Una de las claves para combatir el estrés que todos sufrimos a diario es la alimentación. De hecho, una de las herramientas más poderosas para combatir el estrés puede encontrarse en nuestra propia cocina. Y es que, en momentos de estrés, es fundamental escoger bien los alimentos que comemos, porque de ellos puede depender que potenciemos el efecto oxidativo del estrés o, por el contrario, que consigamos neutralizarlo.
Nuestra alimentación juega un papel clave en el deterioro celular que puede llegar a causarnos el estrés continuado, por lo que resulta especialmente importante elegir de forma inteligente y consciente el tipo de alimentos que ingerimos, ya que cuando estamos estresados y ansiosos, el cuerpo nos pide grasa y azúcar, y es muy fácil acabar dándonos un atracón de alimentos procesados.
Por qué es tan importante aumentar el consumo de frutas y verduras
La dieta mediterránea bien entendida, es decir, con una mayoritaria presencia de frutas, vegetales, alimentos frescos, granos integrales y AOVE, es una auténtica medicina contra el estrés oxidativo, que hace que nuestro organismo enferme y envejezca antes de tiempo. En esta dieta mediterránea revisada y actualizada, las harinas refinadas y el alcohol quedan relegadas a momentos puntuales. Y es que la famosa pirámide nutricional en la que la base eran los hidratos de carbono ha quedado obsoleta. Hoy en día, a partir de los resultados de numerosos estudios realizados durante los últimos años, se aconseja poner las frutas y verduras frescas en la base de nuestra alimentación, siendo excelentes para combatir el estrés.
Para que lo tengas más claro, como dice el famoso «Plato de Harvard», en cada una de nuestras comidas diarias las frutas y vegetales deben ser un 50%, al que sumaríamos ¼ de granos integrales (quinoa, avena, trigo integral o sarraceno, arroz integral…) y ¼ de proteína de calidad (pescado, aves, legumbres, proteína vegetal...). A ello podemos añadir grasas saludables como el AOVE, el aguacate, los frutos secos y las semillas.
Las frutas y vegetales frescos son los verdaderos superfoods, los alimentos que realmente tienen el poder de mejorar nuestra salud y prevenir enfermedades, y son los que deberíamos primar en momentos fuertes de estrés por su gran capacidad antioxidante. Puedes prescindir del azúcar, puedes prescindir de los lácteos, puedes prescindir de los hidratos o el alcohol, pero nunca puedes eliminar las frutas y vegetales de tu dieta. Y, además de cocinados, siempre debes tomarlos también frescos y, en el caso de las frutas, enteras y sin pelar para que mantengan todas sus propiedades.
Estrés, alimentación y microbiota
El estrés puede tener muchas consecuencias también para nuestro sistema digestivo, de ahí que en épocas de alta exigencia física, mental o emocional sea especialmente importante alimentarnos bien. Y es que el estrés continuado produce desequilibrios en la microbiota intestinal, es decir, en el equilibrio bacteriano, aumentando las bacterias proteolíticas, que inflaman el organismo y hacen más permeable el intestino, lo que nos llevará asimilar peor los nutrientes.
Lo más interesante es que esta relación entre estrés y microbiota también funciona al revés: hay especies bacterianas capaces de reducir el cortisol, la «hormona del estrés», aumentando nuestra capacidad de resistencia en los momentos más exigentes. Esto se consigue con una flora intestinal variada y sana, alimentada a base de frutas, verduras, fibra y alimentos fermentados. También puedes ayudar a tu microbiota tomando un suplemento natural como Probull, nuestro probiótico con una combinación exclusiva de 30 cepas bacterianas vivas de 19 especies y 350 mil millones de UFC por gramo (25 mil millones de UFC por cápsula).
La conexión que hay entre nuestro cerebro y nuestro estómago también puede hacer que el estrés continuado nos acabe provocando problemas de salud importantes como el síndrome del intestino irritable, gastritis, úlceras, reflujo e incluso ácido graso debido al exceso de cortisol.
En cuanto al apetito, hay personas a las que cuando tienen mucho estrés «se les cierra el estómago» y otras que sienten un deseo irrefrenable de comer, sobre todo alimentos grasos y dulces. La explicación es que cuando estamos muy estresados nuestro organismo produce más grelina, la hormona que nos transmite sensación de hambre, y, además, de alimentos con alto valor calórico ya que estamos en «modo supervivencia». Por eso es tan importante no saltarnos comidas en épocas de estrés y tener a mano alimentos sanos para cuando suframos un ataque de hambre incontrolable.
