El hambre hedónica, también conocida como hambre emocional, es el deseo de comer no por necesidad fisiológica, sino por placer o para aliviar emociones. Este tipo de hambre puede ser desencadenado por una variedad de factores, incluyendo el estrés, la ansiedad, la tristeza o incluso la felicidad. A diferencia del hambre fisiológica, que surge de una necesidad real de nutrientes, el hambre hedónica está impulsada por la búsqueda de sensaciones gratificantes y placenteras.
El concepto de «hedónico» proviene del griego «hedoné», que significa placer, y se refiere a la tendencia humana de buscar experiencias que proporcionen satisfacción y disfrute. En el contexto de la alimentación, esto se traduce en la compulsión de consumir alimentos altamente palatables y calóricos, como dulces, frituras y comida rápida, que proporcionan una satisfacción inmediata pero temporal.
Las hormonas grelina y leptina juegan un papel crucial en este tipo de hambre. La grelina, conocida como la «hormona del hambre», incrementa el apetito, mientras que la leptina, la «hormona de la saciedad», envía señales al cerebro para indicar que estamos llenos. Un desequilibrio en estas hormonas puede potenciar el deseo de comer por placer en lugar de por necesidad, dificultando así el control de la ingesta de alimentos.
Este comportamiento puede llevar a un consumo excesivo de ultraprocesados y, a largo plazo, contribuir al aumento de peso y otros problemas de salud. Comprender cómo y por qué ocurre el hambre hedónica es fundamental para aprender a controlarla.
En este artículo, analizaremos en detalle los factores que la desencadenan y te proporcionaremos estrategias prácticas para gestionarla efectivamente.
Cuando el placer por comer puede llevarte al atracón
Como comentábamos antes, el hambre hedónica tiene que ver con el placer, la satisfacción y el disfrute. El problema es que hay una línea muy delgada entre el placer y el exceso, entre el disfrute y la utilización de los alimentos como recompensas o calmantes frente a emociones como la tristeza, la ansiedad o el aburrimiento. Porque una cosa es darse un capricho o tener un antojo puntual, y otra darse un atracón o tener un trastorno alimentario.
¿A quién no le apetece de vez en cuando, aunque no tenga hambre, un trozo de chocolate, un pastel, unas patatas fritas o un helado? El placer es algo normal y necesario y, sin duda, la comida es una gran fuente de disfrute. Pero si este deseo de comer afecta negativamente a nuestra salud física y mental, o interfiere en nuestra vida social, laboral o personal, entonces es importante buscar ayuda profesional.
La comida como recompensa
Una de las causas que puede estar detrás del hambre hedónica es la gratificación o estado de relajación que puede producir la comida, al menos momentáneamente. El problema viene cuando la comida no resulta saciante porque con ella estamos intentando calmar o tapar una emoción que, obviamente, seguirá ahí cuando hayamos ingerido el alimento o alimentos. Cuando utilizamos la comida para llenar vacíos emocionales, cabe la posibilidad de que caigamos en algún trastorno alimentario, como el atracón u otros.
El estrés, la ansiedad o el aburrimiento también pueden llevarnos al hambre hedónica, lo que puede hacernos entrar en un círculo peligroso en el que entre en juego la culpabilidad por comer cuando en realidad no lo necesitamos, además de otros problemas añadidos, como el sobrepeso o la malnutrición cuando nos alimentamos solo de comida excesivamente procesada.
Y es que la mayoría de las veces, cuando comemos sin necesidad, lo que nos apetece no son precisamente alimentos saludables, sino todo lo contrario. Los alimentos que nuestro cerebro pide cuando experimentamos apetito hedónico son productos muy salados o muy dulces, que suelen ser ultraprocesados. Lo que nos lleva a un excesivo aporte de azúcares y grasas poco saludables que nuestro cuerpo no necesita y se acumulan normalmente como grasa.
Mención aparte tendría aquí la inmensa oferta de productos ultraprocesados a disposición de todo el mundo en supermercados y establecimientos de comida rápida, donde es fácil ver a la gente comer grandes cantidades de alimentos poco saludables (el tamaño de las raciones tampoco ayuda) para ocupar el tiempo, como si se tratara de una actividad más.
Resulta obvio señalar que, si comes sin apetito por alguno de estos motivos, si buscas la comida como un consuelo o una recompensa, es importante que busques ayuda para solucionar el origen del problema, que no es la comida. En el caso de estar sometidos a altos niveles de estrés o jornadas laborales largas y complicadas, es fundamental tener a disposición alimentos saludables para evitar las tentaciones del vending o la comida rápida.
La hormona hedonista
Detrás del hambre hedónica también puede encontrarse una peculiar hormona, la grelina, asociada a comer solo por placer, lo que nos señala también esta necesidad en el ser humano. Un estudio publicado por la revista Journal of Clinical Endrocinology & Metabolism, describe cómo segregamos en estos casos, cuando comemos simplemente por placer, la hormona grelina.
