Vivimos pendientes del tiempo, pero a menudo ignoramos lo que dicta nuestro reloj biológico, encargado de regular una sinfonía de procesos que se rigen por el ciclo de luz y de oscuridad. Uno de los más relevantes es el de los ritmos circadianos, una serie de cambios físicos, mentales y de comportamiento que, en los últimos años, han captado gran interés en el campo de la salud.
No es para menos. Estos ritmos controlan procesos biológicos clave como el ciclo sueño-vigilia, la temperatura corporal, la alimentación, la secreción hormonal, la presión arterial, la homeostasis de la glucosa o la regulación del ciclo celular. De ahí que sea importante respetarlos porque la falta de sincronización de los ritmos circadianos puede afectar al metabolismo, al sistema inmunológico y a la función endocrina, lo que eleva el riesgo de sufrir determinadas enfermedades crónicas.
Todos estamos, en mayor o menor medida, sincronizados con un ritmo circadiano de 24 horas. Aunque cada persona tiene su propio ciclo, es inherente al ser humano enfrentarse al reto de estimular adecuadamente ese reloj interno para que se mantenga sincronizado y en equilibrio. No es una tarea sencilla si consideramos que vivimos pendientes del tiempo, condicionados por horarios impuestos por nuestras obligaciones laborales, familiares y sociales.
Sin embargo, como organizamos nuestra vida y aquellas cosas que en principio pueden parecer inofensivas tienen un gran impacto sobre nuestra salud. Sin ir más lejos, ajustar el ciclo sueño-vigilia debería ser una prioridad para todos.
Respetar nuestra relación ancestral con el ciclo natural de luz y oscuridad es vital para que la producción de cortisol durante el día y melatonina durante la noche sea adecuada. La exposición a la luz durante el día y evitar la sobreexposición a la luz artificial durante la noche son aspectos básicos para dormir mejor y mejorar la calidad del sueño.
Sueño: duración y regularidad
Durante el sueño, nuestro cuerpo se dedica a reparar tejidos, músculos y órganos, también descansa nuestra mente lo que ayuda a que el cerebro procese información, consolide la memoria y elimine toxinas acumuladas durante el día. La falta de sueño sueño se deja notar a nivel físico y cognitivo, lo que en última instancia aumenta el riesgo de sufrir enfermedades de tipo cardiometabólicas y trastornos como la depresión y la ansiedad.
La literatura científica es muy clara en cuanto a las consecuencias de no tener un sueño reparador. Son muchos los estudios que establecen que dormir menos de seis horas tiene un serio impacto en nuestra salud a diferentes niveles. Si nos centramos en el riesgo cardiometabólico, una investigación publicada en Nature es bastante reveladora al respecto. Al igual que otra, también publicada en Nature, que profundiza en la falta de sueño y su relación con la depresión.
Pero hay mucho más. Por ejemplo, un estudio publicado en Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, asocia dormir 7-8 horas a un mayor fomento de la ganancia de músculo y fuerza en comparación a si se duerme menos horas durante la noche.
Algo similar sucede en lo que al peso y riesgo de obesidad se refiere. Un trabajo recogido en Clinical Nutrition ESPEN concluye que la falta de sueño aumenta nuestro apetito, influye en el metabolismo y nos hace tomar peores decisiones en nuestra alimentación. Investigaciones publicadas en Annals of Internal Medicine y JAMA Internal Medicine confirman que quienes duermen más de 8 horas pierden el doble de grasa y menos músculo, en comparación con quienes lo hacen menos de 6 horas.
Pero no solo el número de horas importa, el momento en el que nos vamos a dormir y nos levantamos también resulta fundamental y puede que incluso más determinante. Así, una reciente investigación publicada en la revista Sleep, demuestra que la regularidad del sueño, es decir, la coherencia diaria del ritmo sueño-vigilia, puede ser un factor predictivo más importante que la duración del sueño para algunos resultados de salud. Un hecho asociado a la desregulación circadiana.
La investigación sugiere que la regularidad de los horarios de sueño es un mejor predictor de la mortalidad que la duración. Es decir, si dormimos 6 horas parece más relevante mantener una coherencia a la hora de levantarnos y acostarnos que añadir horas de sueño en un escenario de cierto caos horario. Es más sencillo que se mantengan horarios de sueño similares que ampliar la duración del sueño.
