El magnesio, la vitamina D y los omega-3 son nutrientes esenciales que participan en numerosos procesos metabólicos celulares y en el mantenimiento de la actividad de los tejidos y órganos. Estos nutrientes se denominan esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la alimentación en proporciones adecuadas para evitar posibles estados de déficit que comprometan la función fisiológica normal.
Entre los nutrientes esenciales, el magnesio, la vitamina D y los Omega-3 destacan no solo por su importancia individual, sino también por la sinergia que se genera entre ellos, lo que potencia su eficacia. Nos centraremos en estos tres elementos, examinando su relevancia y cómo asegurarnos de obtener las cantidades adecuadas a través de la dieta.
Vitamina D: la vitamina del sol
El caso de la vitamina D es probablemente el más especial de los tres, ya que somos capaces de sintetizarla en la piel con la mera exposición a los rayos ultravioleta y debería bastar teniendo en cuenta, además, la dificultad de incorporarla a través de la dieta porque son muy pocos los alimentos que la contienen en cantidad suficiente. Pero no es tan obvio. Algunas estimaciones, como la que recoge Frontiers in Nutrition, cifran que hasta un 72% de la población mundial (un 50% en Europa) tiene déficit de esta vitamina, lo que implica directamente que no dejamos que el sol nos bañe lo que debería.
Un hecho que nos lleva directamente a hablar de su carácter indispensable. No en vano, no disponer de vitamina D en las cantidades requeridas, además de estar asociado a una mayor susceptibilidad a las enfermedades infecciosas por su papel en el sistema inmunitario, su ausencia repercute en la salud musculoesquelética. Un déficit podría estar asociado a un mayor riesgo de sufrir patologías como esclerosis múltiple, diabetes, hipertensión, síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares o diabetes gestacional.
De ahí que sea vital en primer lugar la exposición a la luz solar, muy recomendable la de primera hora de la mañana, durante unos 10-20 minutos al día y reforzar esa acción con la ingesta de algunos alimentos interesantes como salmón, caballa, sardina, ternera, huevo (yema), queso, hongos o productos fortificados que la contengan. No obstante, si el déficit persiste, también es posible recurrir a la suplementación.
En la actualidad, la cantidad diaria recomendada de vitamina D viene determinada principalmente por la edad. De este modo, los adultos hasta 70 años necesitan 600 UI y a partir de esa edad es recomendable 800 UI porque el sistema inmunitario va perdiendo eficacia y porque algunas personas mayores pueden tener más dificultad para exponerse a la luz del sol.
Magnesio: el mineral omnipresente
El siguiente nutriente esencial, el magnesio, guarda una estrecha relación con la vitamina D. Se trata de micronutriente fundamental para la vida porque interviene en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro organismo. Algunas de ellas tan básicas como la producción de ATP, molécula que aporta energía a casi todos los procesos metabólicos, la síntesis de proteínas, la formación de masa ósea y de ADN. Casi nada.
El problema con el magnesio es que es muy difícil conocer al detalle sus niveles en sangre. Una persona de 70 kg, según explica una investigación publicada en Scientifica, tiene una media de 25 gramos de magnesio en el cuerpo repartidos de la siguiente manera: un 53% en los huesos, un 27% en el músculo, un 19% en los tejidos blandos y menos de un 1% en el suero. Por ese motivo, no es de extrañar que algunos estudios, como uno publicado en Advances in Nutrition, sugieran que más de la mitad de la población ingiere menos del que necesita. Algo que hay que tratar de remediar.
Y es que el magnesio ayuda a reducir el riesgo cardiometabólico y aumenta la eficacia del sistema inmunitario. Por no mencionar que también se ha establecido su relación con el alivio de los síntomas de la depresión, con un mejor manejo del estrés, un adecuado descanso y también una mejora notable del rendimiento deportivo. Así, debilidad, dolores de cabeza, problemas para dormir, fatiga, calambres o espasmos musculares podrían indicar que nuestro organismo necesita una recarga de este micronutriente.
La dosis diaria recomendada de magnesio se sitúa entre 250 y 450 miligramos y lo ideal es alcanzar esas cantidades a través de la dieta. Para ello, existe una gran variedad de alimentos que son muy interesantes a nivel nutricional. Los frutos secos, avena, quinoa, legumbres, espinacas, acelgas, guisantes, salmón, merluza, dorada, gambas, langostinos, pavo, conejo, kéfir, cacao puro, plátano, aguacate, dátiles, pasas, queso o tofu, son algunas opciones muy válidas.
Y, como en el caso de la vitamina D, es posible recurrir a la suplementación, aunque es básico saber la cantidad y la calidad de lo que ingerimos porque seguramente ya incorporamos ciertas cantidades gracias a la dieta y porque no todos los suplementos tienen las mismas características. El magnesio es un mineral que no es fácil de absorber, por lo que mejor recurrir a aquellos con mayor biodisponibilidad como el citrato de magnesio, el bisglicinato o el malato de magnesio antes que hacerlo al óxido de magnesio.
