Como dice Johann Hari en su libro El valor de la atención, «la atención ha entrado en una profunda crisis». Y es que, tal y como explica este divulgador escocés, la omnipresencia de las pantallas, junto con la imperiosa necesidad que nos asalta de pasar constantemente de un dispositivo a otro sin levantar la vista, dificultan entrar en un estado de concentración profunda. ¿Un dato muy preocupante que destaca? Los adolescentes solo pueden concentrarse durante 65 segundos en una tarea, y los adultos apenas aguantamos tres minutos.
Hari entrevistó a los principales expertos mundiales en concentración humana y recopiló doce causas principales de esta crisis, desde nuestra incapacidad para dejar fluir la mente hasta la contaminación en las ciudades y, por supuesto, el uso abusivo de las pantallas. Además, denuncia cómo grandes empresas han aprendido a «robar» nuestro foco para mantenernos enganchados.
Otros autores como Nicholas Carr (The Shallows) o Cal Newport (Deep Work) también advierten que las tecnologías digitales están erosionando nuestra capacidad para el «trabajo profundo» y promoviendo un estado constante de atención fragmentada.
La buena noticia es que podemos recuperarla. Hari comparte herramientas para proteger nuestra atención, reenfocar nuestra mente y reconectar con lo importante, vivir con presencia, claridad y sentido.
Factores que afectan a nuestra atención
En esta era tan digitalizada, nuestra capacidad de atención se ha visto profundamente afectada por múltiples factores que convergen en un entorno de constante estimulación y demanda inmediata. En su libro, Hari explora cómo la tecnología, la cultura de la inmediatez y la sobrecarga de información han contribuido a este fenómeno.
Aquí tienes los principales factores que nos roban la atención, que nos llevan a la distracción constante, lo que puede ayudarte a valorar tu propia situación.
Tecnología y sobreexposición a pantallas
La omnipresencia de dispositivos digitales ha transformado la manera en que interactuamos con el mundo. La dependencia digital nos mantiene en alerta constante, dificultando la concentración profunda.
Las notificaciones, los cambios de aplicación y la multitarea digital interrumpen nuestras actividades, afectando a nuestra capacidad de enfocar la mente. Esto puede derivar en sobrecarga sensorial, manifestándose en síntomas como irritabilidad y fatiga mental.
Multitarea: el enemigo de la productividad
La multitarea, promovida como una habilidad deseable en la sociedad moderna, es en realidad perjudicial para nuestra capacidad de atención y, en consecuencia para nuestra productividad. Cambiar constantemente de una tarea a otra aumenta la carga cognitiva, lo que puede disminuir la eficiencia y aumentar la posibilidad de errores.
Hari señala que este comportamiento fragmenta nuestra atención, impidiendo una inmersión profunda en las actividades y afectando negativamente a nuestra creatividad y memoria.
Estrés y fatiga mental
La constante conexión y la presión por estar siempre disponibles generan un estado de estrés continuo. La falta de descanso y la sobrecarga de información contribuyen a la fatiga mental, disminuyendo nuestra capacidad de concentración y toma de decisiones (tecnofatiga).
Hari subraya la importancia de establecer límites y buscar momentos de desconexión para recuperar nuestra atención y bienestar.
Hiperestimulación e infoxicación
Vivimos en una era de «infoxicación», es decir, de intoxicación por exceso de información, donde la sobreabundancia de información supera nuestra capacidad de procesamiento. Este exceso de datos proveniente de múltiples fuentes, como redes sociales, noticias y publicidad, y satura nuestra mente, dificultando la concentración y fomentando una atención superficial.
Además, esto nos aleja de experiencias significativas y reduce nuestra capacidad para reflexionar y comprender profundamente.
Dopamina digital y gratificación instantánea
Las plataformas digitales, especialmente las redes sociales, están diseñadas para ofrecer recompensas inmediatas, como likes y notificaciones, que activan el sistema de dopamina en nuestro cerebro.
Esta búsqueda constante de gratificación instantánea puede dificultar la concentración en tareas que requieren atención sostenida y gratificación diferida, como la lectura profunda o el estudio.
Impaciencia y cultura de la inmediatez
La velocidad con la que accedemos a información y servicios en la era digital ha fomentado una cultura de la inmediatez, donde la espera se percibe como una molestia. Esta impaciencia puede reducir nuestra tolerancia a procesos que requieren tiempo y esfuerzo, afectando a nuestra capacidad para mantener la atención en actividades prolongadas.
