Todos queremos vivir más, pero la clave está en vivir mejor, con una buena calidad de vida e incluso una apariencia joven, para poder disfrutar de todos esos años extra. Años cumplimos todos, pero una cosa es la edad cronológica y otra la edad biológica, mucho más flexible y moldeable. Como muestran los últimos avances científicos, el envejecimiento se puede ralentizar y además de forma personalizada. De eso versa precisamente la ciencia de la longevidad.
Vivir más y mejor no es un privilegio de unos pocos que pueden costearse tratamientos caros y exclusivos, está muy al alcance de todos nosotros, ya que se trata de una combinación de ejercicio físico, buena alimentación, suplementación y mejora del sistema inmune.
Vivir más, pero con funcionalidad y vitalidad
Como explica Marcos Vázquez en su libro Vive más: reduce tu edad biológica y aumenta tu vitalidad, el objetivo es vivir más años con una buena capacidad funcional y vitalidad, no se trata solo de tener salud. La clave está, más que en buscar novedosos o innovadores tratamientos antiaging, que los hay, en lo que hacemos cada día. Y es que nuestros hábitos tienen una gran influencia sobre la duración y calidad de nuestra vida. Y cuanto antes empecemos a cuidarnos, mejor.
Como apuntábamos antes, nuestra edad cronológica es la que aparece en nuestro DNI y que, si es elevada, aumenta el riesgo de padecer enfermedades. Otra cosa es nuestra edad biológica, es decir, la edad de nuestras células, que es mucho más fácil de mejorar. Y son precisamente nuestros hábitos de vida los que pueden ralentizar e incluso hacer retroceder esta edad biológica, retrasando el envejecimiento y mejorando nuestra calidad de vida.
Hay un tercer concepto respeto a la edad muy interesante: la edad percibida, es decir, cómo nos vemos a nosotros mismos, cómo nos sentimos y cómo nos ven los demás. Podemos tener 50 años y sentirnos como una persona de 30 si hemos adoptado hábitos de vida antienvejecimiento, o tener 20 años y sentirnos como una persona mayor. Y aunque no nos hayamos cuidado de jóvenes, la buena noticia es que podemos ralentizar nuestra edad biológica y hacerla retroceder más de diez años, a cualquier edad cronológica, ¡incluso a los 90!
Medir la edad cronológica es muy sencillo, pero no tanto la edad biológica. Aquí se hace necesaria la intervención de la epigenética o el estudio de los cambios que activan o desactivan los genes sin cambiar la secuencia del ADN, cambios que se producen a causa de la edad, los factores ambientales o nuestros hábitos de vida. Actualmente, existen «relojes epigenéticos» capaces de determinar de forma aproximada la edad de nuestras células.
Antes de hablar de los factores clave que te harán vivir más y mejor, es interesante hablar de otro concepto: la hormesis. Este término hace referencia a todos aquellos factores estresantes, como el hambre, el frío o la actividad física, que en pequeñas cantidades elevan la capacidad de regeneración de nuestras células. Tan malo es hacer ejercicio físico hasta la extenuación como llevar una vida completamente sedentaria; tan perjudicial puede ser estar en una situación de desnutrición como de obesidad por sobrealimentación.
Y es que el ser humano ha evolucionado desde la adversidad a la abundancia, eliminando muchas veces esos factores estresantes que en pequeñas dosis nos benefician. Para que lo tengas claro, nuestra genética está mejor adaptada a la adversidad que a la abundancia. De ahí que comer menos o practicar el ayuno intermitente pueda ser mucho más beneficioso para retrasar el envejecimiento que comer en abundancia.
7 factores clave para retrasar el envejecimiento y vivir mejor
Como ya hemos mencionado anteriormente, lo que hagas en tu día a día es lo que de verdad influirá en tu longevidad y calidad de vida. Y estos son los hábitos más poderosos para retrasar tu edad biológica:
1. Actividad física
Es el factor antienvejecimiento más respaldado por la evidencia científica. Y es que biológicamente estamos hechos para movernos, lo necesita tanto nuestro cuerpo como nuestra mente para estar bien, es una auténtica necesidad biológica. Ejercicio de fuerza, cardio, yoga, crossfit, caminatas, natación, tai chi, fútbol, esquí, baile, pausas activas en el trabajo… todo cuenta y todo suma.
