Existe la creencia de que la genética determina nuestra esperanza de vida. Sin embargo, la ciencia ha demostrado en múltiples ocasiones que son las decisiones diarias las que realmente marcan la diferencia.
Si bien la carga genética puede tener cierto impacto, son los hábitos y su interrelación los que definen un envejecimiento saludable y una vida más larga.
No solo es relevante lo que hacemos, sino también lo que dejamos de hacer. Tan importante es seguir una dieta saludable, el manejo del estrés o un descanso adecuado, como prescindir de hábitos como el tabaquismo o el consumo de alcohol. Cada decisión diaria tiene un impacto directo en la salud y la calidad de vida.
El ejercicio físico: la clave para una vida más larga
Dentro de los hábitos saludables, el ejercicio físico es probablemente la herramienta más potente que tenemos en nuestro poder para ralentizar los efectos del envejecimiento y añadir más años saludables a nuestro favor. Y no es una apreciación subjetiva.
Un estudio publicado en Nutrients concluye que el nivel de ejercicio influye más que la dieta a la hora de reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Es decir, ser físicamente activo tiene un impacto más notable que mejorar la alimentación.
Eso sí, este hecho no significa que haya que menospreciar todo lo referente a la alimentación. Ni mucho menos. Lo ideal es que se produzca una sinergia entre todos los hábitos saludables. Puede que a la hora de establecer una escala de prioridades debamos situar en la base el ejercicio físico, asegurándonos de combinar, cada día o de manera frecuente, el entrenamiento de fuerza con el cardiovascular.
Es vital plantear una dieta acorde que aporte todos los nutrientes esenciales para que a la larga nos mantengamos funcionales y jóvenes durante más tiempo.
De igual forma, otro estudio publicado en British Journal of Sports Medicine confirman que la forma física cardiorrespiratoria es un factor predictivo de las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cualquier causa más potente que el índice de masa corporal (IMC). Es decir, tener un buen estado físico es mucho más determinante que tener sobrepeso.
Este hallazgo sugiere que estar en buena forma es más determinante que el peso corporal en sí. De hecho, las personas con obesidad, pero con buena forma física, tenían un riesgo de muerte similar al de individuos con peso normal y en buena condición física.
Por el contrario, las personas con peso normal, pero en baja forma presentaban un riesgo de mortalidad casi el doble de alto. El mensaje es claro: lo realmente importante es mantenerse activo.
El ejercicio no se elimina, se adapta
Uno de los mitos más extendidos es que el ejercicio es solo para los jóvenes, nada más lejos de la realidad. Nunca es tarde para comenzar. Es más probable que perdamos capacidades y habilidades físicas por no usarlas que por el paso del tiempo. Así pues, es indiferente si hemos superado los cincuenta o estamos cerca de ser octogenarios. El ejercicio no se elimina. Se adapta.
A partir de los 50 años, la fuerza muscular comienza a disminuir, y este proceso se acelera si no se realizan ejercicios adecuados. Por eso, es fundamental mantener la masa muscular y una buena aptitud cardiorrespiratoria.
El primer paso para comenzar a hacer ejercicio, en caso de que no forme parte de nuestros hábito, es conocer las propias limitaciones y condiciones de salud. Consultar a un médico y contar con la guía de profesionales de actividad física y nutrición puede ayudar a diseñar un plan seguro y efectivo, que nos permita una mejora constante sin comprometer nuestra salud y sin aumentar el riesgo de lesión.
¿Cómo debe ser un programa de ejercicios pasados los 50 años?
Para mantener una buena condición física y salud, se recomienda:
- 300 minutos de actividad moderada o 150 minutos de actividad intensa a la semana.
- Ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares al menos dos días por semana.
- Ejercicios de equilibrio y coordinación para prevenir caídas.
Aunque pueda parecer abrumador, en el fondo hablamos de completar entre 45 y 60 minutos de ejercicio físico al día, que se puede distribuir en función de nuestros gustos o necesidades. Caminar a buen ritmo, bailar, nadar, montar en bicicleta, correr, hacer yoga, taichí, ejercicios con el peso corporal o de fuerza utilizando equipamiento específico son algunas de las opciones que se encuentran a nuestra disposición.
Si además de cumplir con un plan específico, limitamos el tiempo que estamos sentados y lo sustituimos por más actividad física incluso leve, la mejora de la salud física y mental será notable.
Para ayudar a organizar el entrenamiento de forma efectiva, aquí tienes una propuesta de rutina semanal equilibrada, combinando diferentes tipos de actividad:
- Lunes: 40 min de caminata rápida + 20 min de ejercicios de fuerza (tren superior)
- Martes: 30 min de bicicleta o natación + 15 min de ejercicios de equilibrio y movilidad
- Miércoles: 45 min de entrenamiento de fuerza (tren inferior) + estiramientos
- Jueves: 30 min de yoga o taichí + 20 min de caminata rápida
- Viernes: 40 min de entrenamiento de intervalos (HIIT adaptado) + ejercicios de core
- Sábado: 1 hora de actividad recreativa (senderismo, baile, deportes)
- Domingo: Descanso activo (paseo relajado, movilidad, estiramientos)
Este plan puede modificarse según la condición física, disponibilidad y preferencias individuales.
Beneficios del entrenamiento intenso
No hay que tener miedo de ejercitarse con intensidad. Es cierto que llegado el momento lo más prudente es comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad en busca de la progresión, pero elevar el nivel de exigencia reporta importantes beneficios. Y, a la larga, aumentar la intensidad también puede reducir el tiempo dedicado al ejercicio físico.
De hecho la ciencia confirma beneficios notables asociados a diversos parámetros de salud cuando la actividad es vigorosa. Realizar ejercicio intenso más de una vez a la semana puede reducir ese riesgo tanto la hipertensión de deterioro cognitivo.
Una investigación publicada en Aging and Disease, asegura que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) mejora la función cerebral de las personas mayores y la preserva durante un periodo de hasta cinco años, asegurando en el trayecto, como es lógico, una buena salud cardiovascular.
Como decíamos el ejercicio se adapta si es necesario, incluso el intenso. Un estudio publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine, confirma que el HIIT acuático ofrece beneficios similares al HIIT tradicional, con la ventaja de reducir el impacto en las articulaciones. Los participantes de la investigación, que padecían afecciones como artritis, dolor de espalda, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o diabetes tipo 2, lograron completar el programa sin inconvenientes.
Otra investigación publicada en la misma revista, concluye que el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas en adultos mayores puede tener efectos positivos a largo plazo durante varios años. Concretamente, un año de trabajo físico tres veces por semana se dejaba notar incluso tres años después de la última sesión. No está nada mal.
En definitiva, si queremos disfrutar de un estilo de vida saludable que repercuta en una mayor longevidad con una buena calidad de vida, el ejercicio físico es imprescindible. No es necesario alcanzar niveles extremos de exigencia, pero sí mantener una rutina de actividad adaptada a cada etapa de la vida.
Cada minuto de movimiento cuenta. Y si se puede aumentar la intensidad y combinar ejercicios de fuerza y cardio, los beneficios serán aún mayores. Pero, en cualquier caso, hasta la actividad más moderada suma.
