De la salud de nuestra microbiota depende no solo nuestra salud intestinal sino la inmunológica y hasta la mental. Y es que nuestra flora intestinal está considerada nuestro segundo cerebro: lo que comes puede alimentar a las bacterias «buenas» de tu intestino, promoviendo una buena salud y un estado de ánimo positivo; o a las «malas», causándote déficits nutricionales, molestias digestivas y estrés crónico. Hasta la depresión y las enfermedades neurodegenerativas se han relacionado ya con una microbiota desequilibrada.
La alimentación, junto con unos buenos hábito de vida (hacer ejercicio y dormir bien protegen el equilibrio intestinal), son la clave para tener contentos a nuestros «bichitos» estomacales, entre los que encontramos desde bacterias y hongos, a parásitos, arqueas y virus. Esta inmensa población de microorganismos es el componente más importante del sistema inmunitario, así que te juegas mucho si no la cuidas.
La alimentación, clave para tu microbiota
Nuestra microbiota mejora cuando comemos bien, es decir, sano, fresco y variado, para que todas las bacterias beneficiosas que hay en el intestino reciban el tipo de alimento que necesitan. Las frutas y verduras, ricas en fibra, son imprescindibles si queremos tener una buena salud intestinal. Las legumbres, la carne, el pescado, los frutos secos, las grasas saludables o los huevos son otros alimentos que cuidan nuestra microbiota. Y luego están los fermentados, alimentos que son un auténtico premio para nuestras «bacterias buenas». Sin olvidarnos de los suplementos con probióticos, que también son una gran ayuda para cuidar la microbiota.
En la otra cara de la moneda están los alimentos procesados, como la bollería industrial, los platos preparados, los snacks salados, las harinas y aceites refinados, los colorantes, espesantes y conservantes y, cómo no, el azúcar, que alimentan a todas esas bacterias «no amigas». Estos alimentos deberían evitarse o estar de forma muy puntual en nuestra dieta ya que son disbióticos y, en exceso, pueden evitar el desarrollo de microorganismos beneficiosos y favorecer el de elementos patógenos.
Alimentos fermentados, el premio para tu microbiota
El kéfir, el yogur, la col fermentada, el kimchi… son los alimentos fermentados más conocidos, pero hay mucho más, ¡incluso bebidas! Los fermentados son alimentos transformados a través de microorganismos que se convierten en probióticos, es decir, en alimentos llenos de bacterias vivas que cuidan la microbiota. Pero es importante que estos alimentos estén sin pasteurizar para que estas bacterias se mantengan vivas y nos aporten beneficios reales.
Los alimentos fermentados se pueden preparar en casa (como el kéfir, el yogur o los vegetales fermentados) o puedes comprarlos, por ejemplo, en tiendas de alimentación natural y ecológica. Lo ideal es incluirlos a diario en nuestra alimentación en pequeñas cantidades, y que sean variados, para alimentar a los diferentes tipos de bacterias «buenas».
Estos son los principales alimentos y bebidas fermentadas que puedes incluir fácilmente en tu dieta diaria:
- Kimchie. Este plato tradicional koreano está hecho a base de verduras en escabeche. Ideal como guarnición con alguna proteína de calidad o incluso como primer plato.
- Miso. Típico de la cocina japonesa, el miso es una pasta fermentada elaborada a base de soja y sal marina. Se emplea para elaborar sushi, carnes, ensaladas o la típica sopa miso. No solo es una alimento probiótico, sino que aporta proteínas de calidad.
- Yogur. Para su elaboración es necesario un proceso de fermentación con bacterias (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus) muy beneficiosas para la flora intestinal. Además, en el mercado puede encontrar yogures con probióticos añadidos. El yogur más beneficioso es el natural y entero, evita los de sabores.
- Kéfir. Parecido al yogur, pero con una textura más líquida, se trata de leche fermentada rica en levaduras y bacterias buenas para la microbiota. También existe el kéfir de coco y de agua. Si lo tomas de leche, mejor ecológica o de cabra, más saludable. Es un alimento de fácil digestión muy recomendable para quienes tienen problemas digestivos.
- Chucrut. Típico de centro Europa, se trata de col blanca o repollo lactofermentado, una preparación que permitía conservar el repollo durante los largos inviernos. El chucrut aporta probióticos muy beneficiosos para la microbiota siempre que sea sin pasteurizar, por lo que hay que adquirirlo en tiendas especializadas o hacerlo en casa.
- Aceitunas. Típicas de la gastronomía mediterránea, las aceitunas verdes fermentadas son pequeñas dosis de probióticos que además aportan vitaminas, ácidos grasos monoinsaturados y sales minerales.
- Kombucha. Es una milenaria bebida fermentada que se hace a base de agua, té verde, Scoby (por sus siglas en inglés, symbiotic culture of bacteria and yeast o, en español, una simbiosis de bacterias y levaduras) y azúcar de caña ecológica. El resultado es una bebida con un poco de burbuja cargada de miles de microorganismos beneficiosos para la microbiota. De diferentes sabores (limón, jengibre, frutos rosos, piña colada…) es una alternativa magnífica a los refrescos y bebidas alcohólicas. Puede encontrarla en tiendas de alimentación natural, grandes superficies e incluso restaurantes.
Cómo hacer vegetales fermentados en casa
Una forma fácil y asequible de consumir fermentados, y de asegurarnos que de verdad nos aportan probióticos, es hacerlos en casa. Por ejemplo, las verduras fermentadas. Zanahorias, pimientos, aceitunas, remolacha, cebolla… escoge el vegetal que quieras o una mezcla de ellos. Córtalos en trocitos o palitos (luego pueden servirte como «crudités»).
Mete las verduras que hayas escogido en un bote de cristal. Prepara la salmuera: por ejemplo, medio litro de agua y 10 gramos de sal, y añádela al bote. Puedes aromatizar con las especias que quieras: orégano, ajos, cebollas… Que todo quede bien sumergido y, sobre todo, que no tenga oxígeno (un truco es meter un vaso de cristal más pequeño dentro del bote). Déjalo a temperatura ambiente o mételo en la nevera durante una semana, verás que van saliendo burbujas. Si te gustan los sabores fuertes, puedes dejarlo más tiempo.
¿Y si tu microbiota necesita un extra de ayuda? Además de tomar frutas y verduras cada día e incluir alimentos fermentado en tu dieta, puedes tomar un suplemento a base de probióticos. Como Probull Probiótico, un probiótico natural elaborado con una combinación exclusiva de 30 cepas bacterianas vivas de 19 especies y 350 mil millones de UFC por gramo (Unidades Formadoras de Colonias). Además, contiene zinc, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune y al metabolismo de los macronutrientes.
De cómo cuidemos nuestra microbiota dependerá nuestro estado de salud general. Comer sano y variado, incluyendo alimentos ricos en probióticos como los fermentados es clave, pero también es importante cuidar nuestros hábitos diarios. Hacer ejercicio, dormir bien y gestionar adecuadamente el estrés son factores que también influyen en el estado de nuestra microbiota. Recuerda: cuanto más felices estén tus «bichitos estomacales», más feliz estarás tú.
