¿Te gusta disfrutar de una taza de café para comenzar tu día? No hay un olor más estimulante, agradable y conocido que el del café recién hecho por las mañanas. ¿No es la bebida más apetecible cuando hace frío o tienes por delante una conversación íntima? El café es una de las bebidas más consumidas del mundo por su efecto estimulante, su delicioso aroma y su inconfundible sabor. Pero ¿es bueno el café? ¿Qué pasa si abusamos de él? ¿Y si lo tomamos descafeinado?
Mucho se ha hablado sobre los beneficios del café y cómo disfrutarlo de manera saludable. A veces, puede haber dudas sobre cuál es la mejor manera de consumirlo y en qué cantidad. Además, se plantean muchas preguntas sobre el café descafeinado como alternativa: ¿es realmente más saludable? En este artículo, aclararemos estas dudas y analizaremos los beneficios del café con y sin cafeína para que puedas elegir lo que mejor se adapte a tus necesidades y estilo de vida.
El efecto de la cafeína en el cuerpo
La evidencia científica muestra que, en dosis adecuadas, el café ofrece muchos más beneficios que riesgos. El beneficio más inmediato y notable del café es que nos despierta y mejora nuestra concentración. Esto se debe a que la cafeína en el café tiene una estructura molecular similar a la adenosina, una sustancia que regula la actividad cerebral.
Cuando los niveles de adenosina son elevados, el cerebro recibe señales de cansancio o de sueño. Los mismos receptores que captan la adenosina en el cerebro captan también la cafeína, pero sin activarlos, lo que inhibe las señales de cansancio. Por tanto, más que una sustancia estimulante, como pueden ser las anfetaminas, el café inhibe los sensores de cansancio, pero sin provocarte un subidón.
Como demuestra un meta-análisis de 23 estudios publicado en Nutrition Bulletin, el café produce mejoras cognitivas: aumento de la capacidad de reacción, estimula memoria, reduce la fatiga mental. Hay estudios que incluso señalan al café como una bebida neuroprotectora y antiepiléptica, y relacionan el consumo de cafeína con una reducción del riesgo de enfermedades como Parkinson o Alzheimer.
Pero son muchos más los beneficios que se atribuyen al café, además de la mejora de las funciones cerebrales, todos ellos sustentados por diferentes estudios:
- Reduce riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de hígado, colon y próstata.
- Reduce la posibilidad de padecer diabetes tipo II.
- Previene enfermedades hepáticas como cirrosis e hígado graso.
- Menor mortalidad por cualquier causa.
- Mejora el rendimiento deportivo. La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina, lo que eleva el umbral del dolor y el esfuerzo, y hace el ejercicio más placentero. Potencia la activación muscular y facilita la movilización de grasas como fuente de energía.
- Aporta antioxidantes. Y es que, además de cafeína, el café aporta también polifenoles, vitaminas y minerales, sustancias que combaten los radicales libres y el envejecimiento.
- Puede reducir los dolores de cabeza esporádicos y mejora la función arterial, es decir, tiene también beneficios cardiovasculares.
- Se ha demostrado efectivo contra la depresión.
Como veremos más adelante, la clave para conseguir los efectos beneficiosos del café, tanto de la cafeína como de los polifenoles que contiene, está en la cantidad ingerida.
Efectos secundarios del consumo de café
Aunque el café tiene numerosos beneficios, es importante tener en cuenta algunos aspectos relacionados con la cafeína, no al resto de componente del café. ¿Podría ser entonces una mejor opción optar por café descafeinado? Sí, el café descafeinado puede ser una excelente solución, y lo explicaremos más adelante. Por ahora, revisaremos algunos posibles efectos adversos del consumo de café, especialmente en exceso:
- Cada vez necesitas más. Al ser un estimulante, el cerebro se acostumbra a la cafeína y cada vez necesita más dosis para sentir el efecto deseado. Lo ideal en realidad es no depender de este efecto estimulante del café, sino tomarlo por placer y como una bebida con ciertos beneficios nutricionales dentro de tu dieta.
- Estrés. El café estimula la producción de adrenalina, un estrés adicional que puede ser contraproducente en ciertos momentos, sobre todo si te excedes con las dosis. Si es tu caso, si sientes nervios, taquicardia o estrés cuando tomas varios cafés, prueba a reducir la dosis o a tomarlo descafeinado.
- Puede afectar al sueño. Esto dependerá de la hora a la que lo tomemos. Y es que este efecto estimulante de sistema nervioso central puede venirnos muy bien por las mañanas pero llevarnos a una noche de insomnio si lo tomamos por la tarde. Si es tu caso, disfrutar de tu café por la mañana y optar por alternativas descafeinadas por la tarde te ayudará a mantener un sueño reparador. En este punto cada persona tiene su propio nivel de tolerancia.
¿Has oído también que el café deshidrata, causa hipertensión, descalcifica los huesos u otros mitos similares? Para tu tranquilidad, no hay estudios concluyentes al respecto o los resultados que arrojan son de escaso impacto para la salud.
Cuál es la dosis diaria segura de café
Cada persona tiene su propio nivel de tolerancia al café debido a su genética, así que en este punto las recomendaciones son aproximadas. Entre 100 y 400 mg de cafeína son aceptables y seguros para la mayoría de las personas. Es decir, entre dos y un máximo de cuatro tazas, sería un consumo razonable. Aquí, por supuesto hay que tener en cuenta el tamaño de la taza que utilicemos: un expreso normal tiene unos 100 mg de cafeína, pero el café tamaño XL de algunos conocidos establecimientos puede proporcionarnos de una sola vez 300 mg o más.
