Dieta cetogénica

Dieta cetogénica: mucho más que una moda

Durante los últimos años, los patrones de alimentación bajos en carbohidratos, como la dieta cetogénica o keto, han visto multiplicada su popularidad. El principal motivo se debe a su eficacia para promover la pérdida de peso, pero también a los importantes beneficios para la salud que le atribuyen diversas investigaciones, especialmente en la prevención de patologías crónicas.

El principio fundamental de esta dieta es la reducción del consumo de carbohidratos por debajo del umbral necesario para producir cuerpos cetónicos, un estado metabólico conocido como cetosis. Este umbral puede variar en función de la persona o sus necesidades, pero suele ubicarse en torno al consumo de unos 50 gramos de carbohidratos al día.

En este estado, el cuerpo deja de usar la glucosa como principal fuente de energía y comienza a convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que alimentan al cerebro, mientras que los músculos aumentan su consumo de ácidos grasos. Este cambio metabólico hace que el cuerpo optimice su capacidad de oxidar ácidos grasos, mejorando además la llamada flexibilidad metabólica.

Una dieta cetogénica debería aportar cantidades adecuadas de proteína, relativamente altas de grasa y muy bajas de carbohidrato. Por ejemplo, si tomamos como referencia una persona que necesite aproximadamente 2.000 kcal/día, esto se traduciría en 100g de proteína (400 kcal), los mencionados 50 de carbohidratos (200 kcal) y 155 de grasa (1.395 kcal). Es decir, la proporción vendría a ser algo así como un 20-25% de proteínas, un 5-10% de carbohidratos y un 70-80% de grasas. 

Beneficios de la dieta keto

dolor de cabeza

Si hablamos de los beneficios asociados a la dieta cetogénica, el que mayor cantidad de titulares le ha procurado es su capacidad, como indicábamos al principio, de ayudar en la pérdida de peso. Y es que, la elevación de los cuerpos cetónicos reduce el apetito en la mayoría de las personas, lo que hace que esta dieta sea más sostenible en el tiempo que otros métodos tradicionales. Estudios publicados en Obesity Research & Clinical Practice y en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, confirman esta relación.

Pero más allá de ese hecho, se ha demostrado su eficacia frente a la epilepsia, y a nivel metabólico se ha visto que es una dieta efectiva para mejorar la regulación de los niveles de glucosa en sangre, para mejorar la sensibilidad a la insulina o para reducir los triglicéridos. Tiene además efecto antiinflamatorio y se están viendo igualmente efectos positivos en trastornos neurodegenerativos como el alzhéimer o el párkinson, e incluso en la reducción de las migrañas. Beneficios todos ellos recogidos en revistas como Nutrients y BMC Medicine.

Mención aparte merece su relación con el cáncer ya que cada vez hay más evidencia de que podría desempeñar un papel relevante en perfecta sinergia con los tratamientos médicos. La principal hipótesis reside en que la dieta cetogénica podría ayudar a combatir diversos tipos de cáncer al privar a los tumores de la glucosa que necesitan para crecer. Algunas investigaciones recientes, como las publicadas en Cancer Immunology, Cell Metabolism o Nature muestran resultados prometedores, aunque aún se requiere más investigación.

A pesar de sus beneficios, existen riesgos potenciales si esta dieta no se lleva a cabo correctamente. Los efectos a largo plazo pueden afectar la función cardíaca y renal, especialmente en personas sensibles. Por eso, profesionales del ámbito de la salud sugieren tomar descansos cetogénicos, alternando semanas de cetosis con períodos de consumo moderado de carbohidratos. Estudios publicados en Science Advances y Nature Metabolism respaldan esta recomendación. 

Una vez más, si tomamos como referencia a nuestros ancestros -la historia de la evolución siempre ofrece un buen marco conceptual de partida- la dieta cetogénica o baja en carbohidratos era la consecuencia directa de aspectos como la estacionalidad o incluso la latitud: dependiendo de la época del año y del lugar, la disponibilidad de determinados tipos de alimentos variaba.

Una duda resuelta

dieta keto

En cualquier caso, hasta el momento hemos comentado qué es la dieta cetogénica, sus principales características y sus beneficios (también riesgos) asociados, pero queda por responder una pregunta fundamental: ¿Es nutritiva? 

En la actualidad, sigue habiendo escepticismo en torno a la calidad nutricional de las dietas bajas en carbohidratos, ya que algunos argumentan que la reducción de la ingesta de este macronutriente conduce a un consumo excesivo de proteínas o grasas y a un consumo insuficiente de otros nutrientes esenciales

Sin embargo, un reciente estudio publicado en Frontiers in Nutrition aclara en cierto modo esa duda, al demostrar que los patrones alimentarios bajos en carbohidratos bien diseñados pueden satisfacer las necesidades nutricionales de las personas y, en ocasiones, incluso superarlas de forma segura.

Según los resultados del trabajo, dichos patrones cumplen con las necesidades nutricionales de vitaminas A, C, D, E, K, tiamina, riboflavina, niacina, folato y vitaminas B6 y B12 tanto para hombres como para mujeres de entre 31 y 70 años. Solo en el caso de determinadas subpoblaciones con mayores necesidades, no se alcanzaron los niveles requeridos de algunos nutrientes, como el hierro para las mujeres más jóvenes y el calcio para los adultos mayores. Un déficit fácilmente corregible a través de suplementos dietéticos.

Pero para que la dieta cetogénica sea nutritiva, es importante incorporar los alimentos adecuados. Al final, las grasas tienen muchos beneficios, pero su densidad nutricional es baja. Por eso conviene apostar por proteínas y carbohidratos con alta densidad nutricional. Y, sobre todo, hacerlo por comida real, de temporada y de cercanía.

En la base de una hipotética pirámide deberíamos ubicar las proteínas con alimentos como carnes magras, pescados, marisco, huevos y una buena cantidad de verduras y frutas bajas en carbohidratos como espinacas, rúcula, brócoli, kale, hongos, pimiento, tomate, aguacate, arándanos o frambuesas. También es recomendable el consumo de aceites vegetales como el de oliva o coco, y más restringido debe ser el consumo de lácteos enteros fermentados o frutos secos.

El resumen es que la dieta cetogénica puede ser un patrón alimenticio muy adecuado si se tienen en cuenta sus virtudes y sus posibles limitaciones. Y desde luego conviene consultar con un profesional de la salud o de la nutrición que pueda certificar si este tipo de alimentación se adapta a nuestras condiciones y circunstancias. No todas las dietas son válidas ni recomendables para todo el mundo.

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