Cuándo comemos y cuándo nos movemos
Pero no solo hay que atender a los biorritmos relacionados con el ciclo sueño-vigilia. Que sea el aspecto más estudiado no significa que sea el único para tener en cuenta. Sin ir más lejos, cuándo comemos y cuándo nos movemos también está generando un enorme interés en los investigadores por los efectos y consecuencias sobre la salud.
La crononutrición y sus beneficios
En lo que a la dieta se refiere, la crononutrición, la disciplina que promueve respetar el ritmo natural del organismo a la hora de ingerir alimentos para incorporarlos en el momento más adecuado, ha adquirido una especial importancia. Ya no solo se trata de otorgar relevancia a la composición nutricional, también es fundamental desayunar, comer y cenar en el momento adecuado si queremos prevenir la incidencia de diversas enfermedades.
Si nos centramos en los problemas de tipo cardiometabólico hay varias pautas que conviene tener en cuenta. Un estudio publicado en Nature Communications concluye que adoptar el hábito de hacer la primera y la última comida del día más temprano, con un periodo más largo de ayuno nocturno, podría ayudar a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En la misma línea, otro estudio publicado en International Journal of Epidemiology, sugiere que tomar una primera comida antes de las 8 de la mañana y una última antes de las 7 de la tarde podría ayudar a reducir la incidencia de diabetes de tipo 2.
Un reciente trabajo incluido en International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity concluye que un ayuno nocturno más largo y desayunar temprano podría relacionarse con un menor índice de masa corporal. Una afirmación que confirma otras investigaciones anteriores, como las publicadas en International Journal of Obesity y en British Journal of Nutrition, que apoyan la tesis de adelantar los horarios de las principales comidas del día para mejorar la composición corporal.
Aprovechando el mejor momento para el ejercicio
También ha generado mucho interés en los últimos tiempos el cronoentrenamiento que, al igual que sucede con la crononutrición, trata de establecer una relación entre el reloj biológico y el ejercicio con el objetivo de potenciar los beneficios de la actividad física sobre la salud. Y, en este sentido, comienzan a acumularse la evidencia de que, efectivamente, existe tal relación.
Un estudio publicado en Frontiers in Physiology, diferencian entre los mejores momentos del día para entrenar y potenciar la eficacia del ejercicio en función del objetivo (mejora de la salud cardíaca y metabólica, ganancia de musculatura fuerza, resistencia y potencia o cuidado de la salud cerebral y mental) y del sexo.
Si lo que buscamos es mejorar la fuerza y la potencia, estudios publicados en The Journal of Strength and Conditioning Research y Chronobiology International, recomiendan entrenar en la tarde, entre las 16h y a las 18h. Si lo que pretendemos es aumentar la masa muscular, las rutinas vespertinas también se imponen, como certifica una investigación publicada en Journal of Strength and Conditioning Research. Aunque en este caso, la diferencia no es demasiado significativa.
Hacer ejercicio entre las 7 y las 9 de la mañana parece ser más eficaz para eliminar grasa, así lo sugiere un estudio en Obesity. La franja matutina parece también más propicia a la hora de velar por la salud cardiovascular, según un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology, mientras que un estudio, también recogido en Obesity, concluye que hacer ejercicio por la tarde, a partir de las 18h, parece es más efectivo para reducir los niveles de glucosa en sangre.
Para terminar
Parece evidente que debemos vivir pendientes del tiempo, pero sobre todo del que marca nuestro reloj biológico. En lo que se refiere al sueño, hemos visto que la adopción de horarios regulares, durmiendo un mínimo de 6 horas, parece la mejor estrategia para que el sueño sea reparador.
Sin embargo, puede ser más complicado, por la influencia de nuestros ritmos de vida y la vorágine del día a día, ajustar adecuadamente las horas de las principales comidas y el momento de hacer ejercicio físico. En el caso de la alimentación, es evidente que cuanto antes podamos sentarnos a la mesa, mejores resultados relacionados con la salud obtendremos, aunque la calidad de lo que ingerimos siempre será más determinante.
En cuanto al ejercicio quizás no haya que obsesionarse tanto. Puede que la ciencia se empeñe en que entrenemos a una hora determinada, pero, para la mayoría, el mejor momento del día para huir del sedentarismo no es ni más ni menos que cuando se puede. Importa más hacer ejercicio que el cuándo.
No debemos subestimar la importancia de lo que dicta nuestro reloj biológico y la incidencia de los ritmos circadianos. Cuanto mayor control tengamos sobre lo que influye en ellos y mejor los respetemos para que todo encaje de manera natural, mayores serán los beneficios para nuestra salud y bienestar general.
