Para comer sano durante toda la semana lo mejor es no dejar demasiado espacio a la improvisación. Y para ahorrar tiempo en la cocina, la mejor estrategia es el batch cooking, una técnica que te ayuda a preparar lotes de comida que luego puedes terminar de hacer en el momento o combinar como acompañamiento. El batch cooking es ideal para quienes trabajan y comen en casa, y para familias con niños.
También es una técnica que te permite comer sano y controlar las cantidades, ya que se basa en la planificación. Si te pones, en una mañana o una tarde puedes tener los menús de toda la semana. Nos ayuda a planificar nuestra compra y a organizar mejor la nevera y la despensa, decidiendo de antemano qué alimentos queremos echar en nuestro carrito de la compra y tener en casa, además de gastar menos.
Porque hacer la compra sin lista, con hambre y con poco tiempo, es uno de los peores errores que podemos cometer. Además, el batch cooking nos ayuda a no tirar ni desperdiciar comida, algo que también repercutirá positivamente en nuestra economía.
Lo primero, diseñar un menú y tener en cuenta estos consejos
Antes de empezar con el batch cooking, es decir, a preparar lotes de comida, tenemos que planificar el menú semanal. Al verlo sobre papel, podremos hacer comidas mucho más equilibradas cada día, consiguiendo entre todas ellas los nutrientes que necesitamos, y escogiendo opciones más inteligentes para cada momento: por ejemplo, los platos con más hidratos para el medio día o cuando vayamos a entrenar; y los alimentos más ligeros para la noche, como las proteínas y las sopas y cremas.
Es importante hacernos con una buena cantidad de tuppers y etiquetas o algo para rotular, para que después podamos identificar rápidamente los alimentos en la nevera y el congelador, y también saber la fecha de elaboración para que no se nos estropeen.
Como dato curioso, la empresa Tupperware fue fundada en 1946 por el químico Earl Tupper. Se hizo famosa por sus innovadores recipientes de plástico herméticos para el almacenamiento de alimentos, los tuppers. Además, destacó por su estrategia de ventas a través de «reuniones Tupperware», donde anfitriones demostraban los productos a sus amigos y vecinos en un entorno social y personal, lo que ayudó a popularizar sus productos en los hogares.
Siguiendo con lo que decíamos, aquí tienes algunas indicaciones útiles sobre la duración de los alimentos cocinados en la nevera. Para los que compres envasados, sigue las indicaciones de caducidad de la etiqueta.
- Huevo cocido con cáscara: 1 semana
- Huevo cocinado: 1-2 días
- Jamón cocido al corte: 2-3 días
- Sopas y guisos con carne o verduras: 3-4 días
- Carne cruda (cerdo, ternera, cordero): 3-5 días
- Carne cocinada: 3-4 días
- Pescado crudo: 1-2 días
- Pescado cocinado: 2-3 días
- Verduras cocinadas: 3-4 días
- Legumbres cocinadas: 2-3 días
- Arroz cocido: 1 día
- Pasta cocida: 1-2 días
También es muy importante que respetes la cadena de frío. Después de cocinar los alimentos, no los dejes más de dos horas fuera de la nevera si es invierno, ni más de una hora en verano o si hace calor. Para enfriarlos más rápido, sepáralos en porciones y envases más pequeños.
Antes de ponerte a cocinar, lávate bien las manos y evita que los alimentos crudos entren en contacto con los cocinados o los que vayas a consumir en ese momento (contaminación cruzada). Una vez hechos tus lotes de alimentos, guárdalos en sus correspondientes tuppers o envases, siempre todo separado y bien tapado.
Al cocinar, hazlo por encima de lo 70º y cocina bien el huevo (debe estar completamente coagulado), la carne y el pescado (firme y blanco). A no ser que congeles los platos, intenta no guardarlos troceados, por ejemplo, si haces una carne al horno, guarda la pieza entera y córtala cuando vayas a comerla.
Cuando vayas a comer los platos que has preparado, calienta solo lo que vayas a consumir. No recalientes la comida más de una vez, porque estarías aumentando la carga bacteriana. E intenta consumir primero lo que haya entrado antes en la nevera o el congelador para evitar que la comida pierda calidad (principio FIFO - First In, First Out).
Ejemplos de elaboraciones de comida para toda la semana
Aquí tienes ideas de elaboraciones que puedes conservar en la nevera y en el congelador y que luego te servirán para montar platos con alimentos frescos o conservas, o para calentar y comer directamente:
- Caldo de verdura o de huesos. Es un básico que te servirá como entrante o primer plato si le añades huevo duro, jamón picado, fideos, pollo…
- Gazpacho y salmorejo. Duran varios días en la nevera y son un entrante ideal en verano. También puedes convertirlos en un primer plato añadiendo huevo, jamón, vegetales o atún.
- Verduras asadas. Puedes hacerlas al horno para que sean más saludables (calabacín, batata, champiñones, berenjena, cebolla, tomate, zanahoria, pimiento, calabaza…).
- Pisto. Es otra preparación versátil que puede convertirse en plato único con un par de huevos, atún o carne guisada, o el acompañamiento perfecto de carnes y pescados.
- Tomate frito casero. Un imprescindible, saludable y rico para darle sabor a cualquier plato de pasta, arroz o pescado.
- Huevos cocidos. Duran varios días y aportan las proteínas necesarias para convertir una ensalada en un plato único completo.
- Arroz integral, avena y quinoa. Son cereales saludables que se conservan muy bien en la nevera varios días. Solo tienes que cocerlos, refrescarlos, escurrirlos y guardarlos, lo que, además, bajará tu índice glucémico.
- Legumbres cocidas. También puedes comprarlas en botes. Son ideales para preparar un plato de cuchara en invierno o una ensalada sana y saciante en verano.
