El cerebro es una herramienta maravillosa, cuando está a nuestro servicio. Uno de los males más extendidos actualmente es la identificación con nuestros pensamientos, creer que somos lo que nuestra mente, normalmente en modo supervivencia, nos dice.
Caer en ese bucle mental de pensamiento obsesivo y negativo que tantas veces nos arrastra, nos agota física y mentalmente, merma nuestro sistema inmune y, por supuesto, nos roba claridad y rendimiento mental, paz, alegría y la felicidad.
Por eso se hace indispensable no solo entender que somos nosotros quienes tenemos que conseguir dirigir a nuestro cerebro y no al revés, además de adoptar hábitos para mantenerlo sano, activo, enfocado, positivo y contento, lo que nos llevará a vivir de manera más plena, consciente y feliz.
En este artículo te compartimos siete claves para mantener tu cerebro en forma, reducir el estrés y aumentar tu rendimiento mental y tu sensación de bienestar. Puedes ponerlos en práctica hoy mismo.
1. Nutrir adecuadamente tu cerebro
Nuestra microbiota está considerada ya por la ciencia como nuestro segundo cerebro. En este complejo ecosistema habitan más de 1.000 especies bacterianas con 100 billones de células que no solo rigen nuestro sistema inmune, sino que regulan el desarrollo y función del cerebro e influyen directamente en nuestro estado de ánimo.
Por eso es tan importante seguir una dieta que incluya alimentos que hagan feliz a nuestra microbiota (como la fibra, la fruta y la verdura o los alimentos fermentados) y que cuiden de nuestro cerebro, como los ácidos omega-3, esenciales para su formación y adecuado funcionamiento, y los antioxidantes, que reducen el estrés celular y la inflamación.
Una dieta beneficiosa para nuestro cerebro, que pueda potenciar la memoria y reducir la fatiga mental, debería ser rica en frutas y vegetales frescos, pescado azul, frutos secos y semillas, cereales integrales, huevos, frutos rojos, chocolate negro y té verde.
En momentos de estrés y alta exigencia mental es especialmente importante primar una dieta basada en alimentos frescos y sanos, ya que el exceso de azúcar, carbohidratos refinados y bebidas excitantes, que es lo que nos suele apetecer, produce una falsa y breve sensación de energía.
2. Hacer ejercicio físico de forma habitual
Aquí ya no hay duda, la ciencia ha demostrado que existe una relación clara y directa entre la actividad física y la capacidad cognitiva, mayor en las personas activas que en las sedentarias. Las personas que hacen ejercicio habitualmente tienen mejor memoria y atención, mayor capacidad de razonamiento y resolución de problemas y, algo muy importante: un menor riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas.
La actividad física, algo que también se ha demostrado en niños, aumenta el tamaño del hipocampo, una zona del cerebro ligada con el aprendizaje y la memoria. Además, el ejercicio físico mejora de forma evidente nuestro estado de ánimo, aumenta nuestra energía vital y sensación de felicidad, y nos protege del estrés, la ansiedad y la depresión.
¿Tienes alguna tarea compleja o importante que desempeñar? Antes de ponerte manos a la obra, haz ejercicio o, simplemente, camina. Tu mente estará mucho más clara, enfocada y productiva.
3. Tener una buena rutina de sueño y descanso
Cuando no dormimos bien, nos cuesta muchísimo más concentrarnos y rendir mentalmente. Además, la falta de sueño y descanso nos lleva a un estado de ánimo bajo y negativo, a veces cercano a la depresión. Por eso es tan importante que le des prioridad a tus horas de sueño y que tengas una rutina diaria de descanso.
Cenar pronto y ligero, acostarte temprano y a ser posible a la misma hora, sacar de tu dormitorio cualquier pantalla (incluida el móvil), dormir a oscuras si es posible y a una temperatura adecuada (entre 18 y 21º), mirar si tu colchón y tu almohada facilitan tu descanso.
