Cumplir los 40 supone muchos cambios hormonales tanto en hombres como en mujeres que pueden notarse física y anímicamente. Por algo se habla de la crisis de los 40.
Este cambio en el entorno hormonal puede desencadenar pérdida de masa muscular y de libido, cambios en la piel, aumento de la grasa visceral y del peso corporal, descenso de la energía física, caída del cabello, problemas de insomnio y hasta emocionales y de autoestima.
A partir de los cuarenta años son quizá las mujeres las que experimentan un cambio hormonal más evidente, ya que a partir de esta edad puede comenzar la perimenopausia, una etapa previa a la menopausia que puede durar hasta 10 años. Pero los hombres también comienzan a experimentar en esta década una bajada del nivel de testosterona en sangre, que también puede ocasionar importantes cambios fisiológicos y psicológicos. Es la etapa conocida como andropausia.
El papel de las hormonas
Las hormonas desempeñan un papel crucial en el equilibrio y funcionamiento del cuerpo humano, tanto en hombres como en mujeres. Estas sustancias químicas actúan como mensajeros del sistema endocrino, regulando diversas funciones y procesos fisiológicos. En mujeres, hormonas como el estrógeno y la progesterona son vitales para la reproducción, el desarrollo de características sexuales secundarias y la salud ósea. En hombres, la testosterona juega un papel fundamental en el desarrollo de los caracteres sexuales primarios y secundarios, así como en la producción de esperma.
A medida que nos acercamos a los 40 años, se produce una fase de transición conocida como perimenopausia en las mujeres y andropausia en los hombres. En las mujeres, los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a fluctuar y disminuir, llevando a cambios en el ciclo menstrual y síntomas como sofocos y alteraciones del sueño. En los hombres, la testosterona también puede disminuir gradualmente, dando lugar a síntomas como fatiga, disminución de la libido y cambios en la composición corporal.
Estas variaciones hormonales pueden afectar la calidad de vida, pero la adopción de hábitos saludables, como el ejercicio regular, una dieta saludable y la gestión del estrés, puede ayudar a mitigar algunos de estos efectos.
Cambios a los 40 y la mejor estrategia para combatirlos
En esta etapa de la vida, tanto hombres como mujeres pueden empezar a experimentar cambios similares que afecten a su calidad de vida. La buena noticia es que todos ellos pueden compensarse con unos buenos hábitos de vida y con los suplementos adecuados. Veamos cuáles son estos cambios y cuál es la solución.
Disminución de la masa muscular
Este fenómeno se llama sarcopenia y lleva asociado un descenso de la fuerza que dificulta las actividades diarias, aumenta el riesgo de lesión, de rotura ósea y puede producir pérdida de calidad de vida. El descenso de las fibras musculares en el cuerpo también ralentiza el metabolismo, lo que puede llevar a la ganancia de peso sin necesariamente aumentar la ingesta calórica.
Qué hacer. La estrategia más efectiva para mantener la masa muscular es realizar entrenamiento de fuerza, si es posible, personalizado, y un mínimo de tres días a la semana.
Cambios en el peso corporal
El metabolismo empieza a funcionar de forma más lenta a partir de los 40, pero esta no es la única causa de la ganancia de peso a esta edad. El estrés propio de la actividad laboral en esta etapa, los problemas para dormir y una mala dieta asociada pueden provocar también esta ganancia de peso, que puede notarse más en el caso de las mujeres por los cambios hormonales propios de esta etapa.
Qué hacer. La mejor estrategia para mantener el peso a partir de los cuarenta es combinar un entrenamiento de fuerza y cardio con una buena alimentación, rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas de calidad. Es importante controlar o evitar la ingesta de alcohol y de alimentos procesados.
Empeoramiento de la calidad de la piel
A partir de los 40 empieza disminuir la producción de colágeno y elastina, lo que, junto con un ritmo de vida estresante y una mala dieta, puede dar lugar a ojeras, bolsas, aparición de manchas o arrugas, entre otras. Y esto puede repercutir en la autoestima.