El problema es que esta hormona inhibe las señales de saciedad que nuestro aparato digestivo está emitiendo al cerebro, ignorándolas y haciendo que no nos percatemos de que ya no es necesario comer más porque nuestro organismo ya tiene todos los nutrientes que necesita. Y es que, según los científicos, esta hormona «puentea» la sensación de saciedad con el objetivo de alargar la sensación de placer, sobre todo cuando comemos aquello que más nos gusta.
Qué hay detrás del hambre hedónica
Cuando no se trata simplemente de caprichos puntuales o de no poder resistirse ocasionalmente a un alimento favorito, sino de comer habitualmente sin necesidad y en exceso, es importante tomar conciencia de esta conducta y establecer estrategias para controlarla. A continuación, se presentan algunas claves para entender por qué se come cuando no hay hambre.
Es fundamental tomar conciencia del tipo de hambre: ¿Es hambre fisiológica o emocional? ¿Es hambre real o simplemente ganas de comer? Identificar dónde se siente el hambre y detenerse a escuchar al cuerpo antes de responder a estas preguntas es esencial.
Reflexionar sobre los sentimientos al querer comer e intentar identificar la emoción subyacente. No es la emoción en sí la causante del hambre emocional, sino la dificultad para gestionarla. Si se trata de aburrimiento, estrés o ansiedad, realizar ejercicio puede ayudar a salir de ese bucle y calmar la emoción.
Una vez identificada la emoción o emociones detrás de la necesidad de comer que a veces surge, es importante preguntarse qué se está comunicando. ¿Es algo sobre uno mismo, el entorno o las relaciones? ¿Hay algo que se está evitando o no se quiere afrontar?
Reflexionar sobre cómo se esperaba sentir después de comer. ¿Qué se necesitaba realmente? ¿Cuál era la verdadera necesidad detrás del impulso de comer?
Identificar la función que tiene el hambre emocional: consolarse, premiarse, castigarse, calmarse y aliviarse, sentirse seguro, acompañado, desahogarse, sentir afecto o distraerse.
Buscar otras maneras de satisfacer esas necesidades. Crear estrategias de afrontamiento más saludables para gestionar las emociones y atender las necesidades reales.
Estrategias para calmar el hambre hedónica
Aquí tienes algunas estrategias que te ayudarán a calmar el hambre física y emocional, lo que te ayudará a evitar los antojos o asaltos a la nevera.
Incluye en tu día a día alimentos saciantes
Por ejemplo, frutas y verduras, frutos secos, aguacate, chocolate negro, avena, proteína, Esta última es especialmente importante incluirla en todas las comidas por sus beneficios y por su gran capacidad saciante. También te ayudará cambiar los hidratos de carbono por sus versiones integrales, que tardan más en diferirse y nos mantienen sacados más tiempo.
El autocuidado
Entendido como una forma de nutrir la relación con uno mismo y nuestras emociones. Es importante dedicarnos tiempo, tomar conciencia de nosotros, observar y escuchar nuestras necesidades. Puedes incluir cada día un momento consciente de autocuidado, 10 minutos pueden ser suficientes: una pequeña meditación, un paseo, una ducha consciente, una infusión caliente, leer un ratito, colorear un mandala.
Escribir
Puede ser una gran herramienta terapéutica. Escribir cómo nos sentimos cuando tenemos un momento de hambre emocional, puede ayudarnos a identificar las emociones que hay detrás de esa conducta, poder afrontarlas y decidir qué podemos hacer en lugar de comer.
Relajación y meditación
Cuando nos ataca esa sensación incontrolable de comer podemos estar sufriendo un momento fuerte de estrés o ansiedad. Respirar de forma consciente, hacer estiramientos o meditar pueden ayudarnos a volver a estar presentes, a salir de ese bucle mental en el que estamos, a calmarnos y conseguir que la ansiedad por comer desaparezca.
Hacer ejercicio
Hacer ejercicio es una de las mejores alternativas al hambre hedónica, que nos ayudará a calmar el sistema nervioso y producir hormonas que nos hagan sentir bien sin necesidad de comer.
Alimentar nuestro estado anímico
Hay nutrientes que tienen la capacidad de hacernos sentir bien, como el triptófano, un aminoácido esencial encargado de sintetizar la serotonina, el principal neurotransmisor que mantiene el equilibrio de nuestro estado anímico. El magnesio también es muy favorable para el sistema nervioso. ¿Alimentos con triptófano o magnesio? Chocolate negro, plátano, nueces, huevos, pescado azul o legumbres.
Con el ritmo de vida que llevamos, tan proclive al estrés, la ansiedad o el vacío emocional, es importante tener unas buenas rutinas alimenticias y hábitos de vida que nos ayuden a anticiparnos y prevenir el hambre hedónica. ¿La más importante? Mantenernos en nuestro centro, conectados con nosotros y conscientes de nuestro cuerpo y sus necesidades.
