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Alimentos con magnesio y sus beneficios para tu salud

El magnesio es un mineral esencial que se encuentra principalmente en los huesos y músculos de nuestro cuerpo.

Participa en más de 300 reacciones químicas del organismo y nuestro cuerpo no lo sintetiza.

Por lo que necesitamos consumir alimentos que tienen magnesio.

DEFICIENCIAS DE MAGNESIO

La deficiencia de magnesio está relacionada con problemas de salud.

En el pasado, no había una gran preocupación por comer magnesio. Una alimentación variada aportaba las cantidades que necesitábamos.

Sin embargo, en la actualidad, la deficiencia de magnesio se ha convertido en un problema real y bastante extendido.

Es la segunda mayor deficiencia común después de la vitamina D. Según los últimos datos, afecta a más de la mitad de la población.

Y parece estar asociado a la dieta moderna.

El refinamiento y procesamiento de los alimentos impacta negativamente en su concentración de magnesio.

Por ejemplo, en el procesamiento de harinas y arroces, el magnesio disminuye entre un 80-96% de su cantidad original.

Si tenemos en cuenta que gran parte de la población se alimenta de ultraprocesados, es fácil ver el problema.

En menor medida, las diferentes formas de cocinar los alimentos también pueden afectar al contenido de magnesio.

El caso más representativo es la cocción de los alimentos que tienen magnesio, que puede diluir este mineral en el agua hasta en un 50%. 

El cansancio, los calambres musculares, las palpitaciones y las migrañas son algunos de los síntomas que puede causar su deficiencia.

Y puede provocar resistencia a la insulina y posterior diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y trastornos nerviosos.

Una deficiencia prolongada puede llegar a producir hipomagnesemia, un trastorno electrolítico más serio en el cual el magnesio en sangre presenta niveles muy bajos.

EXCESO DE MAGNESIO

La alimentación moderna es deficitaria en magnesio por lo que no resulta fácil pasarse de las recomendaciones.

Aun así, un exceso no produciría efectos tan perjudiciales como su déficit, siempre que tus riñones funcionen perfectamente.

Un exceso de magnesio proveniente de una alimentación saludable será eliminado por la orina.

Sólo en casos de personas con insuficiencia renal u otros problemas de riñón, este exceso podría suponer un problema.

LOS BENEFICIOS DE COMER ALIMENTOS QUE TIENEN MAGNESIO

Tener unos niveles adecuados de magnesio nos aporta salud.

La mayor parte del magnesio se encuentra como parte de nuestros huesos. Por lo que contribuye a una mejor calidad ósea.

Además, facilita la absorción de vitamina D y calcio, lo que mejora la densidad ósea y disminuye el riesgo de sufrir osteopenia y osteoporosis. 

Por otro lado, el magnesio también tiene otras importantes funciones en nuestro organismo:

  • Participa en las funciones nerviosa y muscular, en la regulación de la presión sanguínea y como apoyo del sistema inmune.
  • Tiene un rol protector contra la diabetes tipo 2, mejorando la sensibilidad a la insulina.
  • Contribuye a la normalidad de las funciones psicológicas y actúa contra la ansiedad y la depresión.
  • Ayuda a mejorar el rendimiento en la práctica deportiva

LAS RECOMENDACIONES DE MAGNESIO

Un adulto requiere entre 320 y 420 miligramos de magnesio al día. 

Por lo general, una mujer se encontrará más próxima a los 320g y un hombre a los 400g.

Las necesidades de magnesio aumentan con la edad, con el embarazo y la lactancia.

ALIMENTOS QUE TIENEN MAGNESIO

La comida real te aportará el magnesio que necesitas. Lo encontrarás en la carne, el pescado, la verdura, los huevos, etc.

Sin embargo, hay alimentos más ricos en este mineral que otros. 

A continuación te indicamos las mejores fuentes de magnesio:

  • Las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas, los canónigos o la rúcula poseen grandes cantidades de magnesio siempre que se tomen frescos.
  • El aguacate es otro alimento que tiene magnesio en gran cantidad. Uno de ellos contiene por sí solo a casi un 20% de la cantidad recomendada.
  • Los frutos secos como las almendras, las nueces, las avellanas, los piñones o las semillas de calabaza también son ricos en este mineral en su forma cruda o tostada.
  • Los cacahuetes también son una buena fuente de magnesio. Puedes tomarlos crudos o en mantequilla de cacahuete. Eso si, mira bien que sea de 100% cacahuete como nuestra crema 457.
  • El uso de hierbas y especias también te aportarán magnesio, así que no dudes en aderezar tus platos.
  • El plátano además de tener potasio, contiene una gran cantidad de magnesio.
  • Por último, para los amantes del chocolate negro, el cacao es otra gran fuente de magnesio. 

Para que te hagas una idea, una ensalada de espinacas con un aguacate y un puñado de almendras supondría entre un 25% y un 40% de los valores diarios recomendados de magnesio.

Aquí podrás encontrar un menú ejemplo de platos ricos en magnesio.

EN RESUMEN

El magnesio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y que no es capaz de sintetizar.

La deficiencia de magnesio conlleva serios riesgos para la salud y está bastante extendida debido a la mala alimentación del mundo moderno.

Por lo tanto, debemos incluir alimentos que tienen magnesio en nuestra dieta para disfrutar de una buena salud.

Entre los principales alimentos que tienen magnesio encontramos:

  • Las verduras de hoja verde
  • El aguacate
  • Los frutos secos
  • Los cacahuetes
  • Las hierbas y especias
  • El plátano
  • El chocolate negro

Si tu alimentación está basada en comida real, te será más sencillo llegar a las cantidades diarias recomendadas.

En los días en que tu dieta se resienta, puedes optar por algún suplemento de magnesio.

En Paleobull tenemos Elixir que además de magnesio, te aporta colágeno para tus articulaciones y energía en forma de triglicéridos de cadena media.

Usa los suplementos como un extra si tu dieta no contiene el suficiente magnesio, pero intenta obtener de los alimentos la mayor parte de este mineral. ¡Tu salud te lo agradecerá!

 


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