estrategias que nada tienen que ver con un entrenamiento estructurado al uso para mejorar los niveles de actividad. Todo suma.
Si el tiempo es un problema, la intensidad es la solución. Un mayor esfuerzo en breves periodos de actividad permite lograr importantes beneficios porque los esfuerzos elevados generan adaptaciones mucho más rápidas. De ahí que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) sea probablemente el enfoque más adecuado. Y no hay ni límites de edad ni patologías específicas que lo desaconsejen porque la clave radica en obrar con prudencia y buscar la progresión.
El HIIT para principiantes
Además, no existe un único método. Si nos encontramos en una fase inicial y nuestra condición física de base no es la mejor podemos optar por utilizar una bicicleta estática o una cinta de correr para comenzar a habituarnos a esta filosofía de entrenamiento. Un tipo de HIIT recomendado en poblaciones sedentarias o en rehabilitación cardíaca es el denominado 4x4, que compagina los intervalos de alta intensidad (a un 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima o FCM) con intervalos de baja intensidad (60% de FCM).
Es decir, sería alternar 4 minutos de esfuerzo intenso con otros 4 minutos de menor exigencia para realizar un total de 4 rondas, aunque se puede empezar por una e ir elevando el nivel a medida que nos sintamos más cómodos.
Lo ideal para determinar cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima es someterse a una prueba de esfuerzo en un entorno controlado por profesionales, pero también se puede calcular de manera aproximada si le restamos a 200 nuestra edad. Con ese dato ya podríamos aplicar los porcentajes de esfuerzo indicados con anterioridad.
El HIIT más completo
No obstante, aunque este método de HIIT es eficaz, al basarse en máquinas de cardio, no contempla un elemento diferencial: el trabajo de la fuerza y el desarrollo muscular. El músculo es salud y conviene prestarle también la atención que merece. Por ello, la combinación perfecta es el llamado HICT, entrenamiento en circuito de alta intensidad, cuyos beneficios aparecen recogidos en artículo científico publicado en Health & Fitness Journal, revista del American College of Sport Medicine.
Este sistema, que comprende una única sesión de aproximadamente 7 minutos, está compuesto por 12 ejercicios de 30 segundos con un periodo de descanso de 10 segundos entre cada uno. Además, como sucede en el caso anterior, se puede hacer un único bloque o añadir un par más, lo que supondría invertir como mucho algo más de 20 minutos. En este caso, los ejercicios que forman parte de la rutina, que combina a la perfección el cardio y la fuerza, son los siguientes:
- Jumping jacks (saltos de tijera)
- Sentadilla isométrica contra la pared
- Flexiones
- Crunch abdominal
- Step-up sobre silla o plataforma (subir escalón)
- Sentadilla clásica
- Fondos de tríceps en silla
- Plancha
- Esprint en el sitio con elevación de rodillas
- Zancadas o desplantes
- Flexión con rotación
- Plancha lateral
Lo bueno de este método es que no se necesita ningún equipamiento específico y además se pueden incluir ejercicios igualmente efectivos como burpees, escaladores, puente de glúteos, talones al glúteo, saltos de patinador o diferentes versiones de planchas y abdominales.
El HIIT más intenso
Otra opción, que se puede aplicar indistintamente con máquinas de cardio o con ejercicios sin equipamiento, es el método Tabata. Creado por el japonés, Izumi Tabata, hace casi tres décadas, como dejó reflejado en un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, consiste en realizar 8 intervalos de 30 segundos, con 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de descanso. Es decir, 4 minutos en total.
Hablamos de un enfoque de entrenamiento que, si se realiza de manera habitual, puede procurar mejoras notables y una evidente transformación física en apenas 8 o 10 semanas. Eso sí, este tipo de rutina es extremadamente intensa, por lo que conviene tener cierta base antes de enfrentarse a ella. Aquí sí es necesario ser muy cuidadosos con los esfuerzos porque hablamos de un nivel más avanzado.
En cualquier caso, si tenemos la más mínima duda sobre la cantidad e intensidad de ejercicio que podemos realizar en función de nuestras circunstancias, lo ideal es consultar con nuestro médico para prevenir riesgos innecesarios en forma de lesión o problemas de salud. Se trata de hacer deporte, pero también de acometerlo de forma segura.
Una clave más allá del ejercicio
Por último, hacer ejercicio de forma estructurada, como las rutinas compartidas asociadas al HIIT, es una de las mejores estrategias para mejorar la salud. Pero no debemos olvidar que los pequeños detalles marcan la diferencia y pueden ser tan decisivos como hacer bicicleta, correr o completar un circuito de cardio y fuerza.
Cuanto más activo sea nuestro estilo de vida, mayores beneficios obtendremos y para ello pueden ser muy útiles los denominados snacks de ejercicio, que no son otra cosa que ráfagas breves, pero intensas, de actividad relacionada con ciertos hábitos o acciones cotidianas del día a día. Ir caminando al trabajo o utilizar la bicicleta, subir escaleras, cargar con la compra, jugar con los niños, hacer labores de limpieza o jardinería son ejemplos de hasta qué punto todo cuenta.
Conocido como método VILPA (Vigorous Intermitent Lifestyle Physical Activity), la ciencia ha demostrado en varias ocasiones (estudio, estudio) que la actividad física vigorosa intermitente asociada a nuestro estilo de vida (no más de cinco minutos al día) es capaz de reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas enormemente.
En última instancia se trata de cambiar la mentalidad para centrarse más en el esfuerzo y en la intensidad del ejercicio físico que en la cantidad de minutos invertida para que el tiempo deje de ser la excusa recurrente, nos movamos y vivamos más y mejor. Merece la pena.
