Hablar de suplementación nutricional o complementos alimenticios es adentrarse en un tema complejo que abarca diversos factores importantes. Aunque los suplementos no son remedios milagrosos ni soluciones mágicas para todos nuestros problemas, su uso puede ser extremadamente beneficioso cuando se entiende y se aplica correctamente.
La principal función de estos productos es complementar las posibles necesidades adicionales de macronutrientes y micronutrientes que nuestra dieta diaria puede no alcanzar. Sin embargo, es fundamental recordar que los suplementos no sustituyen una alimentación adecuada, el ejercicio físico regular y un descanso reparador. Cuando estos pilares están en su lugar, los suplementos pueden aportar un valor añadido significativo a tu salud y rendimiento.
Cuáles son los mejores
Así pues, la primera conclusión que debemos tener clara es que su consumo debe responder a un objetivo específico y cubrir una carencia concreta sin afectar a nuestra salud. Ahora bien, que los suplementos no sustituyan ni sean equiparables a la importancia de los alimentos presentes en la dieta no significa que no puedan formar parte de ella. Si sabemos dónde elegir y cuáles escoger.
Entre los suplementos con mayor respaldo científico se encuentran la proteína de suero y la creatina. Ambos cuentan con la aprobación del Instituto Australiano del Deporte (AIS, por sus siglas en inglés), un organismo de referencia que clasifica los distintos suplementos en función del nivel de evidencia sobre sus efectos y su seguridad para la salud. Tanto la proteína de suero como la creatina se sitúan en el escalafón más alto (nivel A) debido a sus beneficios comprobados en el rendimiento deportivo y la salud.
Proteína de suero, pero aislado
El primero de ellos, en su versión aislada, puede considerarse un híbrido entre alimento y suplemento por su origen lácteo (vaca), es una excelente opción por su relación calidad/precio y proporciona un excelente aporte de proteínas manteniendo bajo control el de hidratos de carbono.
En cualquier caso, las proteínas, que son el principal componente del aislado de suero, están presentes en todas las células vivas. Tienen propiedades funcionales y estructurales, y representan entre el 15% y el 20% de la masa corporal total. Aproximadamente la mitad de las proteínas del cuerpo se encuentran en el músculo esquelético, pero también son un componente crucial de otros tejidos, como huesos, cartílagos, piel y sangre, así como de moléculas funcionales como enzimas y hormonas.
Por tanto, no es necesario destacar su importancia en el rendimiento físico y la prevención de lesiones, ya que son esenciales para la construcción y recuperación muscular. Además de su relevancia en la práctica deportiva, la proteína de suero también ha sido estudiada por sus beneficios para la salud.
Buena para la salud cardiovascular y metabólica
Hay estudios que le confieren la capacidad de reducir la presión arterial y mejorar la función cardiovascular. También hay evidencia sobre su eficacia a la hora de reducir la glucosa en sangre, prevenir el síndrome metabólico y fomentar una adecuada salud intestinal. Y, por si fuera poco, sus características específicas convierten la proteína de suero en una opción saciante que ayuda a mantener un peso corporal saludable.
Más difícil de determinar es el papel que desempeña a la hora de prevenir el riesgo de padecer cáncer. Aunque la presencia de la cisteína entre los componentes de la proteína de suero provoca una mayor producción de glutatión, uno de los antioxidantes más valiosos para nuestro organismo y que ha demostrado su poder a la hora de reducir el estrés oxidativo y su efecto antitumoral.
Creatina: monohidrato y con sello Creapure
En cuanto a la creatina, un compuesto natural formado por tres aminoácidos (metionina, arginina y glicina), podemos decir sin duda que, al igual que la proteína de suero, es uno de los mejores suplementos disponibles si se alinea con nuestros objetivos o necesidades. Su forma más efectiva es el monohidrato de creatina, y si lleva el sello Creapure, estamos ante un producto de máxima calidad.
Como en el anterior caso, la fama de la creatina, que se almacena principalmente en el tejido muscular y también en el cerebro, en el ámbito deportivo es más que merecida porque proporciona la energía necesaria (ATP) para realizar ejercicios breves e intensos. Es decir, mejora el rendimiento y la fuerza, y ayuda a la reposición del glucógeno. Pero, además, favorece la llegada de factores de crecimiento y células satélite a la musculatura dañada por el ejercicio, por lo que incrementa su regeneración, desarrollo y recuperación de manera muy eficaz.
El elixir de la eterna juventud
De igual manera que la proteína de suero tiene beneficios que van más allá de la actividad física, las propiedades de la creatina también son destacables. La ciencia respalda que la creatina puede retrasar algunos efectos del envejecimiento, como la sarcopenia, la pérdida ósea y el desgaste del sistema inmunitario. Además, su capacidad para frenar el deterioro cognitivo y mejorar el rendimiento mental, incluyendo la memoria, la hace especialmente útil a medida que cumplimos años.
Además, permite regular la glucosa en sangre, tiene efectos antiinflamatorios, cuida de la salud cardiovascular y puede reducir los síntomas de la depresión. No es de extrañar por tanto que la creatina sea uno de los suplementos que mayor interés generan entre la población y la comunidad científica.
En definitiva, tanto la proteína de suero (aislado) como la creatina (monohidrato) son dos aliados muy valiosos, ya sea en el ámbito deportivo o para mejorar la salud en general. Sus beneficios son claros y tangibles.
Aunque estos suplementos no sustituyen a los alimentos en una dieta equilibrada, pueden complementar eficazmente una nutrición adecuada y cubrir necesidades específicas. Incorporarlos en tu rutina puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento físico y bienestar general, siempre y cuando se consuman de manera responsable y dentro de un estilo de vida saludable.