Si no has podido dormir lo suficiente o tu ritmo de vida es muy intenso, introduce en tu día a día pequeñas siestas cortas de entre 20 y 30 min (empresas como Nike, Google o Samsung están promoviendo las siestas entre sus empleados para que sean más productivos).
La falta de sueño es tremendamente perjudicial para nuestro cerebro, ya que dificulta su reparación, ralentiza su funcionamiento y afecta al hipocampo, la región asociada a los recuerdos y al aprendizaje. Por eso, en épocas de estudio o alta exigencia laboral, vale más irnos a dormir que seguir estudiando o trabajando.
El ejercicio físico suave, la meditación y el contacto con la naturaleza, también pueden ayudarnos mucho a mejorar la calidad del sueño. Y si necesitas una ayuda extra, puede venirte muy bien tomar un suplemento como Oniros, con melatonina, magnesio, extractos herbales y vitamina B6.
4. Practicar meditación o mindfulness ¡cada día!
La meditación se ha revelado como una de las herramientas más poderosas para mantener el sistema nervioso en equilibrio y centrar nuestra mente. Es numerosa la evidencia científica acerca de los cambios que la meditación produce en el cerebro y la mejora evidente en nuestro sistema inmune y sensación de bienestar.
Meditar diariamente mejora nuestra capacidad de concentración, razonamiento y capacidad de expresión, la capacidad de realizar tareas difíciles y de aprendizaje, por lo que meditar al levantarnos puede ser la mejor estrategia para enfrentar nuestro día a día, sobre todo cuando tenemos por delante retos mentales exigentes.
Nos hace parar, bajar el ritmo, reducir el estrés y conectar con nosotros mismos, lo que nos ayuda a calmarnos y a poder distanciarnos de nuestros pensamientos, dejar de identificarnos con ellos. Además, también nos proporciona algo muy valioso: presencia en el ahora.
Cuando estamos presentes, recuperamos nuestra energía y nuestra capacidad de reacción, volvemos a tener disponibles todas nuestras capacidades. Meditar diariamente tiene un impacto directo y espectacular sobre nuestra capacidad y rendimiento mental, además de expandir y proteger nuestro cerebro, permitiéndonos acceder a muchas más funciones y capacidades.
5. Tener una mentalidad y una actitud positiva
Puedes entrenar duro cada día para prepararte para una competición, pero si el día de la prueba tu mente no te acompaña, si no estás pensando que puedes hacerlo, que puedes ganar, es muy probable que tengas un mal rendimiento. Es importantísimo darnos cuenta de cómo pensamos, detectar los pensamientos negativos, saber cómo es nuestro discurso interno, para cambiarlo por otro positivo y motivante, lleno de «síes» en lugar «noes».
A veces es necesario cambiar todo nuestro sistema de creencias, normalmente heredado de nuestra familia y entorno, para poder derribar las creencias limitantes (la mayoría inconscientes) que nos impiden tener éxito y sentirnos plenos y felices.
Tener una actitud positiva no quiere decir estar siempre alegres de forma artificial o forzada, las emociones negativas también hay que vivirlas, sino tener una actitud abierta y consciente, capaz de identificar los pensamientos negativos, argumentos y trampas de la mente para mantenernos en la zona de confort.
Nuestro cerebro más primitivo siempre va a querer asegurarnos la supervivencia, por lo que nos dará todo tipo de argumentos para evitar las situaciones que impliquen riesgo o simplemente cambio. Ante una situación compleja o difícil, tener una actitud positiva significa poder tomar distancia, mantenernos presentes y en calma, y desde ahí poder tomar acción enfocada y efectiva. Si nos dejamos atrapar por nuestro bucle mental, nuestra mente se bloquea, pierde claridad y foco.
Esta actitud positiva también se cultiva a través de nuestros vínculos sociales, imprescindibles para sentirnos felices. Ya sea a través de relaciones familiares, de amistad, amorosas o sociales, nuestro cerebro recibe estímulos positivos que aumentan la producción de las llamadas hormonas de la felicidad.
Somos seres sociales y necesitamos pertenecer a un grupo o comunidad para sentirnos plenos, seguros, felices y amados, emociones que alimentan y nutren nuestro cerebro de forma positiva.
