¿El trabajo te agobia? ¿Sientes que no puedes más? ¿A veces te cuesta respirar? ¿No puedes concentrarte o pensar con claridad? Si es así, podrías estar padeciendo estrés, ansiedad o las dos al mismo tiempo. El primer paso para actuar consiste en distinguir entre ambas afecciones. Y es que la ansiedad, el tema que nos ocupa en este artículo, puede ser una consecuencia y un síntoma de estrés continuado.
La ansiedad afecta en todo el mundo a personas de cualquier edad, condición o procedencia. Afortunadamente, en la actualidad disponemos de herramientas para abordar esta dolencia. Y te adelantamos que la solución no es tomar ansiolíticos de por vida. De hecho, el aumento del consumo de este tipo de medicamentos es alarmante en los «países desarrollados», especialmente en España.
Los síntomas de estrés y ansiedad se confunden
Para abordar la ansiedad, es fundamental reconocerla, ya que en ciertas situaciones puede confundirse con el estrés debido a la similitud en los síntomas, como el aumento en la frecuencia cardíaca, la respiración acelerada y el incremento de los niveles de cortisol.
En ambas situaciones, el organismo responde a una percepción de peligro, aunque en el caso del estrés, suele relacionarse con situaciones concretas y reales, como una carga de trabajo abrumadora, exámenes o problemas específicos. En cambio, la ansiedad a menudo se desencadena por preocupaciones no necesariamente basadas en la realidad, como el miedo a una supuesta enfermedad o la sensación de no estar a la altura de una situación. Es importante destacar que el estrés puede eventualmente desencadenar episodios de ansiedad, pero si ya padecemos ansiedad, es menos probable que nos estresemos adicionalmente.
En el caso del estrés, la respuesta tiende a manifestarse principalmente a nivel fisiológico, dando lugar a síntomas como tensión muscular, sudoración, dolores de cabeza, trastornos del sueño, dificultad para concentrarse, molestias gastrointestinales, falta de energía, problemas cutáneos, y en última instancia, puede contribuir al deterioro de la salud y la aparición de la ansiedad. Cuando se elimina la causa del estrés, es común que los síntomas desaparezcan. Sin embargo, en situaciones donde el estrés se vuelve crónico, puede desencadenar la ansiedad. Por ello, es de suma importancia incorporar en nuestro estilo de vida prácticas y herramientas que nos ayuden a gestionar el estrés diario, como el ejercicio, la práctica de yoga, la meditación, los pasatiempos, el contacto con la naturaleza, una alimentación equilibrada y el descanso adecuado, entre otros.
Cuándo nos enfrentamos a un problema de ansiedad
A veces las causas de la ansiedad no son tan fáciles de identificar como las del estrés, ya que pueden ser absolutamente irreales o subjetivas. No existe un único patrón de síntomas, pero comúnmente se manifiesta a través de pensamientos ansiosos persistentes, miedo paralizante, bloqueos en situaciones sociales, aumento del ritmo cardíaco, dificultad para respirar, mareos, molestias sin una causa aparente, sensación de irrealidad, e insomnio, entre otros. Detrás de un problema de ansiedad puede haber un trauma o una situación fuerte de ansiedad que no se ha gestionado adecuadamente. Y esta patología puede llegar a impedirnos desenvolvernos con normalidad en nuestra vida, bloquearnos física y mentalmente.
La palabra ansiedad viene del latín «anxietas», que hace alusión a un estado de agitación, inquietud, o zozobra del ánimo. A diferencia del estrés, la ansiedad no se debe tanto a lo que nos sucede sino a cómo nosotros lo interpretamos y cómo nos sentimos al respecto (desde una cita amorosa a una reunión familiar o una catástrofe humanitaria).
Según la OMS existen diferentes tipos de ansiedad: trastorno de ansiedad generalizada (caracterizado por una preocupación excesiva), trastorno de pánico (cuando se dan ataques de pánico), trastorno de ansiedad social (miedo y preocupación excesivos en situaciones sociales), trastorno de ansiedad de separación (miedo excesivo o ansiedad ante la separación de aquellos individuos con quienes la persona tiene un vínculo emocional profundo).
