Incorporar los nutrientes esenciales para que el organismo funcione correctamente parece, en principio, una tarea sencilla. Lo lógico es pensar que, a través de una dieta equilibrada, rica en macronutrientes y micronutrientes, bastaría para mantener nuestro cuerpo en las mejores condiciones. Sin embargo, lo cierto es que no es ni sencillo ni obvio.
La calidad de los alimentos, su precio, disponibilidad o incluso nuestros propios gustos, pueden determinar tanto la variedad como la cantidad de nutrientes que ingerimos. Y si a ello unimos el hecho de que, en algunos casos, un posible déficit nutricional puede pasar desapercibido, cubrir nuestras necesidades se convierte en un verdadero desafío. Y uno de los mejores ejemplos es el magnesio.
Un mineral esencial
Un trabajo publicado en Helyon señala que muchos alimentos, especialmente los cereales, tienen menos concentración de este mineral que hace unas décadas. El estudio destaca que, en las sociedades paleolíticas, la ingesta diaria de magnesio era de unos 600 mg, significativamente superior a la actual.
Sin embargo, nuestros mecanismos metabólicos siguen siendo los mismos, lo que indica que el metabolismo humano está adaptado a una ingesta superior a la nuestra. Pero hay más.
Ya no es solo que ingerimos menos magnesio del necesario a través de los alimentos, es que tampoco es fácil comprobar nuestros niveles, ya que la mayoría de este mineral se encuentra repartido por el cuerpo y únicamente un 1-2% es detectable mediante una analítica de sangre.
Sin ir más lejos, una investigación publicada en Scientifica, concluye que de promedio una persona de 70 kg tiene una media de 25 gramos de magnesio en el cuerpo: un 53% en los huesos, un 27% en el músculo, un 19% en los tejidos blandos y menos de un 1% en el suero sanguíneo.
Según Advances in Nutrition, más de la mitad de la población no alcanza los requerimientos diarios de magnesio, a pesar de que este mineral participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de ATP (energía celular) en las mitocondrias, la síntesis de proteínas y el mantenimiento del ADN.
Factores que afectan a la absorción de magnesio
Además de una posible ingesta insuficiente, existen otros factores que pueden afectar la absorción y retención del magnesio, tales como:
- Problemas intestinales, que reducen la absorción del mineral.
- Deficiencia de vitamina D, necesaria para metabolizarlo correctamente.
- Uso de ciertos medicamentos, como el omeprazol, que pueden interferir en su absorción.
-
Patologías como la diabetes o situaciones de estrés crónico, que pueden provocar una pérdida paulatina de magnesio.
De ahí que, a pesar de que lo ideal es incorporar los diferentes nutrientes a través de los alimentos, no hay que descartar en absoluto recurrir a la suplementación, aunque siempre que sea posible con el respaldo de un profesional de la salud o de la nutrición.
Al final, no se trata únicamente de detectar deficiencias, sino también de pautar una dosis recomendada en función de nuestras circunstancias.
Si queremos aumentar nuestra ingesta de magnesio de forma natural, algunos de los alimentos más recomendados son los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde, pescados como el salmón, la merluza o la dorada, carnes magras como la de conejo, cereales como la avena, el maíz o la quinoa, frutas como el plátano, el aguacate o el dátil, el tofu, el cacao o el queso son muy interesantes si el objetivo es lograr un buen aporte de magnesio.
Pero, como decíamos, si tenemos la más mínima sospecha de que no alcanzamos los requerimientos echar mano de la suplementación puede ser una estrategia acertada.
Si sufrimos fatiga, calambres, espasmos musculares, debilidad, dolores de cabeza o tenemos problemas para conciliar el sueño puede ser indicativo de un estado de carencia, aunque, una vez más, mejor contar con el respaldo de un profesional.
Beneficios del magnesio
Tener niveles adecuados de magnesio es clave para nuestra salud. Entre sus principales beneficios destacan:
- Salud cardiovascular y metabólica: ayuda a regular la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Refuerzo del sistema inmunitario: mantiene una estrecha relación con la vitamina D y reduce la inflamación crónica.
- Bienestar mental: se ha relacionado con la reducción del estrés y el alivio de los síntomas de la depresión.
- Mejor descanso y regulación del sueño: su efecto calmante favorece un sueño reparador.
- Rendimiento deportivo y salud musculoesquelética: previene calambres, espasmos y reduce el riesgo de osteoporosis.
Dosis recomendada y tipos de suplementos
En lo que a los suplementos de magnesio se refiere, si hablamos de dosis, la recomendada se sitúa entre 250 y 450 miligramos al día y depende, de la cantidad ingerida en la dieta y de las necesidades individuales de cada persona. Se da la circunstancia de que en las formulaciones el magnesio elemental va unido a otros compuestos lo que provoca que haya una amplia variedad de opciones.
Lo más importante a la hora de seleccionar el mejor suplemento de magnesio posible es tener en cuenta aspectos como la biodisponibilidad, que se refiere a la facilidad con la que el cuerpo absorbe el suplemento, la cantidad de magnesio elemental, que es mucho más importante que la dosis de suplemento total, y la tolerabilidad, es decir, que no produzca molestias gastrointestinales.
Las opciones ideales deberían por tanto tener alta biodisponibilidad, un alto contenido de magnesio elemental y buena tolerabilidad y, evidentemente dar respuesta al objetivo perseguido, ya que algunas formulaciones facilitan la llegada de magnesio a determinados tejidos.
- Citrato de magnesio. Posee una alta biodisponibilidad, se tolera bien y es una de las formas más estudiadas. Es una excelente opción para aumentar los niveles generales de magnesio en el cuerpo.
- Carbonato de magnesio. Económico y con un alto contenido de magnesio elemental. Es una alternativa eficaz, aunque su absorción es ligeramente inferior a la del citrato.
- Óxido de magnesio. Contiene una gran cantidad de magnesio elemental, pero su biodisponibilidad es baja. Se recomienda principalmente para combatir el estreñimiento, debido a su efecto laxante.
- Cloruro de magnesio. Tiene una absorción moderada y puede ser útil para mejorar la digestión y la salud intestinal.
- Bisglicinato de magnesio. También conocido como glicinato de magnesio, se une a la glicina, un aminoácido con propiedades calmantes. Es ideal para mejorar el sueño y reducir la ansiedad.
- Treonato de magnesio. Formulación reciente diseñada para cruzar la barrera hematoencefálica. Potencialmente útil para mejorar la memoria, la concentración y aliviar la ansiedad, aunque se necesitan más estudios.
- Malato de magnesio. Asociado a la producción de energía, es una de las mejores opciones para quienes buscan combatir la fatiga y mejorar el rendimiento físico.
- Taurato de magnesio. Se combina con taurina, lo que lo convierte en una opción interesante para la salud cardiovascular y el manejo del estrés.
Así pues, conviene prestarle al magnesio la atención que merece e intentar que forme parte de nuestro organismo en las proporciones idóneas porque, como hemos podido comprobar, es esencial para la vida.
Lo ideal es incorporarlo a través de los alimentos, pero si ello no es posible o no en las cantidades apropiadas, la suplementación, bajo la supervisión de los profesionales de la salud, es una gran alternativa ya que los suplementos de magnesio son seguros y cuentan con un amplio respaldo científico. Se trata de conocer nuestras circunstancias y escoger la opción que mejor se adapta a nuestras necesidades. Así de simple.
