Alternativas carbohidratos

Alternativas saludables a los carbohidratos y trucos para bajar su IG

Pese a su mala fama, los carbohidratos son un grupo de alimentos necesarios en cualquier dieta saludable. La clave es saber identificarlos y elegir los más saludables y los que más convienen en cada momento. Una distinción fácil y rápida sería clasificar los carbohidratos en lentos (se absorben lentamente en el organismo) y rápidos (se absorben rápidamente).

Lo que no quiere decir necesariamente que los primeros sean «los buenos» y los segundos «los malos». Todo depende de la calidad de los nutrientes que aporten y de nuestras necesidades energéticas en cada momento.

El problema con los carbohidratos es el abuso, sobre todo cuando son de mala calidad, elaborados con harinas refinadas o provenientes de alimentos procesados con un alto contenido en almidón, grasa y azúcares. Este tipo de hidratos suele provocar no solo la acumulación de grasa y el aumento de peso debido a los picos de glucosa en sangre, sino la inflamación del organismo y una mayor predisposición a padecer diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas como la hipertensión o la obesidad.

Además de las deficiencias nutricionales que supone llevar una alimentación alta en carbohidratos rápidos y procesados y baja en frutas, verduras y alimentos frescos.

Por suerte, la tradicional pirámide nutricional, en la que la base estaba llena de cereales refinados, ha quedado completamente obsoleta: su lugar lo ocupan por fin las frutas y verduras, que también contienen carbohidratos, pero no almidones, y aportan fibra (que baja el índice glucémico de los hidratos de carbono), vitaminas y minerales.

Carbohidratos rápidos: ¿cuándo tomarlos?

carbohidratos rápidos

Los hidratos de carbono rápidos son la mejor opción cuando el cuerpo necesita energía inmediatamente, por ejemplo, antes, durante o después de una actividad física intensa. El problema es que si ingerimos demasiados carbohidratos de índice glucémico rápido (el índice glucémico (IG) es la velocidad a la que el azúcar se vierte al torrente sanguíneo) y no los consumimos.

Se producirá una bajada de glucosa en el cuerpo debido a que el páncreas segregará rápidamente insulina para compensar el exceso de glucosa. Esto hará que tengamos un bajón de energía y que ese exceso de glucosa acabe almacenado en el cuerpo en forma de grasa, con el consiguiente aumento de peso.

Lo ideal, si necesitamos energía de forma inmediata es escoger hidratos rápidos interesantes nutricionalmente, como la miel, frutas deshidratadas, bebidas para deportistas hechas con ingredientes naturales, frutas como el plátano, pasta o arroz, en lugar de recurrir a los dulces, la bollería industrial, el azúcar blanco, los refrescos azucarados o los zumos envasados.

Carbohidratos lentos: los más interesantes

carbohidratos lentos

Los hidratos de IG medio o lento son digeridos por el cuerpo de forma más lenta y progresiva porque suelen contener más fibra, sin provocar picos de glucosa y proporcionándonos energía durante más tiempo. Además, tienen un mayor efecto saciante y normalmente se trata de alimentos más saludables e interesantes nutricionalmente.

Los hidratos de absorción lenta son muy interesantes en el desayuno y la comida, cuando tenemos todo el día por delante y necesitamos un extra de energía para abordar nuestras tareas diarias. Tomarlos en este momento nos evitará el picoteo insano entre horas, los bajones de energía física y mental (el cerebro necesita glucosa para funcionar bien) y llegar con demasiada hambre a la siguiente comida.

¿Cuáles son los hidratos de carbono de IG medio y lento? Las legumbres, los cereales integrales, el arroz integral, algunas frutas y verduras, y alimentos como las semillas, los frutos secos y el chocolate negro (más de 85%).

En todo caso, no debemos abusar de los carbohidratos en nuestra dieta, que es precisamente el mal que sufren muchas personas en los países desarrollados, que siguen una dieta alta en hidratos, grasas y azúcares, y pobre en frutas, verduras y alimentos frescos.

Alternativas saludables a los hidratos tradicionales

Alternativas hidratos

Dentro del grupo de los hidratos de carbono de IG lento, los hay especialmente saludables e interesantes nutricionalmente. Incluirlos en tu dieta en una proporción adecuada a tus necesidades te aportará energía todo el día y te ayudará a controlar la sensación de hambre. Aquí tienes algunos carbohidratos más saludables y que son una gran alternativa a la típica guarnición de patatas fritas, arroz o pasta:

