Tu postura corporal no solo es un reflejo de tu estado físico, es tu carta de presentación ante los demás y un fiel reflejo de tu estado anímico. Una postura encogida y con la mirada baja, denota tristeza y falta de seguridad en ti mismo; mientras que una postura erguida, con el pecho abierto y la mirada al frente refleja seguridad, confianza y asertividad. La buena noticia es que cambiando tu postura puedes cambiar también tu estado de ánimo.
La cantidad de horas que pasamos cada día trabajando, sobre todo sentados al ordenador, maltratan nuestro cuerpo y nos hacen adoptar posturas nefastas que son la principal causa de los dolores de espalda y cuello, incluso de problemas respiratorios y hasta emocionales. Pasar muchas horas en una silla hace que nuestra columna se vaya encogiendo y que las vértebras se vayan pegando unas a otras, aplastando los discos intervertebrales y, en muchos casos, llegando a provocar protusiones y hernias. Trabajar mucho tiempo al ordenador también produce la típica postura cifótica: cuello adelantado, hombros hacia delante, espalda encorvada y pecho hundido, lo que dificulta la respiración y comprime los órganos internos, además de asegurarnos un buen dolor de espalda y cuello.
La importancia de mantener una buena postura corporal radica en el bienestar general. Una postura adecuada contribuye a la salud al reducir la posibilidad de tensiones crónicas en áreas como la espalda, el cuello y los hombros, lo cual puede mejorar la calidad de vida. Asimismo, adoptar una posición correcta ayuda a prevenir desequilibrios musculares que podrían llevar a problemas de debilidad y rigidez muscular. Estos aspectos también influyen en la función respiratoria, facilitando una respiración más eficiente. Además, una postura adecuada puede impactar positivamente en el estado de ánimo y la autoconfianza, al proporcionar una sensación de seguridad y comodidad.
Una mala postura puede afectar a la percepción de nuestra edad y causarnos la conocida «tripa postural»: con la caja torácica caída hacia la pelvis o con una anteversión exagerada (cadera hacia delante con mucha curvatura lumbar), la faja abdominal se desactiva y el abdomen sale hacia delante, haciéndonos tener visualmente una tripa que en realidad no tendríamos si nuestra postura estuviera erguida.
En mujeres, una postura inadecuada puede tener impactos en el suelo pélvico. Cuando la faja abdominal no se activa correctamente, la responsabilidad de sostener los órganos internos, que normalmente compartiría con la musculatura del suelo pélvico, recae exclusivamente en este último. Esto podría resultar en situaciones como pérdidas de orina o prolapsos. Es importante tener en cuenta la relación entre la postura y la salud del suelo pélvico para adoptar hábitos posturales que favorezcan el bienestar general.
Claves para tener una buena higiene postural
La higiene postural tiene que ver no solo con cómo te sientas cuando trabajas, sino también con cómo te mueves en tu día a día o las posturas que adoptas al dormir. El objetivo es proteger tu columna vertebral, el eje de tu postura, en todo momento.
Si te encuentras con una postura que consideras que podría mejorarse, no te preocupes; existen diversas maneras de hacerlo. El primer paso consiste en tomar conciencia de tu postura durante todas tus actividades diarias, ya sea al estar de pie, caminar o sentarte. Prestar atención a cómo te mueves y cómo sostienes tu cuerpo es clave.
Es fundamental establecer un entorno de trabajo o estudio ergonómico. Para mejorar tu higiene postural en el trabajo no solo es importante que te sientes correctamente, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo (intenta no cruzar las piernas), sino que tengas una silla adecuada, que no tengas que elevar la cabeza para mirar a la pantalla (y que esté a unos 45 cm de tus ojos), que los brazos formen un ángulo de 90º y los antebrazos puedan apoyarse en la mesa, y que también intentes levantarte cada dos horas para mover y estirar el cuerpo. La aplicación adecuada de la ergonomía contribuye a mantener una postura correcta y a reducir la tensión en el cuerpo.
Cuando estamos de pie, muchas veces no somos conscientes de los patrones posturales incorrectos que adoptamos, potenciando la curvatura cervical a veces (la típica postura «cheposa» con los hombros encorvados y la cabeza adelantada) y la lordosis otras (excesiva curvatura en la zona lumbar que empuja el abdomen hacia delante). Estas descompensaciones posturales pueden producir un desgaste anormal en los huesos y articulaciones, y sobrecargas musculares que deriven en dolores crónicos de espalda.
¿Quieres tener una buena postura de pie?
