Guía sobre sartenes, almacenamiento y prácticas de cocina saludables

No es solo lo que comes, sino también cómo lo cocinas y cómo lo conservas. Y si nunca te habías planteado que las sartenes que utilizas tal vez no sean saludables, o no las estás manteniendo adecuadamente, estás a tiempo de ponerte al día. Y de las sartenes, a los aceites y grasas que utilizas para cocinar: ¿sabes cuál es la mejor temperatura para freír? ¿O si el aceite que estás empleando es sano al calentarse? Y, una vez hecha la comida, ¿dónde conservas lo que sobra? Porque no todos los tuppers son seguros ni saludables.

¿Te han surgido un montón de dudas? No te estreses, vamos a resolverlas todas en este artículo para que todo lo que comas conserve su sabor y sus propiedades, desde que lo compres hasta que te lo lleves a la boca.

Qué tipo de sartén es la más saludable

De hierro fundido, de acero inoxidable, de acero al carbono, de cerámica. Hay sartenes de muchos tipos, materiales y precios. Una mala sartén, vieja o en mal estado puede llenar tu comida y tu estómago de tóxicos. Tan importante es lo que cocinas como dónde lo cocinas, y en algunas sartenes puede haber metales como el plomo, níquel o cromo, que reaccionan al calentarse e intoxican la comida.

Respecto al recubrimiento antiadherente, seguro que has oído hablar del teflón, utilizado en algunas sartenes. Este recubrimiento, conocido como PTFE (politetrafluoroetileno), facilita la cocción y la limpieza. Sin embargo, el PTFE solía fabricarse con PFOA (ácido perfluorooctanoico), un químico potencialmente tóxico a altas temperaturas. Aunque las sartenes modernas ya no contienen PFOA, es aconsejable evitar cualquier recubrimiento antiadherente, ya que con el tiempo pueden desprenderse y contaminar los alimentos.

Lo primero que debes hacer al comprar una sartén es revisar la etiqueta del fabricante para asegurarte de que no contiene PFOA. Si lo prefieres, también puedes optar por evitar el PTFE. A continuación, te presentamos diferentes tipos de sartenes seguras y saludables. En el mercado encontrarás una amplia variedad de marcas y precios:

1. Sartenes de hierro. Las sartenes de hierro son una excelente opción para cocinar sin antiadherentes ni revestimientos tóxicos. Son robustas, muy duraderas y, con el cuidado adecuado, desarrollan una superficie antiadherente natural. Además, proporcionan excelentes resultados de cocción y un sabor que recuerda a la cocina tradicional. Pueden ser de hierro mineral o de hierro fundido.

2. Sartenes de acero inoxidable. Son extremadamente duraderas y resistentes a la corrosión. Son perfectas para saltear, hervir y hacer preparaciones a altas temperaturas. Además, son fáciles de limpiar y no liberan sustancias tóxicas, lo que las convierte en una opción muy segura.

3. Sartenes de acero al carbono. Ofrecen una mejor conducción de calor que el hierro fundido y son más ligeras, además de resistentes al óxido y la corrosión. Estas sartenes son seguras para la salud, ya que no necesitan recubrimientos internos de PFOA. Sin embargo, requieren mayor cuidado: hay que «curarlas» antes de utilizarlas, no se deben lavar con jabón y no son adecuadas para cocinar alimentos ácidos como tomate o vino. Son ideales para cocinar carnes, pescados o platos estilo wok.

4. Sartenes de cerámica. Poseen un recubrimiento antiadherente natural, lo que las hace ecológicas, ya que no contienen sustancias químicas perjudiciales. Son ideales para cocinar a altas temperaturas, conservan muy bien el sabor de los alimentos, requieren menos aceite para cocinar y se limpian fácilmente.

5. Sartenes de titanio. Son ligeras y extremadamente duraderas, con una resistencia superior a los arañazos. No contienen PFOA ni PTFE y pueden soportar altas temperaturas sin liberar toxinas. Son una opción premium para una cocina saludable, ofreciendo durabilidad y seguridad sin comprometer la calidad de la cocción.

Con estas opciones, podrás elegir la sartén que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias culinarias, asegurándote siempre de priorizar tu salud y seguridad en la cocina.

Cómo limpiar y mantener tus sartenes

Lo más importante es lavar las sartenes a mano, ya que el lavavajillas puede estropear el recubrimiento. También es fundamental evitar el uso de utensilios metálicos al cocinar en ellas y de estropajos agresivos que puedan rayas la superficie. Mejor esponjas y jabones suaves para mantenerlas en perfecto estado y agua tibia en lugar de muy caliente (nunca eches agua en una sartén que acabas de retirar del fuego, deja que se enfríe antes de lavarla).

En cuanto a su almacenaje, si vas a poner una sartén encima de otra, pon un papel de cocina en medio para que no rayen. En las sartenes de hierro fundido es importante aplicar aceite una vez lavadas para mantener sus propiedades antiadherentes.

Técnicas de cocción saludables para cada alimento

La mayoría de los alimentos pierden nutrientes y propiedades organolépticas cuando se cocinan demasiado (por encima de los 40 °C) o de forma incorrecta. Un truco en los hervidos de verduras es incorporar parte del agua de cocción, ya que es donde quedan las vitaminas y minerales (excepto en el agua de cocción de acelgas, espinacas y remolacha por su alto contenido en nitratos). Aunque lo ideal cuando hablamos de cocción, es utilizar la cantidad justa de agua o cocinar al vapor.

