La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto es aquella que induce la producción de cuerpos cetónicos en sangre a través de una gran reducción de los hidratos de carbono.
El término dieta cetogénica fue acuñado por Russell M. Wilder en 1921 para aludir a las intervenciones terapéuticas que pretendían generar una situación de cetosis similar a la del ayuno.
Esto se lograba mediante un aporte insuficiente de alimentos (dieta muy hipocalórica) o por una restricción de alimentos ricos en hidratos de carbono (dieta a base de grasa y proteína). Su empleo iba dirigido a pacientes con epilepsia y obesidad mórbida.
Cayó en desuso con la llegada de los fármacos antiepilépticos. Sin embargo, sigue siendo utilizada en los casos de epilepsia refractaria, y en las últimas décadas ha aumentado su interés en otras enfermedades como el cáncer, la diabetes o el alzhéimer.
La dieta cetogénica es un plan de alimentación que implica reducir drásticamente los carbohidratos y reemplazarlos por grasas. Esta disminución hace que el cuerpo genere cuerpos cetónicos o cetonas como sustrato energético alternativo.
Como resultado de la mayor quema de grasa y su mayor saciedad (facilidad de que sea hipocalórica), la dieta cetogénica suele producir una gran pérdida de grasa (y no de músculo), llevando a una mejora de la composición corporal.
Posiblemente, en algunos hábitats, nuestros ancestros pasaron gran parte de cada año en cetosis debido a la escasez de productos ricos en hidratos de carbono como la fruta.
Por tanto, es una vía natural que el cuerpo utiliza ante la ausencia de hidratos de carbono o en ayunos prolongados.
¿CÓMO SERÍA UNA DIETA CETOGÉNICA?
Al reducir la ingesta de hidratos de carbono, el organismo se ve obligado a cambiar la ruta metabólica para aportar energía a las células.
Para ello utiliza las grasas. El hígado utiliza los ácidos grasos del tejido adiposo para generar cuerpos cetónicos los cuales actúan como una gran fuente de energía.
En la dieta cetogénica las grasas son las protagonistas. El 60-75% de tu ingesta debería provenir de este macronutriente.
Entre los alimentos ricos en grasa encontramos:
- De origen animal: carne, pescado, huevo, marisco y lácteos.
- De origen vegetal: aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, semillas, cacao.
Eso sí, hay que evitar caer en las grasas ultraprocesadas como ciertos embutidos, aceites refinados, salsas precocinadas (mayonesa).
El resto deberían ser principalmente proteínas con un 20-30% del total.
La ingesta de carbohidratos se reduce hasta al 0-10% que suele corresponder a valores menores de 50 gramos al día.
Se deben evitar el azúcar (bebidas azucaradas y salsas), los cereales (bollería, pan, arroz y pastas) las legumbres y reducir en gran medida las frutas y verduras.
Algunas excepciones de frutos son los aguacates y aceitunas que son predominantemente grasa.
En cuanto a las bebidas, el alcohol y las bebidas «light» o «zero» también deben ser evitados pues pueden afectar a los niveles de cetonas.
Otro aspecto a tener en cuenta en la ingesta de carbohidratos es el ejercicio físico.
El ejercicio físico, especialmente si es intenso, prioriza los carbohidratos como combustible por ser una vía más rápida para producir energía. Por lo tanto, podrías aumentar ligeramente la cantidad de carbohidratos alrededor del entrenamiento y seguir en cetosis.
TIPOS DE DIETA CETOGÉNICA
Es posible encontrar diferentes aplicaciones de la dieta cetogénica:
La dieta cetogénica estándar. Es la recomendación habitual con un aporte moderado de proteína. Las comidas contienen un 75% de grasas, un 20% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
La dieta cetogénica cíclica. Esta opción plantea periodos de varios días de cetosis seguidos por uno o dos días de recarga de carbohidratos. Por ejemplo, 5 días cetosis (entre semana) y 2 de recarga (fin de semana).
La dieta cetogénica adaptada. Esta alternativa permite flexibilizar el aporte de carbohidratos en función de la actividad física. Los días de entrenamiento se consumen más carbohidrato, preferentemente alrededor o durante el entreno y en base a alimentos ricos en glucosa (no fruta) por su facilidad de ser utilizado durante el ejercicio. Además, la proteína puede suponer hasta el 30% del valor total en los casos de dieta hipocalórica en busca de definición.
IDEAS PARA LAS COMIDAS
Para los desayunos podemos optar por:
- Tortillas.
- Huevos revueltos, cocidos o a la plancha.
- Aguacate y queso.
- Yogur griego natural con algo de proteína y frutos secos.
- Mantequillas y cremas, por ejemplo, de almendras o de cacahuete.
Para las comidas y cenas, tenemos:
- Las carnes poco procesadas.
- El pescado.
- Las salsas y condimentos naturales en base de aceite de oliva, el guacamoles, las vinagretas y todo tipo de hierbas y especias.
- Verduras bajas en hidratos como las de hoja verde, cebollas y pimientos.
Como snack podemos encontrar:
- Pipas de calabaza.
- Chocolate 90-100%.
- Batidos de proteína.
- Suplementos de triglicéridos de cadena media (TMC) como Elixir.
EN RESUMEN
La dieta cetogénica, a pesar de nacer un siglo atrás para ciertos tratamientos de enfermedades, ha vuelto a popularizarse debido a sus beneficios en la pérdida de peso y mejora de la composición corporal.
Para llevarla a cabo, debes disminuir drásticamente la ingesta de carbohidratos, de forma que tu ingesta diaria contenga aproximadamente 60-75% de grasas, un 20-30% de proteínas y un 0-10% de carbohidratos. Esto se suele traducir en un aporte inferior a 50 gramos de carbohidratos diarios.
Según tus objetivos, el ejercicio físico que realices, o si te resulta demasiado restrictiva, puedes optar por probar con la dieta cetogénica cíclica o la adaptada.
Experimenta poco a poco. Sentirse un poco cansado los primeros días es normal (como con el ayuno). Y si tienes algún trastorno alimentario o digestivo, ponlo en conocimiento de un profesional.
La dieta cetogénica puede ser una buena opción para algunos momentos del año y es totalmente compatible con una dieta paleo o evolutiva. Pon a funcionar tus cetonas y, ¡tu salud te lo agradecerá!
