Existe una idea extendida en nuestra sociedad de que a partir de cierta edad cumplir años conlleva la pérdida progresiva e irremediable de la masa muscular. Pero, ¿realmente es así? Y si lo es, ¿se puede frenar?
Efectivamente, uno de los principales retos al que nos enfrentamos con la edad es la pérdida de masa muscular o sarcopenia. No obstante, cumplir años no tiene porqué ser una sentencia irrevocable. Es más, todos conocemos a alguien por el que «no pasan los años» y a pesar de la edad conserva sus capacidades físicas en buen estado.
A continuación veremos cuales son las principales causas y los factores de riesgo de la sarcopenia, y mencionaremos las mejores estrategias para mitigar su impacto negativo.
La sarcopenia
La sarcopenia se define clínicamente como «un síndrome caracterizado por la pérdida progresiva y generalizada de la masa y fuerza del músculo esquelético», y está relacionada principalmente con la edad, el género y la inactividad física.
A partir de los 30 años, una persona inactiva puede perder entre un 3% y un 5% de su masa muscular al año. Los síntomas más comunes son la pérdida de energía y la debilidad, que a su vez interfieren en la actividad física.
Esta situación termina siendo para muchos un pez que se muerde la cola: al ser menos activo, mayor es la pérdida de masa muscular por lo que se tiene menos energía para realizar ejercicio y así se perpetúa este el círculo vicioso.
Además de la falta de actividad física hay otras razones fisiológicas que favorecen la aparición de la sarcopenia:
- Disminución de las células nerviosas encargadas de enviar las señales desde el cerebro a los músculos y los activa para iniciar el movimiento.
- Menor concentración de hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento.
- Pérdida de la capacidad de nuestro cuerpo de convertir las proteínas en energía.
- Dietas deficientes o restrictivas tanto en nutrientes en general, como en proteínas en particular, que no ayudan a mantener la masa muscular.
Pero no pienses que está todo perdido, recuerda que al ser un problema multifactorial hay mucho que puedes hacer para evitarla o al menos posponer su aparición. Y esto es trabajar la fuerza y cuidar la alimentación.
La importancia de trabajar la fuerza
Quizás muchos ven al músculo como un simple elemento «estético», pero en realidad, cuando haces ejercicio de fuerza y desarrollas la masa muscular, trabajas en tu salud. El músculo te hace menos susceptible a lesiones y mantiene tus articulaciones sanas y móviles, lo que te da más seguridad para practicar otras disciplinas deportivas.
Lo importante es incorporar trabajo de fuerza en tu entrenamiento, independientemente de la disciplina que practiques. Sea para correr, nadar, jugar o practicar deportes en equipo. El músculo puede ser la base. De hecho, cada vez más atletas profesionales incorporan en sus entrenamientos rutinas de fuerza.
Otra razón importante es que el entrenamiento de fuerza mejora la densidad de tus huesos. Si bien caminar, correr, montar bicicleta o hasta el baile te puede ayudar a mantener la fuerza de tus músculos y tu salud cardiovascular, el entrenamiento de fuerza te ayudará a incrementar la densidad ósea de tus huesos. Es decir, los hará más fuertes y con esto, tendrás más salud en general.
La alimentación es clave
La alimentación juega un papel importante en el cuidado de tus músculos. Y en ella, debes prestar especial atención al consumo adecuado de proteínas de calidad.
Recuerda que la cantidad de proteína correcta tiene mucho que ver con tu nivel de actividad y tus necesidades particulares, y que hay buenos suplementos que pueden ayudarte a llegar a tus requerimientos mínimos.
En resumen, estamos seguros que todos queremos cumplir años, pero cumplirlos con salud. Cuidar lo que haces y lo que comes ahora, te dará un mejor mañana. Y seguramente ¡tu salud, te lo agradecerá!