Aquí tienes algunas indicaciones útiles para cocinar los diferentes tipos de alimentos:

• Verduras y frutas. Siempre mejor crudas, pero en el caso de tener que cocinarlas, lo ideal es hacerlo al vapor, al microondas, escaldarlas, hacerlas al horno o salteadas para que pasen el menor tiempo posible en contacto con el agua o el aceite. Respecto a la fritura, si se realiza correctamente, conserva la mayor parte de los nutrientes, ya que la capa externa crujiente cocina el alimento casi al vapor, aunque su contenido será más alto en grasas. En el caso de los sofritos de tomate, este procedimiento mejora la disponibilidad de sus nutrientes.
• Pescados y carnes. La opción más respetuosa con sus nutrientes es el vapor, seguida del microondas, la plancha o el horno, ya que los jugos se quedan dentro del alimento. En los guisos o estofados parte de los minerales y vitaminas pasan al caldo o salsa, así que es importante tomarlas junto al alimento. En este tipo de el interior debe alcanzar al menos los 65 grados para asegurarnos de que se eliminan los microorganismos potencialmente patógenos.
• Pollo. Es una carne con una alta carga microbiana, por lo que debe cocinarse bien por todas partes. Al hacerlo a la plancha, horno o salteado, es importante que no queden partes rosadas. El interior debería cocinarse al menos a 70 °C.
• Huevos. Pueden tener microorganismos patógenos en su exterior que podrían contaminar el interior durante su manipulación (la salmonela es el ejemplo más significativo), por lo que es importante cocinarlos bien, que esté cuajada toda la parte blanca, ya sean fritos, en tortillas o cocidos
• Legumbres. Guisarlas a fuego bajo y lento garantiza que sus almidones se hagan digeribles y que se conserven sus nutrientes o pasen al caldo. Remojarlas al menos 24 horas antes de cocinarlas y eliminar las espumas durante la cocción mejora su digestibilidad.

Algunos métodos de preparación de los alimentos, como las vinagretas, salmueras o marinados, ayudan a la conservación de los nutrientes y eliminan microorganismos potencialmente patógenos. Por su parte, los métodos de cocción que mayor pérdida de nutrientes producen son las frituras mal hechas (lo ideal es que el aceite esté en torno a los 150 °C, es decir, que no salga humo), tostar, caramelizar o gratinar.

Aceites saludables para cocinar

El aceite es esencial en la cocina, pero no todos son igualmente beneficiosos. Los aceites más saludables, como el aceite de oliva virgen extra, son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y omega 9, beneficiosos para el metabolismo y la circulación. Otros aceites recomendables que son excelentes opciones para cocinar debido a su estabilidad térmica y sus propiedades beneficiosas para la salud son el de coco, aguacate y semillas de uva.

Estos aceites aportan nutrientes valiosos y son adecuados para diferentes tipos de dietas. Optar por aceites naturales y menos procesados puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar el bienestar general a largo plazo. Por otro lado, es aconsejable evitar aceites con altos niveles de grasas trans, como margarinas y aceites industriales de semillas (soja, girasol, maíz, colza), debido a su potencial proinflamatorio y efectos negativos al calentarse.

Al calentar estos aceites, se producen procesos de hidrólisis, oxidación y polimerización, degradando rápidamente sus propiedades y generando compuestos problemáticos. Este efecto es más pronunciado en los aceites refinados, ya que carecen de antioxidantes naturales que podrían mitigar estos daños.

Por lo tanto, es preferible evitar cocinar con aceites poliinsaturados y optar por alternativas más estables. Priorizar la calidad sobre el precio en la elección de aceites puede tener un impacto significativo en la salud a largo plazo.

La elección del tupper también es importante

Escoger un buen recipiente para guardar los alimentos también es importante si queremos asegurarnos su calidad y preservar nuestra salud. Aunque los puedes encontrar de muchos materiales, los más comunes son los de plástico y vidrio. Otra opción serían los tuppers de silicona y las fiambreras de acero inoxidable, también saludables.

¿Cuál escoger? Aunque hay opciones seguras de plástico, el vidrio gana por goleada, ya que se trata de un material inerte y aséptico, es decir, que no afecta ni cambia el olor ni el sabor de los alimentos, ni producen ningún tipo de reacción química entre el recipiente y el alimento. Son aptos para la nevera y para calentar en el microondas, por lo que serán la opción más segura para almacenar o si te llevas la comida al trabajo. Además, se lavan fácilmente en el lavavajillas y el vidrio se puede reciclar.

¿Y los de plástico? Siguen siendo una alternativa muy extendida, pues son baratos, fáciles de almacenar y no tan frágiles como el cristal. El problema de los tuppers de plástico es que pueden alterar el sabor y olor de los alimentos y, al utilizarse en el microondas, pueden desprender BPA, un compuesto químico nocivo que puede acabar en nuestro cuerpo a través de la comida. Por eso es muy importante que, si utilizas tuppers de plástico, tengan un distintivo apto para microondas. Como alternativa, serían mejor los tuppers de silicona, que admiten temperaturas más altas y además se pueden plegar y almacenar en muy poco espacio.

Como has visto, comer de forma saludable no solo depende de tu lista de la compra, sino de cómo cocinas y almacenas después los alimentos. Una gran decisión puede ser invertir en sartenes saludables, tuppers de vidrio o silicona, e intentar cocinar los alimentos de forma que no destruyamos sus nutrientes y con aceite de oliva virgen extra.