  • Calabaza. Es un alimento muy poco calórico (30 kcal/100 g) que nos aporta carbohidratos complejos, de bajo índice glucémico y una gran cantidad de fibra.
  • Lentejas. Las legumbres se componen de carbohidratos y proteínas. Las lentejas aportan 9 g de proteína/100 g y 4 g/10 0g de fibra, además de hierro, por lo que son ideales en dietas vegetarianas y veganas.
  • Trigo sarraceno. Ideal para quienes necesitan aportar a su dieta más carbohidratos debido a su gasto calórico (vida muy activa, actividad física...) pero quieren controlar el peso y la inflamación (el trigo sarraceno no tiene gluten). También, es rico en proteínas.
  • Yuca. Este tubérculo tan consumido en Sudamérica es mucho más sano que las patatas. Si lo cocinas al horno y lo dejas enfriar antes de consumirlo, también le aportará muchas bacterias beneficiosas a tu microbiota.
  • Cebada. Es un cereal altamente saciante y beneficioso para el intestino. Puedes encontrar alimentos hechos con cebada (como tortitas saludables y waffles) o añadirla a ensaladas y sopas.
  • Avena integral. Es alta en proteínas, suave para el sistema digestivo y muy saciante. Mejora el tránsito intestinal, aporta hierro y otros minerales, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a controlar el colesterol. Ideal como cereal de desayuno.
  • Palomitas. Hechas en casa con aceite de oliva, son una opción supersaludable para sustituir a las patatas fritas o las chuches. Tienen pocas calorías y son muy saciantes.
  • Quinoa. Este pseudocereal es rico en fibra y proteínas, y baja en grasa, de muy saciante, por lo que proporciona energía a largo plazo. Además, no tiene gluten.
  • Garbanzos tostados. Son el aperitivo ideal, ya que están cargados de fibra y proteínas. Ideales para picar sano y mantener altos tus niveles de energía entre horas.
  • Pan integral de centeno. El grano de centeno es rico en fibra, bajo en sodio y libre de grasa. Ideal para controlar el azúcar en sangre y regular el apetito.
  • Batata. Estas patatas dulces son ideales para preparar dulces saludables, ya que ayudan al metabolismo, son saciantes, no tienen grasa y aportan menos calorías y sodio que las patatas tradicionales. Lo ideal es cocinarla al horno y consumirla fría.
  • Frijoles. Aportan numerosos nutrientes esenciales para la salud, ayudan a mejorar los niveles de colesterol, a aumentar tu energía, y a controlar el hambre. Aportan mucha fibra, hierro y proteínas.
  • Guisantes. Su alto contenido en proteínas hace que sean ideales para sustituir a la carne. Tienen un IG lento y aportan mucha fibra, proteínas y potasio.
  • Remolacha. Además de hidratos de carbono, este tubérculo aporta una gran cantidad de agua, fibra y minerales. Es ideal para tener energía, tiene efecto saciante y ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre y la presión arterial.
  • Semillas de chía. Contienen más ácidos grasos omega-3 que el salmón, sumado al hierro, calcio y fibra, y son muy saciantes. Ideales para postres y desayunos.
  • Barritas energéticas. Formuladas con ingredientes naturales como dátiles y frutos secos, estas barritas aportan carbohidratos de absorción lenta, fibras y grasas saludables, proporcionando una fuente de energía sostenida ideal para snacks o antes de la actividad física.

Trucos para bajar el IG de los carbohidratos

Reducir índice glucémico

Además de escoger carbohidratos saludables, hay trucos para reducir la carga glucémica de hidratos tradicionales como el arroz o la pasta. Una de las mejores estrategias es enfriar en la nevera la pasta, el arroz o las legumbres después de cocerlos, ya que así conseguiremos crear almidón resistente, un tipo de fibra que no se absorbe, que resulta más digestivo, más beneficioso para la microbiota y que ayuda a que la glucosa se absorba más lentamente.

Enfriando los hidratos después de su cocción, conseguimos revertir un proceso llamado gelificación. Los almidones, en especial los formados por amilopectinas (patatas, pasta, pan...) reducen su carga glucémica al someterlos, una vez cocinados, a una cadena de frío (simplemente guardándolos en el frigorífico durante 12 horas).

Esto reduce la gelificación, que ocurre cuando se disuelve el almidón en agua a más de 60º: la estructura cristalina de las moléculas de amilosa y amilopectina se pierde y estas se hidratan, formando un gel, es decir, se gelatiniza. El frío revierte este fenómeno, por lo que se logra reducir su carga glucémica.

Aquí tienes claves muy útiles para reducir el IG de los hidratos:

  • Cocinar las patatas, yuca y boniatos mejor en el horno, y tomarlos cuando se hayan enfriado. De este modo, el almidón no se pasará al agua.
  • No consumir arroz, pasta, patatas o cereales justo después de haberlos cocido, cuando el almidón se absorbe con gran facilidad. Lo ideal es meterlos en la nevera de 12 a 24 horas, a unos 4 grados, para que aumente el almidón resistente. Cocer estos alimentos un día antes de su consumo te ayudará también a planificar tus menús.
  • La pasta, mejor al dente, que es cuando se absorbe de forma más lenta. Tampoco es conveniente cocer demasiado el arroz o las legumbres.
  • Intentar tomar alimentos enteros o troceados, que se digieren más lentamente que los batidos, líquidos, muy troceados o elaborados. La fruta, entera y con piel mejor que en zumo; las patatas, también enteras antes que en forma de puré.
  • Mejor alimentos naturales y frescos que procesados. A mayor procesamiento, mayor índice glucémico.
  • Combinar los hidratos con proteínas (su IG es muy bajo) y grasas sanas (AOVE, aguacate, frutos secos…) reduce la velocidad a la que pasan al torrente sanguíneo. Por ejemplo, si tomas pasta o arroz, añádele verduras y alguna fuente de proteína.
  • Un chorrito de vinagre de manzana o zumo de limón también baja el IG de los hidratos de carbono.

Como hemos visto, los carbohidratos son alimentos necesarios dentro de una dieta saludable, junto con verduras, hortalizas, frutas y proteínas de calidad. Recuérdalo la próxima vez que planifiques tus comidas y elige siempre fuentes que contribuyan a tu salud.

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