Cuando estamos nerviosos, estresados o preocupados, es normal que nos duela la tripa, se nos encoja el estómago o tengamos desórdenes intestinales. A la mayoría, los nervios se nos van al estómago. Pero esta relación también funciona a la inversa: cuando nuestra flora intestinal no está bien, también podemos estar más estresados o bajos de ánimo. Y es que, el eje intestino-cerebro conecta cuerpo y mente, haciendo que los problemas en el intestino afecten al cerebro y viceversa.
Así, no solo es importante aprender a controlar el estrés, sino a alimentar adecuadamente nuestra microbiota, todo ese universo bacteriano alojado en nuestro intestino, como te contábamos en un artículo anterior del blog sobre los alimentos fermentados que le encantan a tu microbiota.
Últimamente, se habla mucho del SIBO o Sobrecrecimiento Bacteriano en el Intestino Delgado (SIBO) debido a su influencia en la salud digestiva y el bienestar general. Además de las consecuencias físicas, diversas investigaciones han comenzado a revelar cómo el SIBO y otros desequilibrios en la microbiota intestinal pueden tener un impacto significativo en nuestra salud mental.
Tu intestino, tu segundo cerebro
La evidencia científica sobre la existencia de una conexión entre el cerebro y el intestino es cada vez mayor. Hoy en día se sabe que estos dos órganos están conectados por una compleja red de sistemas bidireccionales conocida como el eje intestino-cerebro. Esta red permite que ambos órganos se comuniquen e influyan el uno en el otro, provocando que problemas en el intestino afecten al cerebro y viceversa. De ahí la importancia de mantener un intestino saludable para asegurarnos bienestar mental.
Las neuronas del sistema nervioso se comunican entre ellas mediante sustancias químicas llamadas neurotransmisores (NT) y mediante proteínas mensajeras llamadas hormonas. Hay NT y hormonas que se asocian con un mejor estado de ánimo, tales como la serotonina, la dopamina, las endorfinas y la oxitocina. Y hay que tener en cuenta que el 95% de la serotonina del cuerpo se produce en las células intestinales, lo que pone de manifiesto la importancia de este órgano en el estado de ánimo.
¿Qué es SIBO y cómo afecta a la salud mental?
En España, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), se estima que esta condición afecta aproximadamente al 15% de la población, especialmente a mujeres de entre 30 y 50 años. Se trata de un síndrome gastrointestinal que provoca un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, la parte principal del sistema digestivo responsable de absorber los nutrientes de los alimentos.
Las molestias más frecuentes del SIBO son la distensión abdominal, hinchazón abdominal (o percepción de pesadez), sensación de digestiones pesadas, aumento de gases, acidez, diarrea y estreñimiento. Sin embargo, otras enfermedades como el síndrome del intestino irritable o la dispepsia también presentan una sintomatología muy parecida, lo que está provocando que muchas personas hagan un autodiagnóstico erróneo de SIBO.
Si bien el tratamiento médico del SIBO incluye cambios en la dieta y una suplementación adecuada, el aspecto psicológico del tratamiento también es crucial. Y es que muchos pacientes con SIBO pueden experimentar síntomas de ansiedad y depresión, tanto por su sintomatología como por el efecto del SIBO en la química cerebral. Por otra parte, el estrés y la ansiedad pueden exacerbar los síntomas del SIBO convirtiendo la situación en un círculo vicioso difícil de romper.
El tratamiento del SIBO debe contemplarse a medio y largo plazo, ya que, aunque quienes lo padecen pueden experimentar una mejoría importante tras la primera fase del tratamiento, para que desaparezca totalmente debe haber un cambio significativo en la alimentación. Es decir, el estilo de vida del paciente (alimentación, ejercicio, gestión del estrés, sueño de calidad) es una parte esencial del tratamiento.
Claves para mejorar tu salud mental a través de la salud intestinal
Para tener una buena salud física y mental, es fundamental cuidar de nuestra microbiota con los alimentos y los hábitos adecuados (a nuestra microbiota, por ejemplo, le encanta dormir y hacer ejercicio). Incluir estos hábitos en tu día a día mejorará exponencialmente tu sensación de bienestar.