En las personas ansiosas suele haber diferentes tipos de diálogo interno: el catastrofista (se anticipa a todo y siempre se pone en lo peor), el autocrítico (no para de juzgarse, todo lo hace mal), el victimista (nada puede cambiar porque yo soy así o mi vida es así) o el autoexigente (el que piensa que si no está muy ocupado o agotado no alcanzará la perfección). Quienes sufren ansiedad suelen ser muy autoexigentes, tienden a hablar mal y en negativo a sí mismos, y a compararse constantemente con los demás.
La pregunta fundamental es: ¿es posible superar la ansiedad? La respuesta es afirmativa, y la clave reside en un enfoque multifactorial que abarque desde la ayuda psicológica o médica cuando sea necesario hasta la incorporación de prácticas como el yoga y técnicas respiratorias para fomentar la calma. Además, la adopción de hábitos y estrategias efectivas para manejar el estrés es esencial. Mantener un estilo de vida que promueva tanto la salud física como mental se convierte en una prioridad, especialmente si eres propenso a experimentar episodios de ansiedad.
Pequeñas grandes cosas que pueden ayudarte a calmar la ansiedad
En tu día a día hay muchas cosas que puedes hacer para evitar la ansiedad y para suavizarla cuando aparece:
- Para y respira. Ser consciente de tu respiración te hace volver al momento presente. Cuando estás en la respiración no estás en la mente, es decir, en los pensamientos que te preocupan. Cada día, haz pequeñas pausas para cerrar los ojos y conectar con tu respiración: en una silla con la espalda recta, con los ojos cerrados y las manos descansando en las piernas, siente cómo el aire entra y sale por tus fosas nasales. En la cama, antes de dormir, inhala en tres tiempos y exhala en seis (unas 10 veces).
- Ante un ataque de ansiedad. Si puedes, túmbate en el suelo (te ayudará a reubicarte de nuevo en el espacio) y coloca tus manos en el abdomen, intentando llenar la tripa al inhalar y vaciarla al exhalar. Quédate un rato sintiendo cómo se mueve tu abdomen al ritmo de la respiración.
- Expresa tus emociones, no te las guardes. Cuando se las cuentas a alguien pierden fuerza inmediatamente. Un amigo, un familiar, tu pareja… busca alguien de tu confianza con quien poder hablar libremente de lo que te preocupa.
- Identifica tus emociones y pensamientos y sé consciente de si son realistas. Evita recrear situaciones negativas del pasado y preocuparte por el futuro. Lo único que realmente existe es el presente. Y a él accedes a través de la respiración.
- Cambia tu diálogo interno. ¿Cómo te hablas a ti mismo? Es importante parar el diálogo interno crítico y negativo, y cambiarlo por un discurso más amable y positivo: «si valgo», «puedo hacerlo», «me lo merezco», «soy suficiente»…
- Ejercicio suave. Caminar al aire libre, montar en bici, hacer yoga o pilates, bailar… cualquier actividad física que te permita moverte, desbloquear y estirar el cuerpo sin exigencia, te ayudará a controlar la ansiedad. Y mejor en la naturaleza.
- Cuida tu alimentación y tus hábitos. Come bien, intenta dormir las horas suficientes, evita las sustancias estimulantes y recurre a ayudas naturales que favorezcan la relajación, como el aceite de CBD (reduce el dolor, mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad y el estrés) o las plantas adaptógenas, que mejoran la resistencia al estrés y aumentan la energía y la vitalidad.
En una sociedad marcada por la hiperactividad, la hiperconexión (las redes sociales son una enorme fuente de ansiedad), las prisas o la hiperestimulación, se hace especialmente necesario llevar un estilo de vida saludable física y mentalmente. Incluye en tu día a día hábitos, prácticas, herramientas o ayudas naturales que te ayuden a prevenir el estrés y la ansiedad. Y si esta llega a paralizarte, no dudes en buscar ayuda profesional.