Si lo que estamos valorando es el consumo de cafeína, también hay que tener en cuenta otros alimentos que la contienen y que también se sumarían a la ingesta diaria, como el chocolate o el té. También hay que tener en cuenta tu estado, ya que si estás pasando por una época de estrés, si tienes ansiedad o sufres arritmias, tomar mucho café te va a incrementar estos síntomas.
Por otra parte, si estamos consumiendo café por sus beneficios para el cuerpo y la mente, debemos tener cuidado con los «añadidos»: leche, endulzantes, nata o caramelo, que pueden convertir una bebida con propiedades saludables como el café en un «postre» poco recomendable para consumirlo habitualmente. Lo ideal es tomar el café sin azúcar o endulzarlo con opciones más saludables como la miel o la pasta de dátil. Una opción para prescindir del azúcar pero suavizar el sabor del café puede ser añadirle canela o una cucharadita de aceite de coco.
¿Cómo tomar café de calidad? Preferiblemente comprarlo en grano, como se hacía antes, y molerlo en casa cuando lo vayas a tomar para que conserve su aroma, sabor y calidad. ¿Qué hay de las cápsulas de café? Son cómodas y rápidas, pero la mayoría contienen café de baja calidad y además los envases resultan muy contaminantes para el medioambiente.
La verdad sobre el café descafeinado
¿Es menos saludable que el normal? ¿Es una buena alternativa para quienes no toleran la cafeína? Existen muchas dudas en torno al café descafeinado, que muchas personas toman para evitar la sobreestimulación del sistema nervioso o que la cafeína pueda afectar al sueño. Si eres de esas personas que por la tarde se pasan al descafeinado porque si no te espera una noche de insomnio, no dejes de hacerlo porque el café descafeinado es también una opción efectiva y saludable.
Como demuestran numerosos estudios, aunque en menor medida debido a la pérdida de cafeína y de polifenoles, el café descafeinado tiene beneficios muy similares al normal. Y es que el café descafeinado se obtiene mediante un proceso en el que se utilizan sustancias solventes para reducir al mínimo la cafeína, proceso en el cual también se pierden algunos polifenoles.
Así, los beneficios que más se pierden en el café descafeinado son los asociados a la cafeína (como los cognitivos y el menor riesgo de depresión), pero esto es precisamente lo que buscan muchas personas al consumirlo (evitar el nerviosismo, la ansiedad y los problemas para dormir). Aunque no se elimina del todo, la cantidad de cafeína en el café descafeinado es mínima: de 3 a 5 mg en una taza de descafeinado expreso frente a los 60-80 mg de un expreso normal.
El café descafeinado sería ideal para quienes son más sensibles a la cafeína, por ejemplo, por las tardes, para embarazadas (deben reducir la ingesta de cafeína a una o dos tazas diarias) y para las personas que toman mucho café, caso en el que podrían combinar café normal con descafeinado. Y es que por encima de las ocho tazas de café normal diarias los beneficios pueden convertirse en perjuicios por la excesiva sobreestimulación del sistema nervioso. Además, es importante no abusar de la cafeína porque podría llegar a no producir el efecto estimulante que muchas veces buscamos en el café.
El café de especialidad
El café de especialidad se diferencia significativamente del café comercial en varios aspectos cruciales. Mientras que el café comercial se produce en masa y a menudo sacrifica la calidad por la cantidad, el café de especialidad se cultiva y procesa con un alto grado de atención al detalle. Los granos de café de especialidad se seleccionan cuidadosamente y se tuestan para resaltar sus sabores y aromas únicos, ofreciendo una experiencia mucho más rica y compleja en cada taza. Este tipo de café no solo tiene un sabor superior, sino que también suele provenir de prácticas de cultivo sostenibles y éticas, lo que beneficia tanto al medio ambiente como a las comunidades de agricultores.
Si buscas una opción de café de especialidad, te recomendamos el café de nuestros amigos de Koficafë. En Koficafë, se comprometen a ofrecer café de la más alta calidad, seleccionando granos de las mejores fincas del mundo y tostándolos con precisión para garantizar una experiencia excepcional en cada taza.
Además, Koficafë tiene una opción descafeinada llamada "Sereno". Este café descafeinado se procesa mediante el método Swiss Water, un proceso que no utiliza disolventes químicos, lo que preserva el sabor auténtico y complejo del café. "Sereno" es perfecto para aquellos que desean disfrutar de una excelente taza de café sin los efectos de la cafeína, en cualquier momento del día.
Para terminar
En general, tanto tomar café normal como descafeinado, como demuestra la evidencia científica, resulta beneficioso para la salud general y reduce la mortalidad. Si para ti el café es un placer al que te cuesta renunciar, ya sabes que no tienes por qué hacerlo. Como has visto, se trata de una bebida con propiedades muy interesantes para la salud física y mental. Lo importante es ser consciente de cuál es tu tolerancia al café, limitar su ingesta a cuatro tazas máximo y en los momentos del día en los que realmente te aporta beneficios, o alternarlo con café descafeinado. ¡Disfruta de tu café!