Sobrecarga sensorial urbana
La vida en las ciudades, con su constante ruido, luces brillantes y multitudes, puede provocar una sobrecarga sensorial. Esta estimulación excesiva de nuestros sentidos también puede dificultar la concentración y aumentar los niveles de estrés, afectando negativamente nuestra atención.
Por qué la atención es crucial
Más allá de ser una simple habilidad cognitiva, la atención es la base sobre la cual se construyen nuestro bienestar mental, la productividad y la creatividad. Y, por desgracia, el mundo digitalizado en el que vivimos nos lleva a la distracción constante, dificultando nuestra capacidad de concentración, lo que tiene consecuencias graves en todas las áreas de nuestra vida, desde la personal a la laboral.
La atención plena nos permite estar presentes en el momento, lo que es fundamental para mantener una buena salud mental. Al enfocarnos en el aquí y ahora, reducimos la ansiedad y el estrés, y mejoramos nuestra capacidad para gestionar las emociones. Ser capaces de mantener nuestra atención en el momento presente también nos aleja del sufrimiento y aumenta nuestra sensación de bienestar.
Si hablamos de eficiencia respecto a cualquier tarea que estemos realizando, por ejemplo, en el trabajo, la falta de atención afecta directamente a nuestra productividad y rendimiento cognitivo. Y es que las interrupciones constantes y la multitarea disminuyen nuestro foco y capacidades mentales, lo que reduce nuestra eficiencia y el tiempo de resolución de las tareas.
La atención también es crucial en el proceso de aprendizaje, ya que nos permite procesar y retener la información de manera efectiva. Asimismo, una atención sostenida facilita la creatividad, al permitirnos explorar ideas en profundidad y establecer nuevas conexiones neuronales, es decir, fomenta la neuroplasticidad. Crear entornos que promuevan la concentración puede potenciar tanto el aprendizaje como la innovación.
Neurociencia y capacidad de atención
La atención es de vital importancia y objeto de estudio para la neurociencia, ya que se trata de una función cerebral esencial que nos permite interactuar eficazmente con nuestro entorno, aprender y adaptarnos. La neurociencia ha identificado diversas redes y procesos neuronales que sustentan esta capacidad, así como la influencia de la neuroplasticidad en su mejora.
Permite que el cerebro se reorganice y forme nuevas conexiones en respuesta a experiencias y aprendizajes. Un estudio publicado en The Journal of Neuroscience demostró que tres meses de entrenamiento intensivo en meditación de atención focalizada, redujeron la variabilidad en el procesamiento atencional y mejoraron la consistencia de las respuestas neuronales. Estos cambios se asociaron con una mayor capacidad para mantener la atención en tareas específicas.
Existen dos sistemas principales que regulan la atención:
- Atención voluntaria (endógena). Implica la orientación consciente hacia estímulos relevantes, como cuando nos concentramos en una lectura. Este sistema activa regiones como la corteza prefrontal dorsolateral y el lóbulo parietal superior.
- Atención automática (exógena). Se refiere a la respuesta inmediata a estímulos inesperados, como un ruido fuerte. Este sistema involucra áreas como la corteza temporoparietal y la corteza frontal ventral, especialmente en el hemisferio derecho.
Estas redes trabajan conjuntamente para permitirnos adaptarnos a las demandas del entorno, alternando entre el la atención sostenida y la respuesta rápida ante los cambios. La concentración requiere la activación de circuitos neuronales específicos que facilitan el enfoque en tareas particulares. Y la corteza prefrontal juega un papel crucial en el mantenimiento de la atención y la inhibición de distracciones.
La distracción puede surgir cuando estímulos externos o internos activan redes neuronales que desvían nuestra atención, interfiriendo con el procesamiento de la información relevante.
Por suerte, contamos con la neuroplasticidad cerebral para mejorar nuestra capacidad de atención. Y es que la neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para reorganizarse y formar nuevas conexiones neuronales en respuesta a experiencias y aprendizajes. Esto permite mejorar la atención mediante prácticas como el entrenamiento cognitivo y el mindfulness.
