Partamos de una premisa fundamental, mantener un estilo de vida activo y hacer ejercicio es clave para la salud. Cualquier persona, independientemente de su edad o circunstancias, debería procurar alejarse lo máximo posible de los comportamientos sedentarios.
En cierto modo, es el precio que debemos pagar por disfrutar de las comodidades de las sociedades modernas, donde todo está al alcance de la mano y el esfuerzo físico ha desaparecido de buena parte de nuestras rutinas.
Tenemos ascensores, escaleras mecánicas, transporte motorizado y la posibilidad de comprar cualquier cosa sin movernos del sofá. Un panorama opuesto al de nuestros ancestros, que sobrevivieron y evolucionaron gracias, entre otras cosas, a la necesidad constante de mantenerse activos.
Lo que antes ocurría de forma natural ahora debemos agendarlo como una reunión o una cita médica. Y ahí surge un problema frecuente, muchas personas entrenan sin tener claro qué buscan exactamente. Cuando los objetivos son difusos o las motivaciones cambian constantemente, resulta mucho más difícil mantener el hábito a largo plazo.
Por eso, antes de elegir un entrenamiento, conviene responder a una pregunta sencilla: ¿qué quieres conseguir? Hablar de salud o longevidad es importante, pero a menudo demasiado abstracto. Generar adherencia resulta mucho más fácil cuando existe una meta concreta que nos empuja a actuar.
Da igual si buscas un cuerpo más estético, completar tu primera maratón o competir en una prueba de Hyrox. También es válido si tu objetivo es jugar con tus nietos sin perder el aliento, ganar fuerza, reducir el riesgo de caídas o mejorar tu salud mental. Todos esos caminos pueden conducir a una vida más larga y saludable, pero no tienen por qué recorrerse de la misma manera.
Tipos de entrenamiento y dosis
Una vez definido el objetivo, toca analizar el punto de partida y encontrar la mejor forma de integrar el ejercicio en el día a día. La edad, el historial médico, el tiempo disponible, las obligaciones personales e incluso las preferencias individuales influyen en esta decisión.
Si atendemos a las principales guías de salud, la mayoría de las personas deberían aspirar a realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, complementados con dos o tres sesiones de fortalecimiento muscular.
En el escenario más modesto, hablamos de una caminata diaria de unos veinte minutos a buen ritmo y un par de sesiones de fuerza a la semana. Una inversión de tiempo bastante razonable para obtener beneficios significativos.
A partir de ahí, cada persona podrá priorizar unas modalidades u otras según sus necesidades.
Entrenamiento de fuerza
Objetivo: longevidad, aumento de fuerza, hipertrofia, rendimiento, estética, pérdida de peso, salud mental y cognitiva.
Qué es: consiste en realizar ejercicios contra una resistencia para desarrollar masa muscular, incrementar la fuerza y mejorar la capacidad funcional.
En qué consiste: puede realizarse con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Cómo empezar: la regla del 3-5 ayuda como referencia inicial. Consiste en entrenar entre 3 y 5 días por semana, realizar entre 3 y 5 ejercicios por sesión y completar entre 3 y 5 series de cada ejercicio. La rutina puede organizarse por grupos musculares o mediante sesiones full-body. Lo más importante es aplicar una progresión gradual y ejecutar cada movimiento con una técnica adecuada.
Entrenamiento cardiovascular
Objetivo: longevidad, mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, rendimiento, pérdida de peso, salud mental y cognitiva.
Qué es: engloba aquellas actividades que elevan la frecuencia cardiaca y mejoran la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio.
En qué consiste: caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar o saltar a la comba son ejemplos clásicos. Otra opción es recurrir a entrenamientos más breves e intensos, como el HIIT o el método Tabata.
Cómo empezar: caminar sigue siendo una de las mejores puertas de entrada. Intenta alcanzar entre 7.000 y 8.000 pasos diarios a un ritmo vivo. Si buscas progresar, puedes utilizar el método CaCo, que alterna caminar y correr de forma gradual. Con dos o tres sesiones semanales y una progresión adecuada, muchas personas consiguen correr media hora seguida en apenas unas semanas.
Entrenamiento de movilidad y funcional
Objetivo: longevidad, rendimiento, fuerza, movilidad, prevención de lesiones y calidad de vida.
Qué es: este tipo de entrenamiento busca mejorar la postura, fortalecer las articulaciones y facilitar las tareas cotidianas.
En qué consiste: disciplinas como yoga, taichí o pilates encajan dentro de esta categoría. También ejercicios básicos como sentadillas, flexiones, zancadas o planchas ayudan a mejorar la movilidad y la funcionalidad.
Cómo empezar: dos sesiones semanales de entre 45 y 60 minutos suelen ser un excelente punto de partida. Cada disciplina tiene sus particularidades, por lo que merece la pena probar distintas opciones hasta encontrar aquella con la que te sientas más cómodo. En casa también es posible trabajar aspectos como el equilibrio, la estabilidad o la movilidad con ejercicios sencillos y accesibles.
La unión hace la fuerza
Aunque cada modalidad tiene sus ventajas, el verdadero potencial aparece cuando se combinan. La fuerza, el cardio y la movilidad aportan beneficios diferentes y complementarios, por lo que incluir elementos de todas ellas suele ser una estrategia muy eficaz.
Las posibilidades son enormes. Algunas personas disfrutan con una caminata intensa diaria y un par de sesiones de fuerza en casa. Otras prefieren combinar gimnasio y carrera, mientras que algunas encuentran en el yoga, el ciclismo o el taichí la fórmula perfecta para mantenerse activas. También hay quien opta por disciplinas como CrossFit, Hyrox o fitboxing por una cuestión de motivación o eficiencia.
Lo importante no es encontrar el entrenamiento perfecto, sino construir una rutina que puedas mantener durante años. La adherencia siempre supera a la perfección. Un plan razonable que realizas de forma constante genera más beneficios que el programa ideal que abandonas al cabo de unas semanas.
También conviene recordar que nunca es tarde para empezar. El ejercicio siempre se adapta a la persona, no al revés. Muchas de las limitaciones que asociamos al envejecimiento aparecen por falta de uso más que por el paso del tiempo. Mantenerse activo ayuda a conservar capacidades físicas que de otro modo se perderían progresivamente.
Por último, hay un aspecto que suele pasar desapercibido. Si entrenas una hora al día pero permaneces sentado durante el resto de la jornada, seguirás acumulando muchas horas de sedentarismo. Por eso merece la pena prestar atención al NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), es decir, todo el movimiento que realizas fuera del ejercicio estructurado.
Caminar, subir escaleras, cargar bolsas de la compra, trabajar en el jardín, desplazarte en bicicleta o realizar tareas domésticas suman más de lo que parece. A menudo, esos pequeños movimientos cotidianos marcan una diferencia importante en la salud a largo plazo.
Si quieres vivir mejor, sentirte más fuerte, mantener tu autonomía con los años o rendir mejor en tu deporte, entrena. Si quieres dormir mejor, gestionar mejor el estrés o reducir el riesgo de enfermedad, entrena. El movimiento sigue siendo una de las herramientas más potentes para cuidar tu salud, tu bienestar y tu calidad de vida.
