Dejar el azúcar, estrategias para conseguirlo

Uno de los problemas alimentarios que más quebraderos de cabeza está ocasionando últimamente en la salud mundial es el consumo de ultraprocesados y, en consecuencia, el aumento de la ingesta de azúcar.

Lo primero que debemos entender es que el azúcar es adictivo. Esto es debido a la sensación que produce su consumo, ya que hace que el cerebro libere dopamina, lo que provoca una mayor necesidad de azúcar causando cierta adicción. Además, el consumo de azúcar afecta a la sensación de «dulzor» que percibimos al consumir alimentos con azúcares, lo que nos hace querer más. Es por ello, que la industria alimentaria utiliza este ingrediente en muchos de los ultraprocesados que fabrica.

El consumo de azúcar desde el punto de vista evolutivo

Desde tiempos inmemoriales, el ser humano ha tenido que buscar alimentos para subsistir. Hace miles de años, la caza y los frutos de la naturaleza eran la principal fuente de subsistencia. El consumo de fruta madura, la que lleva más contenido de azúcar, es la que le aportaba una dosis extra de energía para enfrentarse a las múltiples actividades diarias, además de producirle una agradable sensación de placer.

Aunque esto pudiera parecer que sucedió hace millones de años, está escrito en nuestro mapa genético, por lo que sigue vigente en la actualidad, salvo por una importante diferencia: nuestros hábitos han cambiado radicalmente, ya no necesitamos salir de caza y recorrer cientos de kilómetros a pie, tampoco tomamos la fruta del mismo árbol y en su punto justo de maduración. La vida sedentaria, la mala elección en los productos alimentarios y la falta de movimiento, han hecho que toda esa necesidad de azúcar se convierta en un mal hábito que trae graves consecuencias en la salud.

El azúcar y los ultraprocesados

Una de las normas básicas para empezar a llevar una dieta saludable es olvidarse de los alimentos ultraprocesados. Sin pretender ser alarmistas, una investigación publicada en la revista científica JAMA, vincula el consumo de este tipo de alimentos con un mayor riesgo de muerte en adultos de mediana edad. Sin olvidar otro estudio realizado en el Reino Unido, que asocia el consumo de estos productos con un mayor riesgo a padecer cáncer.

Todo ello es debido a la gran cantidad de aditivos artificiales, azúcares y sustancias conservantes que llevan con el fin de hacerlos más duraderos y atractivos al paladar. Así que el primer paso para reducir el consumo de azúcar, es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados que, además de no aportar ninguna ventaja a tu alimentación, te pueden acarrear muchos problemas.

Diferencias entre azúcar añadida, azúcar libre y azúcar intrínseca 

Durante los últimos años ha crecido la preocupación por las consecuencias que puede acarrear el consumo de azúcar. Esta es una de las razones por las que algunas personas piensan que alimentos saludables como la fruta, realmente no lo son.

Nada más lejos de la realidad, pues la fruta, exceptuando casos de determinadas patologías como intolerancias o alergias, es un alimento totalmente saludable. Para evitar confusiones, mencionamos a continuación los diferentes tipos de azúcar que se consideran según la Organización Mundial de la Salud (OMS):

• Azúcar libre: son los azúcares agregados a los alimentos o bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas naturales y concentrados. En esta categoría encontraríamos los productos con azúcar añadida, ya que esta sustancia se añade mientras se procesa o elabora. 
• Azúcar intrínseco: son los azúcares propios de los alimentos. Un ejemplo de este tipo de azúcar es el que trae la naranja en su composición de forma natural en su interior. 

Por tanto, es importante saber que no hay que tener miedo a consumir fruta ya que las limitaciones de la OMS hacen referencia al azúcar libre y no al intrínseco.

¿Por qué el consumo excesivo de azúcar es perjudicial para nuestro cuerpo?

Según un estudio realizado por la OMS, el exceso de consumo de azúcares ha hecho que aumenten los casos de enfermedades no transmisibles y, de forma muy especial, la obesidad y el sobrepeso. 

Sin embargo, y según afirman desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Enfermería de España, gran parte de los azúcares se encuentran ocultos en numerosos alimentos ultraprocesados que no se consideran dulces, como por ejemplo el ketchup. Algunos nombres bajo los que se esconde el azúcar son: sacarosa, fructosa, galactosa, glucosa, dextrosa, sirope, concentrado de jugo de frutas, dextrano, jarabes...

Entre las enfermedades que desencadena el excesivo consumo de azúcar nos encontramos con las metabólicas y vasculares. Sin olvidar que es uno de los factores determinantes para el desarrollo de la diabetes tipo 2. 

Otro estudio, realizado por investigadores australianos, en la Universidad de Nueva Gales del Sur, han podido demostrar que la ingesta de azúcares, especialmente los provenientes de la comida procesada y de bebidas azucaradas, va vinculada con la pérdida de memoria.

