La nutrición consciente está ganando adeptos en los últimos años. Cada vez tenemos más conocimiento de lo que comemos y de los nutrientes que debe recibir nuestro cuerpo según nuestras necesidades vitales. Aunque todavía queda mucho camino por recorrer.
Para llevar una alimentación saludable, existen 3 macronutrientes esenciales que, incluidos en nuestra dieta en su proporción adecuada según nuestras necesidades, contribuirán al perfecto estado de salud de nuestro organismo. Estos macronutrientes son las grasas, los hidratos y las proteínas. En el artículo de hoy queremos hablarte de las proteínas. ¿Qué son? ¿Por qué las necesitamos? ¿Qué beneficios tiene consumirlas? Quédate hasta el final, te lo contamos todo.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas complejas compuestas por una gran cantidad de aminoácidos que son fundamentales en el funcionamiento del cuerpo. Así, las proteínas cumplen diferentes roles:
- Un rol celular: participan en todos los procesos celulares de nuestro cuerpo.
- Un rol estructural: su composición de aminoácidos hacen de ellas un macronutriente fundamental para mantener todas las estructuras de nuestro cuerpo (tendones, músculos, uñas, pelo, etc.).
- Además, cumplen una importante función en la generación de energía hasta el punto de que son capaces de convertirse en glucosa si existe carencia de carbohidratos.
¿Proteína animal o vegetal?
El consumo de ambas proteínas es saludable y necesario. De esta forma, no podemos afirmar que una sea mejor que la otra.
Sí es cierto que las proteínas animales son más parecidas a las del cuerpo humano y, por tanto, son más completas en aminoácidos esenciales que casi toda la proteína vegetal. Se encuentran en los productos como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.
Por otro lado, las legumbres como los garbanzos o las lentejas, los frutos secos como las nueces o los cacahuetes y la soja son perfectas alternativas para la obtención de proteína en dietas vegetarianas o veganas.
A continuación incluimos un breve resumen de los principales alimentos que son fuente de proteínas:
- Carne: La carne es una fuente rica de proteínas, incluyendo carne de res, cerdo, pollo, pavo, cordero, y otras carnes de animales.
- Pescado y mariscos: el pescado y los mariscos son ricos en proteínas, especialmente el salmón, el atún, la trucha, el camarón, los mejillones, entre otros.
- Huevos: los huevos son una excelente fuente de proteínas, tanto la clara como la yema contienen proteínas.
- Lácteos: los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son ricos en proteínas y también proporcionan calcio y otros nutrientes.
- Legumbres: las legumbres, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes, son una buena fuente de proteínas, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Frutos secos y semillas: los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces, las semillas de girasol y las semillas de chía, son ricos en proteínas y también proporcionan grasas saludables y otros nutrientes.
- Soja: la soja y los productos a base de soja, como el tofu y la leche de soja, son una fuente completa de proteínas, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
¿Cuánta proteína debemos consumir diariamente?
Si bien la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es la de consumir entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, expertos en nutrición recomiendan aumentar dicha ingesta en los siguientes casos:
- En personas mayores por la suma importancia de conservar en buen estado su estructura muscular. La recomendación oficial de 0.8 g/kilo no es suficiente para conservar en buen estado la masa muscular. Por este motivo, se recomienda aumentar la ingesta y realizar el entrenamiento de fuerza que el cuerpo nos permita para mantener nuestra autonomía corporal.
- En interesados en ganancia muscular se recomienda empezar por 1.5 – 1.6 g/kilo. De la misma manera, se recomienda compatibilizar una dieta rica en proteínas con entrenamiento de fuerza.
- En interesados en perder grasa: la proteína ayuda en la síntesis de nuevo músculo lo que eleva el metabolismo al aumentar también el efecto termogénico. Además, la proteína mejora la resistencia a la insulina y controla el apetito. Las personas que consumen solo un 10% de proteínas al día, ingieren más calorías y manifiestan más hambre.
Tal y como hemos comentado al principio de este artículo, no debemos fundamentar nuestra dieta en proteínas sin dar cabida a otros macronutrientes esenciales que nos permiten de igual manera mantenernos saludables. En este sentido, el consumo de grasa siempre ha generado mucha controversia, sobre todo en dietas para bajar de peso. Pues bien, desde que el ser humano se alimentaba de lo que era capaz de cazar, se han identificado problemas de salud si la dieta se basaba principalmente en proteínas procedentes de carne magra. Por lo tanto, la grasa y el carbohidrato son también necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Tipos de proteínas lácteas
Con el fin de completar una adecuada alimentación, ofreciendo a nuestro organismo todas las proteínas necesarias, en Paleobull contamos con una serie de productos alimenticios que cumplen todos los requisitos necesarios de aporte proteico de calidad.