Haz la prueba de la pared: ponte de pie, con la cabeza, los omóplatos y los glúteos pegados a la pared, y los talones a unos 5-10 cm. Mete la mano en el hueco lumbar y comprueba si es más o menos como tu mano o mayor. Si hay demasiado hueco, contrae los músculos abdominales para aplanar la curvatura de la espalda. Si el espacio es muy pequeño, curva un poquito la zona lumbar para darle más espacio a la mano. Una vez hayas modificado la curvatura, sepárate de la pared e intenta mantener esa postura.
En general, para mantener una buena postura, con la columna erguida y el suficiente espacio entre las vértebras, hay que elevar el esternón y la coronilla (no la barbilla), llevar los hombros hacia abajo y hacia atrás, abrir el pecho y mirar al frente. E intentar que nuestra faja abdominal esté activa: para eso alarga desde la coronilla y lleva suavemente el ombligo hacia dentro. También es importante sentir que los cuádriceps y los glúteos están activos cuando estamos de pie.
Como te decíamos antes, la higiene postural va más allá de la propia postura. Cada gesto, movimiento o hábito en tu día a día puede sumar, o restar. ¿Cosas que debes evitar? Coger peso sin flexionar las piernas y activar la faja abdominal, llevar el bolso en un hombro (intentar cruzarlo en plan bandolera), mirar hacia abajo cuando utilizamos el móvil, hacer movimientos o giros bruscos, pasar demasiado tiempo sentados y cruzar las piernas, dormir boca abajo o abusar de los tacones. En el coche, procura llevar el respaldo del asiento a 90º. Y, algo muy importante, no asumir que el dolor de espalda es algo normal: haz ejercicio (el yoga y el pilates son maravillosos para mejorar la postura) y acude al fisio de vez en cuando, recuerda que es el profesional que puede ayudarte a mejorar tus hábitos posturales.
5 ejercicios para estirarte y mejorar tu postura en el trabajo
Cuando notes que te duele la espada, que tienes tensión en el cuello, te cuesta concentrarte o llevas demasiado tiempo en la silla, haz estos cinco ejercicios para descongestionar el cuerpo y recuperar la buena postura:
- Estira y desbloquea el cuello. Con la espalda recta y sin apoyarte en el respaldo de la silla, agárrate suavemente a un lado de la silla o baja la mano, y lleva la otra a la cabeza. Ayudándote con la mano, inclina la cabeza hacia el hombro y estira. Desde ahí, ve girando la cabeza lentamente y estirando hasta que tu barbilla esté cerca del hombro. Inhala y haz es estiramiento al exhalar. Cambia de lado.
- Torsiones. Con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo al ancho de la cadera, lleva una mano a la rodilla contraria, agárrate con la otra al respaldo de la silla, inhala y, al exhalar, rota la espalda. Mantén unos segundos, vuelve al centro y hazlo al otro lado.
- Estiramiento de glúteo. Aléjate un poco de la mesa y apoya un pie encima de la rodilla contraria. Con una mano en la rodilla y otra en el pie, inhala y, al exhalar, inclina el cuerpo hacia las piernas. Mantén unos segundos y cambia de pierna.
- Estiramiento de espalda. Aléjate un poco de la mesa de trabajo, separa las piernas y deja caer el cuerpo hacia delante y hacia el suelo. Deja que se suelten brazos, hombros, cabeza y espalda. También estarás llevando flujo hacia la cabeza y oxigenando tu mente. Mantén el tiempo que quieras.
- Revisa tu postura. ¿Estás empezando a encogerte? ¿Te duele la espalda? A veces nos acercamos demasiado a la pantalla y arqueamos la zona lumbar, tensándola y empujando la tripa hacia delante, desactivando la faja abdominal. Respira y suelta el aire por la boca mandando una oleada de relajación a todo tu cuerpo. Después tira del sacro hacia abajo apoyando bien los glúteos y abriendo suavemente la zona lumbar, como si quisieras redondearla un poquito. Nota como la zona se relaja y el abdomen vuelve a su sitio. Tira de la coronilla hacia arriba y retrae suavemente la barbilla, alargando el cuello. Coloca los pies en el suelo al ancho de la cadera y relaja los hombros.
Como ya has visto, existe una relación directa y de ida y vuelta entre tu postura, tu salud y tu estado anímico. Mejorar tu postura mejora inmediatamente tu sensación de bienestar y hasta tu humor. Además, si te preocupa tu aspecto físico, nada te hará parecer más joven que tener una postura erguida, con el pecho abierto y la mirada al frente.