- Pollo asado, hamburguesas o albóndigas. Son ideales para congelar, sacar la porción que necesitemos y hacer a la plancha con alguna guarnición saludable que también tengamos preparada.
- Pescado en salsa o en escabeche. Dura varios días en la nevera y es ideal para cenar ligero junto con una guarnición de verduras.
- Ensaladas preparadas en tarros. Si las haces con una base de hidratos de carbono integrales, verduras asadas y proteína de calidad, pueden ser un plato completo. A la hora de tomarlas puedes añadir verduras frescas y frutos secos. Al guardarlas en tarros herméticos y sin aliñar se conservan mejor.
- Fruta fresca cortada. Una idea ideal para picar entre horas y para los que hacen pereza con la fruta. Intenta que sea siempre de temporada. Puedes añadirle un chorrito de limón para que se conserve mejor, pero no la endulces.
Consejos para hacer la compra de forma saludable
Aunque lo ideal es comprar fresco y de temporada en el mercado, el ritmo de vida que llevamos hace que la mayoría de nosotros acabe haciendo la compra rápido (y muchas veces mal) en el súper. Por eso es importante que hagamos la lista de la compra después de haber planificado nuestro menú semanal, así compraremos solo lo que necesitamos y no caeremos en tentaciones caras e insanas.
También hay que mirar las etiquetas de los productos antes de meterlos en el carro de la compra. Si no lo has hecho nunca, te aseguramos que te vas a llevar muchas sorpresas: desde huesos de jamón para hacer caldo con azúcar, a inocentes galletas con reclamos saludables elaboradas con aceites que no querrías ni para el motor de tu coche; o el poquísimo pavo que lleva el fiambre de pavo envasado.
Todos los alimentos que encontrarás en el supermercado son seguros, pero eso no quiere decir que sean saludables. De ahí lo importante que resulta leer las etiquetas nutricionales e incluso preguntar la composición de los alimentos antes de compararlos, por ejemplo en el caso del fiambre y el pan (el pan con cereales o de color marrón no es necesariamente integral).
Para que un producto no nos engañe, no debemos hacer caso de los eslóganes: «con aceite de oliva», «integral», «sin gluten», «sin azúcar», «saludable». Hay que leer la etiqueta para ver qué ingredientes lleva exactamente y en qué porcentaje. Si la lista de ingredientes es larga, no lo compres porque te estarás llevando a casa un alimento ultraprocesado.
Huye también de los alimentos que llevan entre los ingredientes azúcar, almidón, jarabe de glucosa, sal, grasas hidrogenadas, aceite de palma, lactosa o siropes. Y si lo que buscas es que el pan sea integral o que el pavo sea pavo de verdad, que el primer ingrediente de la lista sea harina integral o pavo (al menos a un 80%).
¿Qué debería haber en tu carro de la compra para que esta sea saludable? Aparte de productos de higiene o limpieza, la mayoría de los alimentos que te lleves a casa deberían ser frutas, verduras, carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos… frescos y los menos procesados que sea posible. Si puedes comprar alimentos congelados, que además no pierden calidad, pero que también sean «materias primas» como vegetales, carnes o pescados no elaborados.
Menú sano, ligero y fácil de preparar
Aquí tienes un ejemplo de menú sano, fácil y rápido de preparar si tienes de antemano cocinados los principales ingredientes:
DESAYUNO. Avena con leche de coco y fruta.
Solo tienes que mezclar en un bowl avena integral o normal con leche de coco (intenta que no lleve azúcar añadido), fruta troceada de temporada (puedes tenerla ya preparada en la nevera), y un toque de canela.
TENTEMPIÉ. Chips de kale al horno.
Ingredientes: 1 manojo de kale o varias hojas grandes, AOVE, sal, ajo en polvo, piel de limón rallada, guindilla en polvo, pimienta negra molida, Ras el hanout.
Preparación: lava y escurre las hojas de kale, corta el tallo duro del centro y haz trocitos con las hojas. Extiéndelos sobre la bandeja del horno con papel vegetal sin que queden varias capas. Puedes añadir solo AOVE y sal, o el resto de las especias. Calienta el horno a 180º y hazlas durante 8-9 min. Cuando se enfríen, puedes guardarlos en un reciente hermético para que se mantengan crujientes.
COMIDA. Bowl de arroz, garbanzos y pepino.
Ingredientes: arroz y garbanzos cocidos, pepino y tomatitos cherry.
Preparación: coloca en un bowl los ingredientes (el arroz y los garbanzos ya los tendrás cocidos) y aliña a tu gusto. Puedes preparar un bowl similar con patata cocida, salmón ahumado y aguacate.
MERIENDA. Barrita energética casera.
Ingredientes: semillas de lino, cacao, nueces, albaricoque deshidratado, chocolate.
Preparación: Tritura todos los ingredientes en una picadora, dales forma de barrita y derrite chocolate por encima. Mételos en la nevera para que cojan consistencia.
CENA. Ensalada de huevo duro y salmón ahumado.
Ingredientes y preparación: 2 huevos duros ya cocidos, salmón ahumado y mix de ensaladas. Puedes aliñar con una vinagreta de AOVE, sal, mostaza, vinagre y miel. Puedes añadir quinoa ya cocida.
Si quieres comer sano, es importante planificar tanto tus comidas como tus visitas al súper. Y el batch cooking puede ser la técnica que te ayude a conseguirlo, ya que solo necesitas dedicar una tarde o una mañana del fin de semana (preferiblemente el domingo para que la comida te dure más) para dejar semi elaborados los platos del menú semanal que hayas decidido (esto puedes hacerlo el viernes o el sábado). ¡Buen provecho!
