Desde la regeneración celular hasta la prevención de enfermedades, pasando por el aumento de energía y la claridad mental, el ayuno intermitente está ganando cada vez más popularidad gracias a sus numerosos beneficios respaldados por estudios científicos. Esta práctica, que ha despertado un gran interés y debate, puede realizarse de diversas maneras, y lo mejor es que incluso los ayunos más suaves pueden ofrecer efectos positivos para la mayoría de las personas, sin necesidad de prolongados períodos de abstinencia.
¿En qué consiste realmente el ayuno intermitente? ¿Cómo se diferencia del ayuno prolongado o terapéutico? ¿Qué beneficios concretos aporta la restricción de la ingesta de alimentos? ¿Cuánto tiempo es necesario ayunar para obtener resultados? ¿Cómo se debe hacer correctamente? ¿Quiénes deberían evitar esta práctica? Para responder a todas estas preguntas y más, hemos preparado una guía completa sobre el ayuno intermitente.
Qué es y cómo se hace el ayuno intermitente
El ayuno intermitente, o IF (por sus siglas en inglés, Intermittent Fasting), es un método de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Este enfoque implica, generalmente, pasar entre 12 y 24 horas sin comer. El período durante el cual se consume comida se conoce como «ventana de alimentación», y puede variar en duración: 12/12 (12 horas de ayuno), 14/10 (14 horas de ayuno), 16/8 (16 horas de ayuno), y así sucesivamente, hasta alcanzar 24 horas o más en el caso del ayuno prolongado o terapéutico.
En realidad, todos ayunamos de forma natural durante la noche, algo que podemos extender fácilmente a 12 o 16 horas para empezar a notar más beneficios. Podemos acortar la ventana de alimentación durante el día si lo preferimos, pero resulta más fácil hacerlo por la noche, cenando temprano y retrasando la hora del desayuno. Por ejemplo, cenar a las 8 p.m. y no desayunar hasta las 8 a.m. (12/12) o cenar a las 7 p.m. y no desayunar hasta las 11 a.m. (16/8). Esto puede realizarse todos los días o varios días a la semana.
Podemos ajustar la ventana de alimentación y el período de ayuno según se adapte mejor a nuestro ritmo y horarios diarios. Otra forma de realizar ayuno sería introducir un día completo a la semana sin ingesta de alimentos. Durante las horas de ayuno, en ambos casos, podemos (y debemos) ingerir líquidos: agua, infusiones, té verde, café, e incluso caldo de huesos.
Existen muchos tipos de ayuno: días alternos, dos ayunos de 24 horas a la semana, ayunos de 4-5 días, de una semana, e incluso más prolongados. El ayuno debería ser algo totalmente personalizado; nadie mejor que uno mismo para decidir cuánto tiempo le resulta fácil, seguro, cómodo o práctico estar sin comer. Es importante tener en cuenta que prolongar el ayuno más allá de cierto tiempo puede no ser adecuado para todos, por lo que es fundamental escuchar a tu cuerpo y considerar tus necesidades individuales. Si tienes alguna condición médica, lo recomendable es consultar con tu médico o con un nutricionista.
Además, es primordial que durante la ventana de alimentación consumas alimentos saludables, porque de nada sirve pasar muchas horas sin comer si, al hacerlo, te alimentas a base de comida de baja calidad, o si al terminar el ayuno te recompensas con una comida poco saludable.
Ayuno intermitente y ritmos circadianos
¿Qué momento del día es el mejor para decidir las horas de ayuno y las de ingesta?
El mejor momento para ayunar es aquel que mejor se adapte a nuestro ritmo de vida, horarios y preferencias personales. La idea tradicional de hacer al menos cinco comidas al día está obsoleta, por lo que podemos organizar nuestro ayuno de la manera que mejor nos convenga, permitiendo que nuestro organismo tenga ese tiempo necesario y beneficioso para recuperarse. Esto favorece a nuestra microbiota intestinal, que a menudo se ve saturada por la constante ingesta de alimentos, causando hinchazón, gases, malas digestiones y, en muchos casos, ganancia de peso.
Parece razonable, sin embargo, hacer coincidir el ayuno con nuestros ritmos circadianos, lo cual tiene una base fisiológica sólida. Según un estudio del Colegio Médico de Harvard, es más beneficioso adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos, es decir, a los cambios cíclicos de nuestro organismo que están alineados con las horas de luz y sueño.
El horario óptimo para la ingesta de alimentos durante el ayuno sería en la mañana, de 7 a.m. a, como máximo, 6 p.m., evitando comer hasta 5 horas antes de irnos a dormir. La fórmula ideal sería elegir el tipo de ayuno que mejor se adapte a ti dentro de ese período (16:8, 12:12, 20:4...), y organizar tus horas de comida basándote en tus horarios de sueño.
Por la mañana, la sensibilidad a la insulina es mejor (y en general, la respuesta glucémica a los alimentos es más eficiente), por lo que situar la ventana de ayuno a partir de la tarde puede ser más fácil y ofrecer mayores beneficios, como mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, todo depende de tu ritmo de vida, especialmente si tienes actividades sociales o familiares en la tarde-noche, o si trabajas por turnos.
