Uno de los principales objetivos de las personas que practican alguna actividad física, y que se repite de forma constante a cualquier edad y condición, es la necesidad de mejorar la composición corporal, o lo que es lo mismo, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
La realidad es que la mejor forma de alcanzar este objetivo será gracias a una combinación de: actividad física, alimentación saludable y unos hábitos de vida que contribuyan a cuidar de nuestro cuerpo. En cuanto a la actividad física, existen algunas dudas y no pocas leyendas, especialmente cuando intentamos elegir entre el entrenamiento con pesas o el cardio. Dudas que vamos a despejar en este artículo.
¿Qué aporta practicar cardio?
El ejercicio cardiovascular es también conocido habitualmente como cardio o ejercicio aeróbico. Es aquel que se realiza a través de movimientos rápidos y rítmicos, con los que se logra que el corazón y los pulmones hagan un mayor esfuerzo para aportar oxígeno al sistema muscular. No en vano, el término «aeróbico», significa «con oxígeno». Las prácticas más comunes son: montar en bicicleta, nadar o correr.
Según un informe realizado por la Organización Mundial de la Salud - OMS, la actividad física aeróbica, debe ser una parte más de nuestra rutina diaria, es así como dependiendo de la edad de cada individuo sus recomendaciones son:
- Adultos entre 18 y 64 años: 150 minutos semanales de intensidad moderada o 75 minutos de actividad más vigorosa. También se podrían combinar ambas.
- Adultos mayores de 65 años: mejor elegir actividades de ocio como caminatas moderadas, paseos en bicicleta, pero siempre de baja intensidad.
¿Cuáles son sus principales ventajas?
Aunque nos hemos centrado en la pérdida de grasa, también nos encontramos con otros beneficios que no podemos obviar:
- Disminuye el riesgo de que podamos padecer enfermedades de corazón.
- Aumenta la producción de colesterol bueno (HDL) y disminuye la del colesterol malo (LDL).
- Ayuda a mantener la presión arterial regulada.
- Se gana en flexibilidad.
¿Qué aporta el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento con fuerza es aquel que se realiza a partir del levantamiento o manipulación de una serie de pesas o cargas para desarrollar resistencia. Este ejercicio, realizado de forma habitual, aporta tensión a los músculos, consiguiendo que se vuelvan más resistentes, además de recuperar la masa que se ha ido perdiendo con la edad o malos hábitos.
Según las recomendaciones ofrecidas por el U.S Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicio Humanos de los Estados Unidos), se deberían realizar ejercicios con fuerza, en adultos de cualquier edad, al menos dos veces por semana.
¿Cuáles son las principales ventajas?
El principal beneficio del entrenamiento de fuerza es el incremento de la masa muscular. A partir de ahí veremos cómo se van sumando otras tantas que nos ayudarán a conocer más a fondo este tipo de entrenamiento.
- Se tiene mayor resistencia a padecer diabetes ya que mejora la sensibilidad a la insulina.
- Mayor capacidad de rendimiento en cualquier actividad.
- Huesos más fuertes y estables.
- Previene las lesiones, gracias a que los músculos están más fortalecidos.
- Mejora la presión arterial y regula los niveles de colesterol.
Comparando cardio y fuerza
Si lo que buscamos es perder grasa únicamente, es importante saber que el cardio es más efectivo en cuanto a relación tiempo/pérdida de calorías. Según los datos aportados por la University of Rochester Medical Center, una persona cuyo peso sea de 70 kilos, si corre 10 kilómetros la hora, llegará a perder unas 360 calorías. En el caso del entrenamiento de fuerza, durante ese mismo periodo de 60 minutos, la pérdida será de 215 calorías.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico no es suficiente para ganar masa muscular y, de ese modo, mejorar la composición corporal y mantenerla en el tiempo. Además, al aumentar la densidad del músculo corporal estamos también elevando el metabolismo basal, es decir, el gasto energético mínimo que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales y seguir viviendo (respiración, circulación de la sangre,...).
Según este estudio realizado por el profesor Andrew P. Hills, de la Universidad de Tasmania, lo ideal sería compaginar ambas disciplinas deportivas para conseguir un resultado más seguro y rápido.
La importancia de estar en forma
Otra de las grandes claves que influye en el gasto energético, es el estado de forma en el que se encuentre la persona. No es lo mismo el desgaste energético para aquel que se inicia en el cardio, que para el que lo hace en el entrenamiento de fuerza. De igual modo que tampoco lo es a lo largo del tiempo.
Veamos un ejemplo:
Una persona, sin ningún entrenamiento anterior, decide iniciarse en actividades de cardio para perder grasa. Durante las primeras semanas es posible que evolucione de forma rápida. Sin embargo, a medida que su cuerpo, y en especial su sistema cardiovascular se habitúe, necesitará hacer más ejercicio para llegar al mismo resultado.
En el caso del entrenamiento con fuerza sucede lo contrario. A medida que el cuerpo se habitúa al ejercicio, necesitará ejercicios con más carga, aumentará su masa muscular y, por tanto, su metabolismo basal. Por lo que el aumento del gasto energético será más sostenido a lo largo del tiempo.
Entonces ¿qué estrategia elegir para perder grasa?
Después de todo lo sabido y conocido, podemos llegar a la conclusión que el mejor ejercicio para perder grasa es la combinación de ambas disciplinas. Tanto los ejercicios aeróbicos como las pesas van a conseguir los efectos deseados, y si además lo combinamos con una buena dieta, entonces tendremos el plan perfecto.
Si nos organizamos bien, estos dos planes pueden resultar de lo más efectivos para realizar cada semana:
- 3 o 4 sesiones de fuerza y 2 o 3 de cardio separados en el tiempo o
- 15 o 20 minutos de cardio tras la sesión de fuerza.
En el caso de que no dispongas de tiempo suficiente para acudir al gimnasio, debes priorizar los ejercicios de fuerza ya que, a la larga, te va a ser más efectivo. Además lo puedes combinar con otros ejercicios de cardio más suaves como caminar, algo de footing o bici.
Sea cual sea tu plan, no olvides que es necesario tener fuerza de voluntad y constancia. Nadie dijo que llegar a la cima fuera fácil, pero tampoco imposible. ¡Tu salud te lo agradecerá!