Pero para conocerlos un poco más, es necesario tener en cuenta algunos datos que te contamos a continuación.
Proteína de suero y caseína, ¿en qué se diferencian?
La leche tiene 2 fracciones principales de proteína: el suero (20%) y la caseína (80%). En la mayoría de los casos, la proteína de suero (whey protein) se obtiene del suero de la leche que no se utiliza en el proceso de elaboración de los quesos.
Esta proteína de suero es lo que conocemos como whey protein y hoy sabemos que este suero tiene proteínas de gran calidad (beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina y seroalbúmina). De hecho posee el mayor valor biológico de todas las proteínas conocidas, o dicho de otra manera, es la de mayor absorción por el organismo.
Además, la proteína de suero representa la mayor parte de la proteína de la leche materna por lo que su ingesta cuando somos bebés está cubierta a través de la lactancia.
Si se digiere bien, es una proteína muy recomendable para la salud. Se ha demostrado que la proteína de suero reduce la presión arterial y la inflamación en personas con obesidad, además de mejorar la función vascular. Así mismo, el suero disminuye el apetito hasta el punto que un hábito tan sencillo como comer un yogur enriquecido con suero a primera hora reduce la ingesta durante el día.
En cuanto a la caseína, es una de las proteínas más demandadas por los deportistas ya que contribuye al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, protege los huesos por su alto contenido en calcio y aporta grandes dosis de energía por lo que es ideal su consumo antes de irse a dormir o antes de realizar un periodo de ayuno. Por otro lado, la caseína es una proteína de liberación lenta, es decir, produce tanto la digestión como su absorción es menos rápida que la de la proteína de suero.
En este punto, es importante recalcar que la combinación de caseína y suero puede funcionar mejor que cualquiera de las dos por separado. Como hemos comentado, la proteína de suero genera un mayor nivel de aminoácidos en sangre pero, si toleras bien la caseína o proteína de leche, esta liberación de aminoácidos la hará de una forma más lenta y duradera.
Concentrado, aislado o hidrolizado, formas de filtrar la proteína
De igual modo que hemos clasificado en proteína de suero o caseína, también podemos clasificar las proteínas en función del método de filtrado. De esta forma podemos encontrarnos concentrado, aislado e hidrolizado de suero.
- Concentrado de suero: es el producto que se obtiene en el primer procesamiento del suero de la leche. El concentrado tiene más grasa y más lactosa pero menos proteína, el 70% aproximadamente.
- Aislado de suero: se obtiene del segundo procesamiento en el que se elimina la grasa y la lactosa. Estamos hablando por tanto de un 90% de composición de proteína en el aislado. Al estar más procesado se digiere mejor que el concentrado. Después de entrenar, la rapidez de absorción del aislado y su mayor respuesta insulínica pueden ofrecer alguna ventaja.
- Hidrolizado de suero: se obtiene de la tercera fase de procesamiento de la proteína en la que se rompen las cadenas largas de proteínas, facilitando todavía más su digestión.
Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. En el caso de existir algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin duda optar por el aislado.
En los últimos tiempos, han ido surgiendo otro tipo de proteínas como las proteínas nativas. Es decir, aquellas que se obtienen directamente de la leche y no del suero. Con ello se acorta el proceso de elaboración, evitando la pasteurización del producto en el proceso de elaboración del queso.
También se han clasificado según la alimentación que reciben las vacas, ya que esto repercute también en el producto final. Es así como existe una categoría de productos «grass fed» cuando la vaca ha sido alimentada con pasto.
Las proteínas de Paleobull
Ofrecer productos de excelente calidad y de un gran nivel nutricional es parte de la filosofía de Paleobull. De esta forma, en nuestro catálogo de proteínas puedes encontrarte los siguientes productos:
- Panacea: proteína de aislado de suero de vacas holandesas alimentadas con pasto.
- Valquiria: proteína de leche de leche de vacas gallegas criadas en granjas extensivas, mezcla de 80% de caseína y 20% aislado de suero.
- Amaltea: proteína de aislado de suero nativo de leche de vacas gallegas criadas en granjas extensivas.
Puesto que las proteínas se obtienen a través de la alimentación, es fundamental llevar una dieta saludable, rica en alimentos frescos pero, también, ofreciendo un lugar especial a los suplementos nutricionales, mucho más en la práctica del deporte, dietas especiales o situaciones adversas de salud. Al final, la nutrición consciente consiste en saber proporcionar a nuestro organismo los alimentos apropiados y en la cantidad exacta que necesite en cada situación.
Y tú, ¿sabes reconocer las necesidades nutricionales de tu cuerpo?