Beneficios del ayuno intermitente
Cada vez son más los estudios que avalan los beneficios del ayuno intermitente, destacando especialmente el proceso de autofagia, por el cual nuestras células «se comen a sí mismas». Este proceso biológico ha sido estudiado por dos premios Nobel: Yoshinori Ohsumi en 2016 y Christian de Duve en 1974. De manera sencilla, la autofagia es el proceso natural de regeneración celular, durante el cual se descomponen y destruyen proteínas viejas, dañadas o anormales, así como otras sustancias presentes en el citoplasma. Además, la autofagia ayuda a destruir virus y bacterias que causan infecciones y puede impedir que las células normales se vuelvan cancerosas, un campo en el que todavía se está investigando.
El ayuno intermitente favorece este proceso, especialmente con ayunos de 12/12 o 16/8 realizados varios días a la semana, un día completo de ayuno semanal o 2-3 días de ayuno una vez al mes. La autofagia promueve la longevidad, refuerza el sistema inmune, previene enfermedades neurodegenerativas, mejora la resistencia a la insulina y ayuda a luchar contra el cáncer. Todos estos beneficios están avalados por diversos estudios científicos.
Además de la autofagia, el ayuno intermitente ofrece muchos otros beneficios comprobados por la ciencia:
- Aumenta la proteína SIRT3, conocida como la proteína de la juventud, y reduce la mortalidad.
- Reduce los indicadores de inflamación, como demuestra un estudio de la Universidad de Castilla-La Mancha.
- Disminuye los triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y la plasticidad neuronal.
- Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.
- Ayuda a controlar el hambre y fortalece el sistema inmune.
- Promueve la pérdida de peso sin pérdida de masa muscular.
- Influye positivamente en el rendimiento físico y cognitivo, proporcionando una sensación de claridad mental y energía.
Desde un punto de vista práctico, el ayuno también puede facilitarnos la vida. Tener que hacer muchas comidas al día puede ser complicado, especialmente si comemos fuera de casa. Además, cocinar varias veces al día puede consumir mucho tiempo. Limitar las horas de ingesta a un horario determinado puede ayudarnos a organizar mejor nuestro día y simplificar nuestra rutina alimentaria.
¿El ayuno intermitente sirve para adelgazar?
Muchas personas recurren al ayuno intermitente como si fuera una dieta de adelgazamiento, lo cual es un error común. Un problema adicional es que, si los alimentos consumidos durante la ventana de alimentación no son saludables, se puede incluso aumentar de peso o experimentar tanta hambre durante las horas de ayuno que se termine con un atracón.
Es cierto que un ayuno intermitente bien estructurado y basado en el consumo de alimentos saludables puede ayudarnos a tener una mejor gestión del hambre, a relacionarnos con la comida de una forma más saludable y a evitar el picoteo constante en el que a menudo caemos. Además, numerosos estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser efectivo en la pérdida de peso sin causar pérdida de masa muscular, e incluso puede aumentar el metabolismo.
En el caso de padecer desórdenes alimenticios, no se recomiendan los ayunos prolongados, ya que podrían agravar el problema. Sin embargo, un ayuno moderado (12/12 o 16/8) podría ser beneficioso para controlar el apetito y reducir la ansiedad por la comida, siempre bajo supervisión médica.
Qué es el ayuno terapéutico o prolongado
El ayuno terapéutico consiste en usar la restricción calórica como método curativo para «sanar» enfermedades o dolencias gracias a los mecanismos naturales que el cuerpo activa en un contexto de ayuno. También existe el ayuno preventivo, que permite al cuerpo activar su capacidad de autolimpieza, disminuir el riesgo de enfermedades y potenciar la inmunidad. Por último, podemos encontrar el ayuno de placer, que algunas personas integran en su rutina anual o estacional como una pausa libre de excesos. Este concepto está más desarrollado en algunos países europeos, donde incluso se plantea como «vacaciones de salud», siendo la famosa clínica Buchinger en Marbella pionera en esta práctica.
Todas estas modalidades pertenecen a la tipología del ayuno prolongado, que implica ayunar por un periodo superior a 5 días, durante el cual se practica una restricción calórica rigurosa de no más de 250 kcal al día, permitiendo al cuerpo activar su capacidad de autocuración.
Quienes promueven este tipo de ayuno destacan entre sus beneficios el rejuvenecimiento celular y metabólico, la limpieza profunda de los órganos, la claridad mental, la mejora del bienestar y del estado de ánimo, y un sentimiento de empoderamiento. En algunos países europeos y escandinavos, esta práctica también se utiliza como terapia complementaria en tratamientos médicos.
Sea cual sea el tipo de ayuno prolongado, siempre debe estar supervisado por un médico y un equipo de profesionales, y no debería superar, salvo excepciones, los 21 días consecutivos. Los ayunos más habituales son de 7 a 14 días, a menudo organizados como retiros que incluyen actividades como senderismo. Algunas personas realizan estos ayunos dos o tres veces al año, aunque una vez al año puede ser suficiente para obtener beneficios.
Durante estos ayunos, se consumen batidos para cubrir las necesidades nutricionales básicas, asegurando la ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales. Además, se recomienda beber de 2 a 3 litros de agua al día, y añadir un caldo vegetal por la noche para mantener una hidratación y nutrición adecuadas.
El ayuno es una técnica ancestral y natural que está inscrita en nuestro ADN y en el de otros seres vivos. Muchas culturas consideran el ayuno como un método curativo y un aliado de la longevidad. Sin embargo, si el ayuno se prolonga demasiado o se realiza sin control, puede causar más problemas que beneficios, como la pérdida de masa muscular, desnutrición y graves problemas de salud. Por ello, es crucial informarse bien antes de practicar esta estrategia, escuchar al cuerpo y recurrir a profesionales para guiar un ayuno prolongado de manera segura.
