Conocemos como gemelos o pantorrillas a esa masa carnosa que está situada en la parte trasera de las piernas, y que va desde las corvas de la rodilla hasta los tobillos. Está formada por una serie de músculos que son los responsables de iniciar la marcha, así como de tomar impulso para la carrera o la parada.
Por desgracia, las lesiones en la pantorrilla no son un hecho aislado, y no solamente para los deportistas, también suelen producirse en las actividades habituales de nuestro día a día. De ahí que mantenerlos fuertes resulte fundamental.
¿Por qué hay que desarrollar los gemelos?
Los músculos de los gemelos necesitan, como los del resto del organismo, ser cuidados y ejercitados, y no tanto por su importancia estética, sino también por su relevante función de mantener el cuerpo en la postura correcta y así conservar el equilibrio; dar estabilidad a las rodillas y evitar otros problemas derivados de la sencilla, y natural, marcha.
Aunque pudiera parecer que se trata de una práctica enfocada al mundo del deporte, es fundamental en todos aquellos que quieran conservar una buena salud en sus piernas, indispensables para una perfecta movilidad, sea cual sea su edad o condición. Unos pequeños ejercicios para desarrollar los gemelos serán suficientes para mantenerlos fuertes y evitar futuras lesiones.
¿Por qué cuesta tanto fortalecer los gemelos?
Aunque pueda parecer que todos los músculos de nuestro cuerpo pueden desarrollarse del mismo modo, no es así.
El grupo de músculos que conforman los gemelos ya reciben una importante ejercitación en el día a día, incluso aunque no practiquemos deporte. Los paseos, las prisas y las caminatas hacen que esta zona se trabaje a diario. Quizás por ello, si quieres aumentar su tamaño o darles más fortaleza, resulte más complicado que el resto, puesto que habrá que esforzarse mucho más para aumentarlos.
¿Cómo puedo hacer crecer los gemelos?
Ya hemos visto que hacer crecer los gemelos es más complicado que en otro grupo de músculos, pero no imposible. Solo tendrás que seguir unas pequeñas pautas:
Aumentar la frecuencia
Si utilizas un día para dedicarlo a trabajar las piernas, que suele ser lo más habitual, haz que esta rutina aumente en varios días a la semana. Al ser un grupo de músculos más pequeño, su respuesta será más efectiva cuanto más tiempo dediquemos a ellos.
En casa o en el gimnasio
Puedes fortalecer tus gemelos desde casa a partir de unos sencillos ejercicios o bien en el gimnasio, combinado con otros ejercicios. Lo importante es tener constancia. Un pequeño truco es empezar con ejercicios más contundentes ya que el músculo está fuerte y nosotros más motivados. Después se irán alternando más suaves para no sobrecargar y el músculo vaya calentando. Y finalizar, de nuevo, con más intensidad.
Zapatillas fuera
Durante los ejercicios, es necesario que estemos descalzos. De este modo se implicarán todos los músculos que participan en el desarrollo de las pantorrillas, incluso los más pequeños y que quedan atrapados en la seguridad y estabilidad del calzado.
Las lesiones más comunes en los gemelos
Calambres
Se producen debido a la contracción del músculo y resultan especialmente dolorosos. Suelen ser frecuentes, sobre todo cuando lo hemos sobrecargado con exceso de ejercicio. Aunque también está asociado a una mala alimentación y pésima hidratación, especialmente debido a falta de sales minerales en el organismo.
Sobrecargas
Apenas duran unos minutos pero resultan muy dolorosas, tanto que da la impresión que se ha desplazado el músculo de sitio, hacia la parte superior. Estas lesiones pueden llegar a convertirse en contracturas y, si no cambiamos la intensidad, en lesiones más graves.
Distensiones
La distensión del gemelo es cuando las fibras musculares se alargan hasta el máximo. La causa más frecuente es no haber realizado un buen calentamiento o porque se ha sobrecargado demasiado la zona.
Desgarros
Todo empieza con la distensión del gemelo. Las fibras musculares se han alargado tanto que acaban rompiéndose. Produce una inflamación acompañada de un dolor intenso. Se produce porque los músculos no están calientes o porque se han sobrecargado.
Ejercicios para gemelos
Aunque son muchos los ejercicios que podrás encontrar exclusivos para los gemelos, aquí te ofrecemos algunos de ellos, indicados tanto para recién llegados al mundo del ejercicio, como para los más avanzados del deporte, así como útiles a cualquier edad.
De pie: elevación de los gemelos
- Estando de pie vas a ponerte de puntillas con ambas piernas. Apretando bien los gemelos, vas a aguantar esta postura durante 1 o 2 segundos. Vuelve a colocar las plantas del pie y descansa. Toma de nuevo impulso y repite. Así hasta 15 veces.
- Este ejercicio funciona sin nada más, pero si quieres darle más intensidad, puedes utilizar peso. Unas mancuernas a los lados, una barra en los hombros o con la máquina Smith.
De pie: elevación de gemelos con una pierna
- Estas de pie y vas ponerte de puntillas pero solo con una pierna. La otra la tendrás flexionada hacia atrás. Aguanta bien el gemelo durante 1 o 2 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite, en la misma pierna, durante 15 veces. Cambia de pierna y sigue las mismas instrucciones.
- De igual modo que cuando se realiza con las dos piernas, también podemos utilizar peso.
Sentado: elevación de los gemelos
- Lo primero es cargar la máquina con el peso aconsejado.
- El siguiente paso es ajustar las almohadillas por encima de las rodillas, que debes tenerlas en un ángulo de 90 grados.
- Ponte de puntillas para levantar la carga que has puesto en la máquina, aprieta los gemelos y aguanta 1 o 2 segundos. Vuelve a la posición del inicio.
Paciencia y tesón para unos gemelos perfectos
Ya has visto cómo los músculos que componen los gemelos no son fáciles de aumentar y fortalecer, sin embargo, y como no es imposible, puedes contar con dos aliados perfectos que son: la paciencia y el tesón. Tener unos gemelos en forma no solo dan un aspecto más cuidado a tu cuerpo, también te ayudan a evitar lesiones. ¡Tu salud te lo agradecerá!