Además, el ejercicio físico te ayudará a reducir el estrés y el exceso de cortisol, que inflama el organismo y acelera el envejecimiento. Y si buscas un entrenamiento rápido y muy efectivo para contrarrestar el envejecimiento es HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad).
2. Buena alimentación
Aquí lo importante es que tu dieta se base en la «comida real», es decir, en las materias primas. Dentro de estas materias primas, la evidencia científica demuestra que las frutas y vegetales, sobre todo frescos, son los que de verdad producen una mejora de la salud y combaten los radicales libres producidos por el proceso de envejecimiento y los agresores externos.
Los alimentos procesados son inflamatorios, te predisponen a padecer enfermedades y te restan años de vida. Junto con las frutas y verduras, hay alimentos que tienen un alto poder antioxidante, como el chocolate negro, el té verde, el café, las semillas o el pescado azul.
3. Actitud positiva
Las personas con una mentalidad positiva ante la vida, que no viven superadas por sus problemas ni obsesionadas con las enfermedades, viven más y mejor. Incluso tener una actitud positiva sobre el propio proceso de envejecimiento nos puede hacer vivir más y mejor, como revela un estudio reciente realizado por un equipo de investigadores, entre ellos la Universidad de Harvard.
4. Relaciones sociales y afectivas
Tener una vida social y afectiva satisfactoria es otro de los factores que alargan la vida y, sobre todo, nos hacen vivirla mejor. Incluso hay estudios que demuestran que las personas en pareja y que tienen hijos viven más años. Pero tener buenos amigos puede ser tan beneficios como una pareja o un hijo.
Como dice el tópico, «somos animales sociales», necesitamos amor, cariño y apoyo. Contar con una red social puede ser la mejor medicina preventiva para luchar contra enfermedades como la depresión y aumentar nuestra sensación de bienestar y felicidad. Un dato que evidencia la importancia de las relaciones sociales: la soledad produce estrés e inflamación, es decir, nos envejece.
5. Propósito de vida
Sentir que tenemos una motivación para vivir y que nos hace levantarnos con ganas y alegría cada mañana, también es un factor que alimenta nuestra longevidad. Pero ni siquiera es necesario que se trate de un propósito de vida elevado o que te haga darle un giro radical a tu vida. Se trata más bien de hacer cosas que nos hagan sentir satisfechos con nuestra vida. Y si estas aficiones, pasiones o intereses benefician también a los demás, aún mejor.
6. Suplementación
El resveratrol, el omega-3, la vitamina C, la astaxantina, la coenzima Q10, la quercetina, la vitamina D, la L-Glutamina, el zinc… son sustancias que pueden ayudar a retrasar el envejecimiento del cuerpo y que puede resultar interesante empezar a tomar a partir de los 40 años, cuando nuestro organismo comienza de forma más evidente a invertir su curva vital.
Con la edad vamos perdiendo la capacidad de amortiguar los daños causados por la oxidación interna. La suplementación resulta también muy interesante en momentos de especial exigencia física y mental, o para mejorar una alimentación deficiente. Los suplementos de proteína y creatina también resultan muy beneficiosos para cuidar los músculos, mejorar el rendimiento deportivo y combatir la fatiga.
7. Meditación
Esta práctica cada vez está más apoyada por evidencia científica por sus múltiples beneficios sobre la salud física y mental, y por ser un factor importante para retrasar el envejecimiento. La simple reducción de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial que se producen durante la meditación ya tienen un enorme impacto positivo en la salud, ya que esto reduce la producción de cortisol y previene enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte, la meditación calma y equilibra el sistema nervioso, y proporciona sensación de paz, lo que aumenta nuestra sensación de bienestar y felicidad. Hay estudios que demuestran incluso que meditar tiene la capacidad de alargar la longitud de los telómeros, las tapas protectoras de nuestros cromosomas, que se acortan con el paso del tiempo, aumentando la posibilidad de padecer enfermedades asociadas al paso de la edad.
¿Cuándo te miras al espejo te ves más mayor de lo que eres? ¿Te falta energía y vitalidad? ¿Te pesa mucho tu edad cronológica? ¿Aunque eres joven quieres empezar a retrasar ya el proceso de envejecimiento? Entonces párate un momento a revisar cómo son tus hábitos de vida y qué puedes hacer para mejorarlos. Si tu vida es muy sedentaria, ya tienes claro el primer paso: ¡moverte más!