La práctica regular de la atención plena puede fortalecer áreas cerebrales asociadas con el enfoque y el control de impulsos, como la corteza prefrontal. El ejercicio físico y los juegos de entrenamiento cerebral también pueden potenciar la agilidad mental y la capacidad de concentración gracias a la neuroplasticidad.
Estrategias para mejorar la concentración
Diferentes investigaciones sobre la meditación, el entrenamiento cognitivo y el mindfulness muestran que estas prácticas pueden fortalecer la corteza prefrontal y aumentar la conectividad en las redes atencionales.
Un estudio publicado en Human Brain Mapping en 2020 demostró que ocho semanas de entrenamiento en mindfulness ayudaron a preservar la atención sostenida y mantuvieron la conectividad funcional entre la red de modo por defecto (DMN) y regiones clave del control ejecutivo, como la corteza prefrontal dorsolateral.
Afortunadamente, la ciencia avala diversas estrategias efectivas para fortalecer el enfoque mental. Aquí tienes las principales:
Mindfulness o cómo entrenar la mente para estar presente
La práctica del mindfulness o atención plena consiste en centrar la atención en el momento presente, observando pensamientos y emociones sin juzgarlos. Diferentes estudios han demostrado que esta técnica mejora la concentración y reduce el estrés, al fortalecer las redes neuronales asociadas al control ejecutivo de la atención.
Un estudio publicado en Behaviour Research and Therapy examinó cómo el entrenamiento de la atención puede modificar los procesos neuronales en personas con ansiedad. Los resultados mostraron una mejora en el control atencional y una disminución de la reactividad ante estímulos amenazantes.
Técnica Pomodoro o productividad en intervalos
Este método de gestión del tiempo consiste en trabajar en bloques de 25 minutos, seguidos de descansos de 5 minutos. Después de cuatro ciclos, se toma un descanso más largo de 15 a 30 minutos.
Este enfoque ayuda a mantener la concentración y prevenir la fatiga mental, al permitir períodos de trabajo intensivo intercalados con pausas para la recuperación. Esta técnica puede mejorar significativamente la productividad y la calidad del trabajo.
Aquí tienes un temporizador Pomodoro para ponerla en práctica.
Lectura profunda
En la era digital, la lectura profunda ha sido reemplazada en gran medida por la lectura superficial de contenidos breves. Dedicar tiempo a la lectura de textos extensos y complejos fortalece la atención sostenida y mejora la comprensión.
Para facilitar esta práctica, es importante crear un ambiente propicio: reducir las distracciones digitales, fijar un horario para la lectura y hacer una transición mental desde actividades más dinámicas hacia la concentración que requiere la lectura profunda.
Descansos estratégicos y gestión del tiempo
Hacer descansos cortos durante actividades prolongadas es esencial para mantener un alto nivel de concentración. Además de la técnica Pomodoro, existen otros métodos como los ciclos ultradianos, que sugieren trabajar en bloques de 90 minutos seguidos de descansos de 20 minutos.
Estos enfoques respetan los ritmos naturales del cuerpo y la mente, promoviendo el rendimiento y evitando el agotamiento.
Entornos libres de distracción
El entorno físico influye significativamente en nuestra capacidad de concentración. Crear un espacio de trabajo ordenado, con iluminación adecuada y libre de ruidos molestos, puede mejorar la atención.
Reducir las notificaciones en dispositivos electrónicos y utilizar herramientas que bloqueen sitios web distractores durante los períodos de trabajo, también puede ayudar a mantener el enfoque en las tareas importantes.
Suplementos naturales para mejorar la concentración y el enfoque
Los nootrópicos naturales, compuestos por hierbas y extractos botánicos, pueden ayudarnos, junto con una dieta equilibrada, a mejora el rendimiento cognitivo. Por ejemplo, la bacopa monnieri, aliada de la memoria, la rhodiola rosea, que proporciona energía y mejora la resistencia mental o el ginseng, que estimula y aumenta la claridad mental.
Focus es un nootrópico natural que combina estos ingredientes. Está diseñado para mejorar la claridad mental, la productividad y la memoria.
Como has visto, la era digital presenta múltiples desafíos para nuestra capacidad de atención, que se está convirtiendo en un bien muy preciado. Reconocer estos factores y adoptar estrategias para mitigarlos, como establecer límites en el uso de la tecnología, fomentar la lectura profunda y buscar momentos de desconexión, puede ayudarnos a recuperar el control sobre nuestra concentración y bienestar mental.