6. No dejar nunca de aprender, cultivar el interés y la curiosidad
Nuestro cerebro puede entrenarse igual que entrenamos nuestro cuerpo, y para ello es muy importante detectar y neutralizar los pensamientos negativos cambiándolos por otros positivos y motivadores, pero también mantener el cerebro activo y expandiéndose constantemente a través del aprendizaje continuo, el interés y la curiosidad.
Y aquí lo interesante es aprender cosas nuevas, no quedarnos en el terreno de lo conocido, sino abrirnos a lo desconocido con atención a interés para poder crear nuevas conexiones cerebrales y potenciar la memoria. De esto sabe mucho la neurocientífica Ana Ibáñez, experta en entrenamiento mental y autora de Sorprende a tu mente. Cómo entrenar tu cerebro para transformar tu vida.
Aprender algo nuevo, desde un deporte a una actividad creativa, nos ayuda a reducir el estrés, mejora increíblemente nuestro estado de ánimo y nuestro rendimiento mental. Cuando estamos concentrados y totalmente entregados a algo que nos apasiona, estamos presentes y entramos en «modo flow», es decir, en lo que los científicos llaman «estado de flujo cerebral», que tiene un efecto parecido a la meditación.
Nos calma, nos aporta sensación de bienestar, aumenta nuestra creatividad, se desarrollan nuevas conexiones cerebrales y aumenta nuestra capacidad cognitiva. Y es que aprender algo nuevo activa una extensa red neuronal que luego podremos aprovechar para mejorar nuestro rendimiento en las tareas de nuestro día a día.
7. Suplementos que pueden ayudarte
Existen suplementos pueden ayudarte a mejorar tus capacidades cognitivas, pero en ningún caso pueden sustituir ni igualar el efecto de buenos hábitos diarios. La ayuda externa más fácil y barata es el café, que puede ayudarnos a mejorar el rendimiento cognitivo de forma rápida. Pero cuidado, porque un exceso de café, sobre todo durante la tarde, puede llevarte a un estado de nerviosismo que después te impida dormir bien.
Si lo que buscas es mejorar tu atención, pero con menos estimulación, prueba a combinar un suplemento de cafeína con otro de L-teanina, que produce una sensación de concentración y calma. Puedes comenzar con 100 mg de cada compuesto (un café expreso aporta entre 60 y 80 mg de cafeína).
El extracto de arándano (también puedes tomarlos frescos) consumido diariamente, mejora la memoria y la función cognitiva en adultos y menores. Los arándanos también mejoran el estado de ánimo. Para notar el efecto deberías tomar entre 40 y 80 g de arándanos diarios en la forma que quieras.
Otro suplemento que puede ayudar mucho a tu cerebro es la bacopa monnieri, una hierba milenaria que se utilizaba para reducir la ansiedad y mejorar la memoria. Tomarla durante varias semanas puede mejorar también tu atención (la dosis ideal serían 150-400 mg al día durante al menos un mes). La encontrarás en Focus, nuestro suplemento a base de bacopa, L-teanina y otros ingredientes.
La ashwagandha también es otro suplemento que puede ayudar mucho en momentos de estrés y ansiedad, causa de la pérdida de atención y el rendimiento cognitivo. El cacao también ha demostrado mejorar el rendimiento cognitivo gracias a unos compuestos llamados flavanoides. El problema es que, en una tableta de chocolate, aunque sea negro, la cantidad de flavanoides es baja, por lo que es mucho más efectivo optar por cacao puro, o por nibs de cacao.
Como dice Marcos Vázquez en Saludable Mente. Hábitos para optimizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad, «el cerebro es más moldeable de lo que piensas: lo esculpes con cada una de tus acciones».
Vale la pena adoptar hábitos como los que te hemos contado en este artículo, ya que no solo estarás potenciando tu rendimiento cognitivo y previniendo enfermedades como la demencia, el alzhéimer o el párkinson, sino que estarás incrementando tu sensación de bienestar y felicidad.