Come pensando en tu microbiota
Es fundamental que alimentes tu microbiota con alimentos frescos (sobre todo frutas, verduras y cereales integrales), con alto contenido en fibra, con proteínas y grasas de calidad, y que incluyas en tu dieta fermentados (kéfir, kombucha, yogur, miso…), y evites los alimentos procesados.
Si tienes SIBO u otros trastornos intestinales, es esencial que durante un tiempo tu dieta sea baja en FODMAP (Oligosacáridos fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles), es decir, azúcares, almidones y fibra. Todo esto siempre bajo supervisión médica.
Consume alimentos felices
Los alimentos ricos en triptófano, como los huevos, los lácteos, las nueces o las legumbres, facilitan el aumento de serotonina e influyen positivamente en el estado de ánimo. Por el contrario, el consumo habitual de azúcares refinados y grasas trans provoca el efecto contrario en el cerebro, causando malestar, negatividad y mal humor (son «alimentos tristes»).
Aumenta el aporte de magnesio en tu dieta
Una dieta rica en magnesio y tirosina (con alimentos como el pollo, aguacate, plátanos, semillas de sésamo y calabaza o espinacas) contribuye a la producción de dopamina e influye positivamente en la práctica de actividad física, lo que, sumado, aumenta los niveles de oxitocina y endorfinas.
Consumo de probióticos y prebióticos
Mientras los probióticos son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, aportan numerosos beneficios para la salud, los prebióticos son sustratos no digeribles, que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos. Tomar alimentos ricos en probióticos, como el yogur y el kéfir, junto con prebióticos, presentes en plátanos, manzanas o espárragos, facilita la digestión, mejora la función de la barrera intestinal y estimula la actividad de las «bacterias buenas». En caso de SIBO, un aumento en el consumo de estos alimentos puede empeorar los síntomas, por lo que siempre hay que consultar al médico.
Reduce el estrés con ejercicio y meditación
El estrés y la ansiedad son factores que pueden empeorar los problemas digestivos, y con ellos, nuestra salud mental. El ejercicio combinado con meditación puede ser la mejor estrategia para mantener en equilibrio nuestro sistema nervioso, ya que el estrés activa en exceso el sistema simpático, lo que afecta negativamente a la función digestiva. El ejercicio nos ayuda a producir hormonas relacionadas con el bienestar, como las endorfinas, mientras la meditación nos ayuda a generar calma y serenidad.
Alimentación consciente
La atención plena aplicada a la alimentación puede ser una gran ayuda para aprender a comer de forma consciente, escogiendo mejor los alimentos, evitando el hambre hedónica y facilitando la digestión. Para ello debes llevar toda tu atención al acto de comer, conectando con tu respiración, comiendo y masticando despacio, y saboreando y disfrutando los alimentos. La alimentación consciente o mindful eating sería todo lo contrario a comer cualquier cosa, rápido, delante del ordenador o la televisión.
Escucha música
Es maravillosa tanto para calmarnos como para subir nuestra energía, lo que influye positivamente en nuestro estado anímico y, seguidamente, en la función intestinal. Cuando tengas mucho estrés, escuchar música relajante (prueba la música bineural), puede ser la mejor medicina. Para motivarte y subir tu energía, pon tu música dance preferida y ¡baila!
Como dice el conocido psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta Xevi Verdaguer, «la forma más rápida y efectiva de mejorar tu vida es escuchar a tu intestino y a tu cerebro». Porque si uno de los dos se encuentra mal, el otro se verá directamente afectado. Una vez más, son tus hábitos de vida diarios los que te van a proporcionar una buena salud mental e intestinal. Si deseas profundizar en el tema de la microbiota y cómo cuidarla, te recomendamos los libros Tu salud empieza aquí, de Xevi Verdaguer o ¿Tú también tienes SIBO? de Asun González.