Beneficios de eliminar o reducir la ingesta de azúcar

Ya has visto cómo la ingesta excesiva de azúcar es muy perjudicial para nuestra salud. Así que si lo estás pensando, debes saber que son muchos los beneficios con los que te vas a encontrar. Algunos de ellos:

• Mejora el estado de ánimo. Tomar azúcar en exceso, como ya hemos visto, afecta a algunas regiones del cerebro, especialmente aquellas que controlan la memoria y el desarrollo cognitivo. Dejándolo, verás como te sientes más «despierto» y creativo.
• Ganarás energía. Cuando tomamos mucho azúcar, especialmente en los alimentos procesados, nos sentimos agotados y especialmente cansados. Si lo sustituimos por un dulce natural, proteínas o grasas saludables, hará que aumente tu energía.
• Pierdes peso. El azúcar solo aporta calorías vacías, por eso si no se queman al instante, quedan acopladas a tu organismo, creando la obesidad y sobrepeso. Además, no consumir azúcar te llevará a olvidar los caprichos, reduciendo también el apetito.
• Rebaja la ansiedad. El azúcar no solo altera el sistema de energía, también descompensa los niveles hormonales como la insulina. Lo que también descontrola los picos de ansiedad. Algo que, además, también será beneficioso para un mejor sueño y descanso.
• Mejora la piel. Esta sustancia produce moléculas que dañan la elastina y el colágeno, por lo que, con el azúcar, presentaremos una piel más apagada y envejecida.

Cómo empezar a reducir el azúcar

Si ya estás convencido de que dejar el azúcar es una de las mejores decisiones que puedes tomar, te vamos a dar algunos consejos que te pueden venir muy bien. Aunque es cierto que cada persona tendrá sus propios métodos, sí es importante resaltar que dejar el azúcar de golpe es malo. Mejor si vamos progresivamente. Pero ¿por dónde empezar?

1. Vacía tu despensa de alimentos ultraprocesados. Zumos, cereales, galletas, harinas finas, pasteles…
2. Introduce alimentos nuevos en el desayuno. Proteínas, vegetales crudos, fibra y grasas saludables.
3. Ten siempre a mano un buen snack saludable. Como las barritas Paleobull sin azúcar añadida, especialmente saludables ya que el azúcar intrínseco procede del dátil. De igual modo que las cremas de cacao, cacahuete o avellanas, 
4. Disminuir el azúcar en el té y café. Rebajar, poco a poco, el dulzor de estas bebidas y verás como el paladar se va acostumbrando.
5. Sustituir por una fruta. Si tu deseo de llevarte algo dulce al estómago es tan imperioso que no puedes frenar, lo mejor es que te tomes una pieza de fruta. También contiene azúcar, pero es más sano.
6. Beber mucha agua. A veces solemos confundir las ganas de tomar dulce con la sed, así que escucha a tu cuerpo e hidrátalo como es debido.

Endulzantes ¿cuáles son saludables y cuáles no?

Uno de los grandes errores que solemos cometer al dejar de tomar azúcar, es sustituirlo por otro endulzante que, aunque nos prometen innumerables beneficios, puede tener los mismos, o incluso más, perjuicios que el propio azúcar. Por eso es importante que sepamos leer e interpretar las etiquetas de los productos que compramos. 

¿Cómo leer y entender las etiquetas?

Lo primero que tienes que mirar es el porcentaje de azúcar que contiene. Incluso aunque aparezca en letras bien grandes que es light o sin azúcar, podemos llevarnos una sorpresa. El problema principal es que las etiquetas no diferencian entre azúcar intrínseco y libre. 

Puedes encontrar, también, otros nombres distintos al azúcar, pero que cumplen el mismo papel y, por lo tanto, hay que desterrar, son: sacarosa, malta, sirope, almidón, lactosa, concentrado de fruta y zumo.

1. Endulzantes artificiales no saludables

Suele ser bastante habitual que, para olvidarnos del azúcar, utilicemos sustitutivos que encontramos en el supermercado, y nos prometen ser sanos y naturales. Sin embargo no es así. Es cierto que, la mayoría de los endulzantes artificiales no tienen calorías, pero que no engorde no significa que sean sanos para nuestro organismo.

2. Endulzantes saludables

Durante el proceso de «desenganche» del azúcar, podemos utilizar alimentos que contienen azúcar pero de forma natural. De esta forma se convertirán en nuestros mejores aliados.

• Dátiles. Puedes tomarlos enteros, en trocitos y también en pasta, como la que utilizamos en Paleobull para nuestros snacks saludables.
• Frutas maduras o deshidratadas. Plátanos maduros, compota de manzana, orejones o pasas son buenos aliados, aunque tomados con moderación.
• Zanahoria. Su toque dulce puede ayudar para compensar alguna salsa que necesita un toque de azúcar.
• Coco rallado o en aceite. Ideal para endulzar el café, adornar tartas o mezclado con el yogur.
• Canela. Un toque de esta especia siempre es efectivo, sea cual sea el plato.

Reduce el consumo de azúcar

Reducir el consumo de azúcar no debe ser un tema ignorado. Ya hemos visto cómo es un producto adictivo y está presente en gran parte de los productos que consumimos cada día, incluso sin ser conscientes de que lo llevan. 

Adoptar buenos hábitos alimenticios es fundamental para gozar de una buena salud y una existencia más plena. No lo dudes más. Hoy puede ser el primer día para iniciarte en el camino de una vida más saludable. ¿Te animas? ¡Tu salud te lo agradecerá!