Cuidar la salud de tus huesos es fundamental por muchos motivos, no solo para tener una buena postura y evitar fragilidad y roturas en el futuro, sino porque nuestros huesos son los que nos permiten movernos, protegen nuestros órganos internos y almacenan vitaminas y minerales fundamentales para la salud, como el calcio. Una buena salud ósea nos protegerá también de sufrir futuras artritis y artrosis, y nos hará sentir más fuertes cuando seamos mayores. Un dato: a los 30 años llegamos al pico más alto de densidad mineral ósea (DMO) y, a partir de ahí, empieza a descender.
De cómo cuidemos nuestra salud osteoarticular dependerá en gran medida nuestra calidad de vida actual y futura, algo especialmente importante en las mujeres por el riesgo de padecer osteoporosis asociada a la menopausia.
Aunque de niños o adolescentes no nos hayamos preocupado de nuestra salud ósea, estamos a tiempo de hacerlo de mayores, introduciendo en nuestra alimentación ciertos alimentos (incluso suplementos si necesitamos un refuerzo), haciendo determinados ejercicios, adoptando ciertos hábitos de vida y evitando otros que, sin saberlo, pueden estar perjudicando a nuestros huesos.
Los alimentos que necesitan tus huesos
Como imaginarás, una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, a la descalcificación temprana y a un mayor riesgo de fracturas. Por otra parte, la restricción de alimentos, la ingesta insuficiente (sobre todo si hay trastornos alimenticios) y un bajo peso, también debilitan los huesos. Así que la primera medida que puedes tomar para proteger tus huesos es comer de forma variada y suficiente. Y, por supuesto, asegurarte de que tu dieta incluye los suficientes alimentos con calcio, que fortalece y densifica los huesos, y vitamina D, que ayuda a su absorción.
Estos son los alimentos que más calcio contienen. No solo se trata de lácteos, si no los tomas por un problema de intolerancia o por cualquier otro motivo, aquí tienes también otros alimentos con un alto contenido en este mineral, incluso más que la leche:
- Espinacas. Son una gran fuente de calcio (99 mg/100 g), además de hierro, ácido fólico, vitamina K, fibra y vitamina A.
- Sardinas. Además de ácidos grasos cardiosaludables y sodio, este pescado tiene un alto contenido en calcio: 400 mg / 100 g las sardinas en aceite y 43 mg / 100 g frescas.
- Legumbres. Además de ser una gran fuente de proteínas vegetal y fibra, tienen un alto contenido en hierro y calcio (92 mg / 100 g). Sobre todo los garbanzos y las judías.
- Lácteos y derivados. Contienen vitaminas del grupo B y D, y son la fuente de calcio más conocida. Los quesos como el Gruyère, Emmental o Roquefort son los de mayor contenido en calcio (560-850 mg /100 g) junto con los yogures (127-180 mg /100 g) o la leche de vaca (130 mg / 100 g).
- Frutos secos. Además de grasas saludables, contienen vitaminas y minerales, entre ellos calcio. Las almendras son el fruto seco con mayor contenido en calcio (252 mg / 100 g), seguidas de las avellanas (226 mg / 100 g) y los higos secos (193 mg / 100 g).
- Semillas de sésamo. Son pequeñas bombas llenas de calcio y otros nutrientes beneficiosos, como fibra y omega 3. 100 g de semillas de sésamo aportan 975 mg de calcio.
- Tofu. Es una gran alternativa a los lácteos. Aporta proteínas vegetales de calidad, vitaminas y minerales (350 mg / 100 g).
- Kale o col rizada. Es un vegetal muy interesante por su alto aporte de fibra, vitaminas del grupo B y calcio (150 mg / 100 g).
- Soja. Además de proteína vegetal, aporta hierro, vitaminas del grupo B y E, y calcio (227 mg / 100 g).
Además, de estos, hay otros muchos alimentos con un contenido en calcio considerable, como el brócoli, la calabaza, los higos al natural, las semillas de chía, las naranjas, el salmón, las algas o los moluscos.
Qué tipo de ejercicio es el mejor para los huesos
Hacer ejercicio físico es bueno para todo y, por supuesto, para nuestra salud ósea. Las personas sedentarias tienen muchas más probabilidades de padecer osteoporosis que las activas físicamente. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es el adecuado? Por un lado, es importante hacer ejercicio de fuerza para proteger los huesos y evitar caídas, pero también el ejercicio con algo de impacto, ya que la vibración que produce a nivel óseo estimula y refuerza la densidad mineral ósea.
Caminar, correr, hacer senderismo, bailar, jugar al fútbol, tenis o al baloncesto, hacer aeróbic o step e incluso subir escaleras. Cualquier actividad física en la que el cuerpo ejerce un peso sobre los huesos contribuye a la estimulación de la densidad ósea. Por ejemplo, ir en bici, hacer elíptica o nadar, no tendrían este efecto tan beneficioso sobre los huesos.
De hecho, el ejercicio con ciertas dosis de impacto controlado es altamente beneficioso para fortalecer los huesos y aumentar la DMO. Por ejemplo, correr (y mejor con cambios de dirección e intensidad) sesiones de HIIT, crossfit, entrenamiento funcional o fitness que impliquen saltos controlados. Y si a esto le añadimos ejercicios de equilibrio (aumentan la estabilidad y previenen caídas), podemos dar por protegidos a nuestros huesos.
Hábitos que favorecen a tus huesos y cuáles debemos evitar
Si hay un hábito que todos deberíamos incluir en nuestra rutina diaria es recibir la luz del sol, ya que nos aporta vitamina D, que es la que nos ayuda a absorber el calcio que ingerimos a través de los alimentos. Los pescados grasos como el salmón, el atún o la caballa, la yema de huevo o la mantequilla, nos puede ayudar a obtener vitamina D a través de la alimentación.
Si lo tomamos de forma responsable, el sol puede ser el gran aliado de nuestros huesos. 15 minutos diarios de exposición solar sin protección pueden ser suficientes para que tu cuerpo pueda generar la vitamina D que necesita. Y si puedes hacer ejercicio al aire libre, como caminar o correr, mejor que mejor.
¿Qué es lo que perjudica tu salud ósea? Estar en un peso demasiado bajo, fumar, beber en exceso, tomar medicamentos como los corticoides y llevar una vida sedentaria puede repercutir mucho en el estado de tus huesos.
En caso de tener unos niveles de calcio bajos puede ser recomendable tomar un suplemento. ¿Cuáles son los síntomas? Piel seca, uñas quebradizas, calambres musculares, hormigueos en la boca o arritmias.
Dos suplementos naturales que pueden ayudarte a cuidar y mejorar tu salud ósea y articular son el «Elixir» de Paleobull, a base de colágeno, triglicéridos de cadena media (TCM) y glicina, y Flex Articulaciones, también de Paleobull, que además ayuda a combatir el cansancio y la fatiga.
Alimentos con calcio, un poquito de sol y algo de ejercicio con impacto pueden ser el trío estrella para cuidar tus huesos. Tan fácil como dar un paseo en un día soleado y tomarte después un puñadito de frutos secos.