Antes comentamos que la vitamina D volvería a hacer acto de presencia y la razón no es otra que la estrecha relación que mantiene con el magnesio, promoviendo esa sinergia entre nutrientes de la que hablábamos. Y es que el magnesio participa en los procesos de transformación de la vitamina D por lo que, si tenemos unos niveles bajos, puede repercutir también en los beneficios asociados a esta vitamina.
Por ese motivo, es muy habitual que si se ha de tomar en forma de suplemento se opte por alguno que combine estos dos micronutrientes e, idealmente, también la vitamina K. El magnesio es un cofactor esencial para la activación de la vitamina D en algunos procesos metabólicos, como el del calcio, ya que ayuda a su correcta absorción, y la vitamina K permite que el calcio se acumule dónde debe y no donde existe riesgo, como en las arterias. Todo está relacionado.
Omega-3: una grasa indispensable
Por último, es el turno de los ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3, el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) y el EPA (ecosapentaenoico), cuya relevancia para un correcto funcionamiento del organismo es nuevamente fundamental. Puede que la palabra grasa lleve asociadas -injustamente- connotaciones negativas, pero lo cierto es que los beneficios del consumo de omega-3 están ampliamente documentados por la ciencia.
Entre sus propiedades destaca su capacidad antiinflamatoria, regula la IGF-1, (hormonal que regula los efectos de la hormona de crecimiento en el cuerpo) fundamental para el aumento de la masa muscular y el rendimiento, la testosterona, la glucosa basal y la insulina, pero también su acción ha demostrado ser beneficiosa para la microbiota o para reducir el riesgo de infecciones de tracto respiratorio superior.
No obstante, si por algo ha destacado históricamente el omega-3 es por sus beneficios a nivel cognitivo y cardiovascular. Sin ir más lejos, ha demostrado que ayuda a mejorar la memoria, la atención, los reflejos, a reducir el riesgo de depresión, a combatir el estrés y la ansiedad e incluso se ha comprobado su valor frente a enfermedades neurodegenerativas como el párkinson o alzhéimer. También, como decíamos, es un tipo de grasa fundamental para combatir las cardiopatías ya que mejora y regula los niveles de colesterol, y previene la hipertensión.
De igual forma, hay evidencia de que puede reducir el riesgo de cáncer por su incidencia sobre los factores inflamatorios de la enfermedad y es un ácido graso básico durante el embarazo y la lactancia. Como podemos ver, el omega-3 es un nutriente esencial en el sentido más amplio de la palabra.
A la hora de consumirlo es importante tener en cuenta el ratio omega-6 y omega-3, ya que el primero tiene un efecto inflamatorio que el segundo compensa con su actividad antiinflamatoria, aunque ello no quiere decir que el omega-6 sea perjudicial. Una ratio normal entre omega-6 y omega-3 sería de 1/1 y 4/1, aunque es algo difícil de lograr y en algunos casos, como consecuencia del tipo de alimentación, se encuentra muy descompensado, lo que puede dar lugar, como indicábamos, a procesos inflamatorios crónicos, elevación de la tensión arterial, y mayor coagulación de la sangre.
En cualquier caso, simplemente se trata de mantener un equilibrio entre ambos, algo que es perfectamente posible a través de la dieta. Basta con incorporar los alimentos adecuados y, en su defecto, recurrir a suplementos que ayuden a hacerlo posible. Entre esos alimentos ricos en omega-3 podemos mencionar atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, salmón, sardina, espinacas, coles de bruselas, aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas/aceite de lino, entre otros.
Respecto a las cantidades, se recomienda una ingesta diaria de hasta 2-3 gramos de EPA y 0.5-1 gramos de DHA, aunque estas cantidades pueden variar en función de las circunstancias de cada persona por lo que lo ideal es consultar con nuestro médico de cabecera para que pueda orientarnos según nuestra dieta y requerimientos.
Así pues, incorporar en las cantidades correctas vitamina D, magnesio y omega-3, en el marco de un estilo de vida saludable y una dieta nutritiva, es garantía de salud. Como hemos podido ver, se trata de nutrientes cuya relevancia para un correcto funcionamiento del organismo y la reducción del riesgo de sufrir determinadas patologías es fundamental por lo que conviene hacer énfasis en mantener unos niveles adecuados.
Si no somos capaces de hacerlo a través de la exposición a los rayos ultravioletas, en el caso de la vitamina D, ni de los alimentos tendremos que recurrir a la suplementación. Pero es vital incorporar estos nutrientes. Su calificativo de esenciales no es gratuito. Y sus beneficios son innumerables.
