Partamos de una premisa clara sobre la esperanza de vida: la genética importa, pero no es decisiva. Durante años se le atribuyó un papel casi absoluto, como si heredar longevidad de nuestros antepasados fuera garantía de vivir muchos años. Pero la realidad es más compleja y, en cierto modo, más esperanzadora.
Son principalmente las decisiones que tomamos y los hábitos que forman nuestro estilo de vida, junto con factores ambientales, los que desempeñan el papel más relevante en los años que podemos llegar a vivir. De hecho, se estima que la carga genética solo influye entre un 20 % y un 30 % en la longevidad. La buena noticia es que tenemos un enorme margen de maniobra para mejorar.
En definitiva, la calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestras decisiones. Una investigación en Nature Medicine concluye que modificar el entorno y los hábitos es la estrategia más efectiva para reducir la mortalidad prematura y la enfermedad crónica.
Cómo queremos vivir: cuidado del cuerpo
El envejecimiento es inevitable, pero la creencia de que no podemos hacer nada para influir en el proceso es uno de los mayores errores. No todo está escrito en nuestros genes. De hecho, lo más dañino es asumir que envejecer implica necesariamente perder capacidades, enfermar y volverse dependiente. Podemos decidir cómo queremos envejecer.
Un estudio clave, publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón, analizó cómo cinco factores de riesgo clásicos afectan a la esperanza de vida: seguir una dieta variada, hacer ejercicio de forma regular, mantener un peso saludable, no consumir alcohol en exceso y no fumar.
Los resultados son reveladores. A los 50 años, la esperanza de vida media era de 79 años en mujeres y 75,5 en hombres entre quienes no adoptaron ningún hábito saludable. En cambio, quienes sí cuidaban sus hábitos pudieron vivir hasta 14 años más las mujeres y 12 años más los hombres, alcanzando los 93 y 87,5 años respectivamente. Las decisiones que tomamos suman o restan años de vida.
La actividad física: la palanca más poderosa
Si hay un hábito que destaca por su influencia en la longevidad, es sin duda la actividad física. No solo aumenta la esperanza de vida, también mejora la calidad de esos años.
El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la salud cardiovascular, preserva la masa muscular y la densidad ósea y estimula la producción de hormonas que mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés y favorecen la función cognitiva.
Estudios en The New England Journal of Medicine, The Lancet y Journal of the American College of Cardiology lo confirman: incluso pequeñas dosis de actividad física intensa, de apenas 5 minutos al día, pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad y mortalidad.
La importancia de la nutrición y el descanso
Más allá del ejercicio, la nutrición y la calidad del sueño también impactan directamente en la longevidad.
Una revisión publicada en The BMJ, basada en datos de 10 millones de personas, concluye que una alta exposición a alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de 32 problemas graves de salud.
Por su parte, un sueño deficiente, menos de 6 horas por noche, está vinculado a enfermedades cardiometabólicas, deterioro cognitivo y problemas de salud mental, como señalan estudios en Nature Reviews Cardiology y Translational Psychiatry.
Dormir bien, comer mejor y moverse más son las bases de una vida larga y plena.
Cómo queremos vivir: cuidado de la mente
La salud mental y emocional es otro pilar fundamental de la longevidad. Gestionar bien el estrés, cultivar relaciones sociales de calidad y encontrar un propósito en la vida son claves para vivir más y mejor.
En Japón, este propósito recibe un nombre: Ikigai, «la razón por la que nos levantamos cada mañana». Estudios publicados en Psychosomatic Medicine demuestran que quienes tienen un propósito vital definido viven más tiempo y con mayor bienestar.
También se ha comprobado que disfrutar de actividades de ocio y desarrollar hobbies, como leer, pintar, meditar o realizar ejercicio, ayuda a reducir el estrés, mejorar la autoestima y fomentar la liberación de hormonas del bienestar, como la dopamina y las endorfinas. Si además estas actividades se realizan en grupo, los beneficios se multiplican.
La genética influye, pero no determina. Cada día tienes la oportunidad de sumar años de vida y, lo que es más importante, de mejorar la calidad de esos años.
Cuida tu cuerpo con movimiento diario. Elige alimentos reales y nutritivos. Prioriza un descanso reparador. Cuida tu mente y rodéate de personas que sumen. Encuentra tu Ikigai y haz de tu vida algo que merezca la pena cada día.
Recuerda, vivir más está en tus manos. Las decisiones que tomas hoy son las que definirán tu futuro.