Qué hacer. Resulta especialmente importante seguir una buena rutina de cuidados con cosméticos naturales adaptados a tu piel sin ingredientes sintéticos. Además, es importante evitar el tabaco, descansar lo suficiente e incluir en nuestra dieta frutas y verduras (antioxidantes) y grasas de calidad, que mejoran la hidratación y calidad de la piel.
Caída del cabello
A partir de esta edad también es normal empezar a notar ciertos cambios en el cabello: se cae más, está más débil, pierde densidad y volumen, y tiende a estar más seco y sin brillo. En el caso de los hombres se puede producir una caída mucho más evidente.
Qué hacer. Lo primero es acudir al dermatólogo para que determine la causa de la caída y el tratamiento más eficaz para contrarrestarla. En nuestro día a día podemos tomar por épocas suplementos especiales para cabello, piel y uñas. Además de seguir una dieta variada en la que no falten alimentos sanos y naturales de todos los grupos.
Pérdida de energía
Esto es algo que también podemos empezar a notar a partir de los 40. Cuando haces muchos esfuerzos o no duermes lo suficiente, el cuerpo ya no recupera igual. Y si a esto le sumamos que suele ser la edad en la que muchas personas están en plena paternidad, el cansancio puede convertirse en algo crónico y que afecte notablemente al estado de ánimo.
Qué hacer. El ejercicio se revela como clave para mantener altos nuestros niveles de energía, sobre todo el de fuerza. Además, resulta importante primar el descanso y seguir una dieta que nos ayude a elevar nuestro nivel de energía: el aporte proteico resulta fundamental, además de los alimentos frescos y sanos. No hay peor enemigo de tu energía vital que el azúcar y los alimentos procesados.
Problemas de sueño
Los cambios hormonales propios de esta edad, sobre todo en el caso de las mujeres, pueden provocar problemas de sueño e insomnio. Una situación que puede verse agravada por el estrés y las preocupaciones diarias propias de esta década.
Qué hacer. De nuevo, el ejercicio se revela como una de las claves para gestionar el estrés y favorecer el sueño, además de seguir pautas como cenar pronto y ligero, tomar alimentos ricos en triptófano por la noche (como el plátano o la leche) y recurrir a suplementos naturales relajantes como la valeriana o el CBD, o inductores del sueño como la melatonina.
Cambio hormonal
Aunque es más evidente en el caso de las mujeres, los hombres también comienzan a experimentar un descenso en los niveles de testosterona (también en las mujeres) que puede ocasionar sobrepeso, pérdida de masa muscular, diabetes, pérdida de potencia y apetito sexual, e incluso un bajo estado anímico. En las mujeres, pueden empezar a aparecer sofocos, cambios en la menstruación, problemas de sueño y alteraciones emocionales que también pueden llevar a un bajo estado físico y anímico.
Qué hacer. De nuevo, hay que revisar el estilo de vida, ya que el sedentarismo y la mala alimentación pueden potenciar esta situación. Ejercicio, dieta sana, descanso y una buena actitud vital pueden contrarrestar estos cambios y hacernos sentir en la mejor etapa de nuestra vida. Por supuesto, también es importante la visita al especialista médico y puede ayudar mucho también la suplementación específica, como el omega 3 para hombres y mujeres, y Venus (de Paleobull), para las chicas, un suplemento con inositol y sauzgatillo que ayuda al equilibrio hormonal.
En resumen, los 40 son una etapa clave en la vida porque suponen un punto de inflexión físico y psicológico. De ahí que muchas personas experimenten una pequeña o gran crisis a esta edad. Pero hoy en día tenemos a nuestro alcance multitud de herramientas (ejercicio, suplementación, dieta, hábitos, soluciones médicas) para sentirnos en el mejor momento de nuestra vida, llenos de energía, alegría, fuerza y salud.