10 alimentos para mantener a raya el estrés
Junto con «lo verde y fresco», que siempre debe estar presente en una dieta antiestrés, hay otros alimentos que tienen la capacidad de ayudarnos a combatir la oxidación y el envejecimiento celular provocados por el estrés. Toma nota.
- AOVE. El aceite de oliva virgen extra mejora la producción de encefalinas cerebrales, responsables de mejorar los síntomas en situaciones de estrés. Su enorme aporte de polifenoles, vitamina A, vitamina E, vitamina C, selenio y carotenoides, todos ellos antioxidantes, es capaz de neutralizar los radicales libres oxidantes producidos por el estrés. El consumo de AOVE también previene enfermedades degenerativas.
- Arándanos. Los frutos rojos son unos excelentes aliados contra el estrés, especialmente los arándanos por su alto contenido en antocianidinas, antioxidantes naturales que además ayudan a producir dopamina y serotonina, que mejoran el estado de ánimo.
- Huevos. Repletos de vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes, no solo son auténticas joyas nutricionales, sino uno de los mejores alimentos antiestrés por su alto contenido en colina, que tiene un importante papel en nuestra salud cerebral y mejora el estado de ánimo.
- Pescado graso. Sardinas, arenque, salmón o caballa, el pescado azul es uno de los grandes alimentos de la dieta mediterránea, especialmente beneficioso para combatir el envejecimiento. Ricos en grasas saludables, omega 3 y vitamina D, favorecen la salud cerebral, ayudan a controlar el estrés y a prevenir la ansiedad y la depresión.
- Plátanos. Contienen potasio y triptófano, que reducen la fatiga y el cansancio provocados por el estrés. Los plátanos también ayudan a prevenir el envejecimiento celular y, si están verdes, su almidón resulta prebiótico, lo que favorece el buen funcionamiento de la microbiota y, en consecuencia, del cerebro.
- Chocolate negro. Rico en magnesio, calcio, hierro y potasio, mejora la función cerebral. Por su alto contenido en flavonoides, también es un alimento altamente antioxidante. Sin olvidarnos de que comer chocolate resulta altamente placentero y relajante, lo que nos hace liberar hormonas que combaten la producción de cortisol y nos ayudan a reducir el estrés. La única condición es que sea negro y lo más puro posible.
- Té matcha. Este té en polvo contiene muchos más aminoácidos que el té verde tradicional, entre ellos, la L-teatina, un potente antioxidante que nos ayuda a combatir los efectos del estrés y a reducir la ansiedad. Su moderado contenido en L-teína hace que no sea un té que nos altere o nos quite el sueño.
- Verduras de hoja verde. Como las acelgas, las espinacas, los canónigos, el kale o la lechuga. Por su alto contenido en magnesio, ácido fólico y antioxidantes, ayudan a equilibrar la función cerebral y combaten el envejecimiento prematuro.
- Semillas de girasol. Contienen ácido fólico, magnesio y otros nutrientes que ayudan a equilibrar el sistema nervioso y el hormonal en las mujeres, ayudando a prevenir la ansiedad y la depresión.
- Aguacate. Sus ácidos grasos saludables no solo mejoran la salud cardiovascular, sino que ayudan al funcionamiento cerebral. Por su alto contenido en magnesio también resulta un alimento magnífico contra el estrés, ya que reduce la cantidad de cortisol en sangre y sus efectos secundarios sobre el organismo y el cerebro.
Esta es solo una muestra de alimentos que pueden ayudarte a equilibrar el sistema nervioso, combatir el estrés y el envejecimiento prematuro. Pero hay muchos más: brócoli, pistachos, kimchi, naranjas, ajo, garbanzos, lentejas, marisco. La clave es ser muy conscientes del tipo de alimentos que ingerimos cada día, sobre todo en épocas de estrés. ¿Tu mantra? Tomar todo lo verde y fresco que puedas, y alejarte de lo envasado y procesado.
Y si necesitas una ayuda extra, hay suplementos naturales como Napuka, a base de adaptógenos, que contribuyen a mejorar nuestra capacidad de resistencia al estrés, ayudan a combatir la fatiga y aumentan nuestra energía.
